Jag uppskattar att TS dagliga energibehov ligger kring 2200-2300 kcal. Om TS vill öka i muskelmassa, dvs gå upp i vikt, krävs ett överskott av energi. Av min erfarenhet skulle jag säga att 300-500 kcal överskott räcker, i TS fall dvs kring 2500-2800 kcal per dag.
2500 kcal kan se ut såhär (källa:
https://www.mmsports.se/kostprogram/2500-kalorier)
Frukost:
80 g havregryn
50 g blåbär/hallon eller lågkalorisylt
3 dl lättmjölk
3 kokta ägg (medium size)
Lunch:
200 g kycklingbröstfilé (2-3 % fett)
(kan bytas mot samma mängd av fläskfilé, tonfisk i vatten eller 260 g torskfilé)
90 g ris/pasta
100 g tomatsås med valfria kryddor
Middag:
250 g nötkött/nötfärs 5 % fett
300 g potatis/165 g sötpotatis
50 g kalorisnål sås
Beroende på hur stora portioner man föredrar kan detta givetvis spridas ut olika över dagen. Själv gillar jag t ex att äta stora portioner och hade i detta fall fastat över frukost och ökat mängden mat för lunch/middag. Handlar om preferenser.
