Hur j-a mycket måste man käka egentligen när man tränar?

Från års av studier. Klart man måste käka en massa för att bygga. No pain, no gain. TS käkar bevisligen som en lite flicka och kommer inte att växa. Käka mer rätt dock. Mindre Kebabpizza och mer tråkigt käk.

Jösses vilket svammel, killen väger 70 kg och tränar 2-3 gånger i veckan, inte någon strongman direkt. En bra fingervisning är en TDEE-kalkylator och enligt den skulle han behöva runt 3000 kalorier vid bulk med sin nuvarande aktivitetsutövning. Att man skulle tvingas överäta och bli fet bara för att kunna lägga på sig muskelmassa är en kontraproduktiv broscience-myt som så mycket annat nonsens man hör inom hälsa/fitness-branschen. Googla "positiv kvävebalans", Jeff Cavaliere på Athlean-X vet vad som gäller:
https://www.youtube.com/watch?v=Bz3AG-oCXTE

Till TS: Rekommenderade proteinmängden för muskelbyggnad brukar vara inom spektrumet 1,4-2,2 g per kilo kroppsvikt. Skippa proteinpulver och liknande trams, att få i sig den rekommenderade mängden protein via vanlig mat är inte särskilt svårt så länge du inte är anorektiker. Proteinpulver är bara en scam och innehåller ofta tungmetaller, BPA och andra läbbigheter vilka du inte vill få i dig. Överkonsumera inte rött kött, det är onödigt dyrt och hälsovådligt. Ät fisk (tonfisk och sardiner exempelvis, innehåller minst lika mycket protein som kött), kyckling, ägg, baljväxter som ärtor och bönor, kalkonkött, mejeriprodukter och mejerisubstitut, quorn etc.

Seriöst - Du upplever inga näringsbrister? Sjukdomar eller något sådant på den kosten?

Du tror alltså inte att om man äter mer bygger man mer. Det är inte ens trams du kommer utan ren idioti. Den här diskussionen är så löjlig så man vet inte vart man ska starta. Men OT till TS ta och käka mer så kommer du växa mer. Slut för mig i den här tråden.

Frukost: Fasta. Svart kaffe, energidricka, vatten eller ÄCV. Måste du äta något så naturell yoghurt med banan eller en rågkuse med massor av ost, ägg och kalkon.

Lunch: Dagens med sikte på extra protein eller en matlåda med bulgur, tonfisk och grönsaker.

Mellanmål: Fasta om du kan. Annars två äpplen + två kokta ägg.

Middag: Fullkornspasta med biff eller kassler i gräddsås med en massa grönsaker.

Det bör täcka det mesta du behöver.

Om någon annan ville räkna lite på det så vore det finemang.

Du äter ju ingenting.

Frukost: 4 ägg och 4 portioner gröt. 3 bananer.

Mellanmål: pizza, kvarg, proteinpulver, macka med massa protein på.

Lunch: potatis/ris och kött/kyckling/fisk. Fyll ut med massa grönsaker.

Mellanmål som innan.

Middag. Som lunch

Kvällsmat: tyngre mellanmål.

Det finns en bred gråzon när det gäller hur man ska träna och äta. Man kan säga att det finns en skala hur seriös man är.

Du verkar vilja utveckla din styrka och muskelmassa och behöver tänka på att:

1. Träna på ett gynnsamt sätt för styrka och muskeltillväxt
2. Kosten ska gynna styrka och muskeltillväxt

Vad gränserna går är något man får lära sig. Bara för att man är seriös med kosten och tränar behöver man inte få speciellt stora ökningar. Det är säkert lättare att vara bra på antingen kosten eller träningen och sämre på det andra skulle jag gissa. Sträva efter att bli bra på bägge!

Det finns långa guider i ämnet och många tycker även olika. Men det är för att det finns en bred gråzon.

2-3 inte så jättetunga träningspass i veckan, men en del pass blir tunga. Väger 70 kg. Måste enligt tabell käka runt 60-70 gram protein per dag.

Är van med att käka en macka eller tallrik flingor på morgonen, banan till lunch och 2x billys panpizza till middag. Räknar ihop proteinet på det och kommer upp i 45 gram. Käkar jag macka till frulle pratar vi om kanske 35 gram för dagen.

Så jag kompletterar, käkar en massa kött istället. 200 gram biff, dyrt att käka varje dag, men där har vi ca 40 gram protein. 25 gram till då.. och var fan ska jag få det ifrån? Måste käka en hel tallrik gröt och en rejäl ordentlig middag (dvs inte bara trycka i mig lite frukt, värma en billys och dricka en yoghurt).

Om man bara räknar protein i kött så behöver jag käka/köpa 350 gram om dagen. 150 gram av dessa kan jag byta ut mot typ 600 gram pasta för att få lika mycket protein.

Jag tycker bara att det verkar vansinnigt mycket man måste äta. Är/ska det verkligen vara på detta vis? Har aldrig annars haft problem med att leva på en macka på morgonen, en tallrik gröt till middag och typ en eller två billys till lunch.

En kycklingfilé tyckte jag räckte förut men nu måste jag äta två om dagen istället?

Räknar jag fel eller ställer jag orimligt höga krav på kosten?

Jag uppskattar att TS dagliga energibehov ligger kring 2200-2300 kcal. Om TS vill öka i muskelmassa, dvs gå upp i vikt, krävs ett överskott av energi. Av min erfarenhet skulle jag säga att 300-500 kcal överskott räcker, i TS fall dvs kring 2500-2800 kcal per dag.

2500 kcal kan se ut såhär (källa: https://www.mmsports.se/kostprogram/2500-kalorier)

Frukost:
80 g havregryn
50 g blåbär/hallon eller lågkalorisylt
3 dl lättmjölk
3 kokta ägg (medium size)

Lunch:
200 g kycklingbröstfilé (2-3 % fett)
(kan bytas mot samma mängd av fläskfilé, tonfisk i vatten eller 260 g torskfilé)
90 g ris/pasta
100 g tomatsås med valfria kryddor

Middag:
250 g nötkött/nötfärs 5 % fett
300 g potatis/165 g sötpotatis
50 g kalorisnål sås

Beroende på hur stora portioner man föredrar kan detta givetvis spridas ut olika över dagen. Själv gillar jag t ex att äta stora portioner och hade i detta fall fastat över frukost och ökat mängden mat för lunch/middag. Handlar om preferenser.

Ts.

Du behöver göra om och göra rätt.
Om du är seriös med att lägga på dig med muskelmassa så bör du ha en del saker klart för dig.

1. Det kommer ta tid.
2. Det kommer kräva uppoffringar
3. Det kommer krävas dicilipn
4. Mat och & sömn är A och O.

Det låter som klyschor för dig kanske, men det är faktiskt så det är.

Om vi ska diskutera punkt 4, alltså mat.
Så är mitt råd till dig följande:

Du behöver INTE ligga på ett överdrivet stort kcal överskött för att bygga muskler.
Det kommer snarare enbart resultera i att du samlar på dig för mycket fett
Att bygga muskler är inte en sprint, det är ett maraton.
Du behöver ligga på ca 500 kcal + om dagen i 6 månader.
Maten ska bestå av testosteronhöjande och östrogen/inflammations sänkande kost.
GOOGLA!
När du sedan ligger på 20% fett i kroppsfett är det dags att deffa ner dig till 10%, sen börjar du om igen, och igen, och igen och igen.
Personligen förstår jag mig inte på folk som går upp till 90kg men har 30-35% i kroppsfett.
Det blir en jåååååååbbig deff min vän.
Om du vill ha mer hjälp kan du slänga iväg ett PM

Fast man tränar väl inte för att man vill bli fet?

Beror ju på vart kalorierna kommer ifrån. Hur mycket muskler kan du bygga på matolja tex bara för att det är kalorier i det?