Den stora tråden om viktminskning, diet och deff

Nu har jag tränat 3 gånger i veckan de sista två månaderna, kör mest bodypump för tillfället då det passar mitt liv bäst just nu med ett hektiskt jobb på sjukhus och lite halv kass psykisk ohälsa just nu då jag är stressad. Har inte mätt magen denna gången ännu men kanske ska börja göra det. Och vad gäller träningen så går det bra, jag kör progressive overload och blir starkare för varje gång jag kör.

I övrigt skiljer sig ingenting i mitt liv jämfört med då.

Som nämnt så känner jag mig lite sliten, men det är nog för att jag är stressad, och jag känner mig inte särskilt hungrig mellan målen men mitt aptit är nog också lite nedsatt pågrund av ovanstående anledningar

Hoppas det kunde ge dig mer svar

Om body pump pass är det du hinner med och tycker är roligt så bra jobbat. Man behöver inte träna oändligt mycket heller, mer är inte alltid bättre.

Men du nämner ju ganska viktiga saker. Hektiskt jobb, ofta stressad, en del psykisk ohälsa, känner dig sliten. Detta är ju saker som kan sätta ur balansen i kroppen, hormoner och signalsubstanser. Du är kvinna och har ett komplext hormon/signalsubstans system och det kan ju påverka din metabolisering. Tror att mycket av många lösningar ligger i dessa saker. Och utöver det kan eventuellt din träning vara för mycket för dig just nu.

Det med aptit är så individuellt hur man reagerar under stress. Så om det har varit så för dig genom livet att du tappar lätt aptiten, äter lite när du är stressad så kan man ju anta att det är skälet.

Men börjar tänka även på hur påverkar det din sömn?
Först det simplaste, får du dina timmar?
Sedan hur regelbundet är dina tider?
Somnar du lätt vid läggdags och vaknar upp lätt när du ska gå upp?
Har du massor energi när du har vaknat och gått upp?
Här gissar jag på att det kan ha en avgörande betydelse. Men det hänger förmodligen lite ihop det med stress, hektiskt jobb, psykiska ohälsan.
Så det är saker du kan jobba på speciellt om du inte ska förvärra din situation. Sen kommer nog fysiken komma lite per automatik när de andra sakerna fixas.

Jag snittar 5-6h timmar så det hade jag nog kunnat försöka bli bättre på, jag har lite svårare att somna men brukar inte vara särskilt svårt för mig att gå upp, något jag inte nämnt är att jag jobbar mycket nätter och jag börjar undra ifall det är det som kanske ställer till det?

Tack så hemskt mycket för fint svar, det var jag inte beredd på 🙏🏻☺️

Du kan absolut satsa på att få någon timme till, ha ett mål att iaf öka till 7-8 timmar över tid.

Det med att svårt med insomningen kan ju bero på att du ofta är stressad och uppe i varv efter jobbet. Du behöver säkert jobba en del med stresshantering. Inte stressa upp dig när det är mycket att göra på jobbet, prioritera och jobba systematiskt. Du är bara en människa och det är en 24/7 verksamhet, så det är okej att lämna över arbete till nästa pass om man inte får allt gjort.
Sätt dig ner i 3 minuter ibland och fokusera på andningen och dricka vatten. Jag vet inte om du har problem med högt kortisol pga stress osv, ashwagandha har faktiskt varit något som förändrade mycket för mig. Tar det på kvällen.

Antog nästan det att det blir blandade turer. Jag är förskonad mot det trots att jag jobbar inom slutenvården. Men ja det kan eventuellt spöka till det för dina hormoner och signalsubstanser. Ett alternativ är kanske teanin och melatonin när du ska sova för komma till ro och somna lättare.

Du behöver inte göra alla förändringar på en och samma gång. Sätt ett rimligt mål och börja med en sak i taget. Det ska vara utmanande men ändå möjligt för dig att implementera varje dag för resten av ditt liv, även när man är omotiverad. Och det gör inget att man misslyckas ibland. Det viktigaste är att man tar tag i det nästkommande dag och inte skapar en dålig vana.

Varsågod och hoppas det hjälper något. Visste inte heller hur det skulle tas emot då det inte var så fitness relaterat svar.

Jag har funderat på att prova ashwaganda men är för lite insatt i det, så ska läsa på lite och sen kanske testa det, vet att jag har någon kollega som använder det och han säger sig ha blivit hjälpt av det på olika sätt, jag är tacksam som sagt då alla tips är välkomna och du har haft väldigt bra tips☺️

Är man i 30-sträcket, 168cm väger 86kg målet är 60kg

Har äntligen kommit igång med träningen och en hybrid LCHF/Keto kost som jag trivs med.

Men funderade på att kolla på att gå över till strikt KETO kost men priset drar i väg och får det inte riktigt att gå ihop med storkok.

Jag gillar att laga mat men hatar den tiden det tar att göra mat så jag gör bara storkok i slow cooker som gör att jag lägger bara ner ca 2h/månaden i köket.

Äter två ggr om dagen frukost och ordentlig lunch sedan 1-2 protenishake på kvällen. en Vassleprotein direkt efter träning och Casein innan läggdags.

Drog upp kosten i excel och så här ser det ut

Frukost: 100g kvarg + 43g granola nötsmör ger 14,2g fett, 18g kolydrater, 15,6g protein och 9g fiber.

Lunch: Är hybrid gryta med köttfärs, wookgrönsaker och tonfisk. En matdosa innehåller: 44,4g fett, 23,3g kolhydrater, 35,4g protein och 11,8g fiber.

Första Vassleprotein shaken efter träningen innehåller: 0,5g fett, 1,7g kolhydrater, 30,3g protein och 0,5g fiber.

andra/kväll Casein: 0,5g fett, 0,9 kolhydrater, 23,3g protein och 0,52g fiber.

Över dagens intäkt är g/%
Fett: 59,64428571g -> 42,13%
Kolhydrater: 45,57214286g -> 14,31%
Protein: 127,8828571g -> 40,14%
Salt: 2,31g ->
Fiber: 21,82571429g -> 3,43%

Ger ca 1274,27Kcal och det fungerar för mig än så länge jag går ner 1-1,8kg/vecka och har blivit betydligt starkare.

Tar
130kg i marklyft
90kg i benböj
70kg i bänk
60kg i militärpress

mitt mål är att ta 120kg i benböj och 100/110kg i bänkpress och väga runt 60-68kg igen

jag kör cirkelträning med 5 rep för sedan gå över till nästa moment där grunden/början är burpees med 2st 28kg kettlebells och sedan gå över till knäböj alt på ett knä eller med skivstång, sedan Framåtlyft med 16,20 och 24kg kettlebells för sedan till rygg alt militärpress. Kör jag i 15min intensivt för sedan 10-15min vila för sedan 15min igen med microvila när jag lägger på alt ändrar vikter. Burpees har jag alltid som bas gillar den övningen sedan de andra byter jag ut mot magcrunch, sittupps, bänkpress etc för att träna resten av kroppen.

Tränar 4-5ggr/veckan 1-1½timmar pass via pulsbandet så förbränner jag i snitt 10Kcal/min

Men nu när jag har börja nå mina gymmål så börjar jag lägga in mer funktion/stabilitetövningar för knän, vader, vrister och handleder.

Efter det här långa inlägget så tar jag emot tips från mer erfarna om det är någon övning jag borde lägga in eller om det är något annat viktigt man har missat, man kan en del om träning om kost men eftersom det är så brett så är det lätt att missa något så jag tar gärna emot tips eller råd om det är något man ska tänka på.

Släng in bastubad efter träningen, många många fördelar. Glöm inte vätska upp kontinuerligt också, luktar det kalaspuffar om pisset så är du uttorkad

Får börja byta om på andra sidan på gymmet då. Just nu klär jag på mig gymkläder hemma som jag bär under mina dåliga kläder så är det bara för mig att cykla hem utan behöva tänka på att duscha på gymmet etc.


Samt rättar till mig själv, såg att ett k har smugit sig in i mitt inlägg menar självklart 10cal/min, inte 10kcal/min

Jag vill gärna ha feedback på mina kostvanor då jag är lite orolig för om jag kör på för hårt med min diet.
Vikt 104kg( ansikte/kagge är mina akilleshälar..)
Längd 188cm. 49 bast. Mål är 98kg

Äter detta:
Frukost (gröt med bär och lite salt)

Lunch fullkornspasta med makrill och olja/vitlök/grönt. Vatten eller lättmjölk

Middag omelett på 3 ägg med grönt eller 3-4 fullkornsmackor med ost och lättmjölk

Dricker kaffe svart,vatten och ev te.
Käkar äpple/banan 1-2 per dag.
Käkar vitamintabletter samt omega-3.
Rör mig måttligt (promenader,städar stora huset, tvättar bilen osv..)
Tacksam för feedback … kan jag öka på mängden kalorier..? Jag har inget sockersug direkt men gillar ju mat … kan man käka 2x big mac ibland utan pommes och läsk..? Spelar det nån större roll ? En Bigmac är 257kalorier.
Enligt nått mått för man skall ta ens vikt gånger 30 så skall jag alltså trycka i mig 3100 kalorier per dag.. det är ju enormt mkt mer än vad jag drar i mig idag. Jag fattar ju att jag måste ha en obalans men om jag går ner på säg 2000kcal per dag? Jag har inte bråttom att gå ner till 98kg men jag vill ju att det händer nått under tiden 😁

Första spontana tanke är att det verkar vara lite protein i din kost.

Det är lite oklart hur mycket kalorier du får i dig egentligen, så för någon annan att säga något om det. Räknar du kalorierna?

Något du borde ägna dig åt är styrketräning utöver din aktivitet i vardagen. Dels för att man inte vill tappa vikt men med fortsatt samma fettprocent på kroppen.

Btw så säger McDonalds egna hemsida att det är 525kcal i en bigmac.

Det finns utrymme för förbättringar. Helst så hitta en kost som du kan äta för alltid bara mindre portioner. Börja med öka proteinet, håll dig inte för högt med fett intag, räkna kalorierna och börja läsa baksidan på innehållsförteckningarna så får du forma något du trivs med.

Tack för vettiga kommenterar.
Vad skall jag köra för extra protein-källa.. ? Jag vill helst inte öka på matmängden.

Jag gillar typ arlas vaniljkvarg med bär i till frukosten tex. Hög proteinhalt och lite kalorier. Ägg är nyttigt men man kanske inte bör överdriva med ägg gulor om man behöver ha kalorierna nere.

Men all typ av kött, fågel, fisk. Om du väljer fetare kött behöver du ha lite mer koll, men hjälper ofta bara med att variera, man behöver ändå få i sig tillräckligt med fett för hälsan. För ge lite kontext, 2 big Mac och 800g rå entrecote är typ lika mycket kalorier.

Så man kan få mer mängd men färre kalorier också om man har lite koll. Så tex 300g fettsnålt kött med mycket grönsaker är fortfarande mindre kalorier än en bigmac, större mängd mat och mycket mer protein, samt mer näringsämnen.