Har ett litet gym i garaget. Vad kan jag träna för muskelgrupper? (BILDER)

Det som man antar du menar när du säger vader, är gastrocnemius, den yttre större vadmuskeln. Men det sitter en muskel under denna också som heter soleus. För att få större och starkare vader, bör du träna båda, vilket förvisso sker varje dag vare sig man vill eller inte, så länge man inte bara ligger helt stilla. För att då åstadkomma den formen av träning för att verkligen få vaden att växa, så bör man som sagt träna båda dessa muskler.

Om du kör den övningen som du beskrev precis innan, stående enbent, så är den utmärkt. Men, sätt dig också på en bänk, lägg en stång över benen, kör en tåhävning på detta vis också. Hela kompendiet som länkades har övergrupper och undergrupper, alla övergrupper har Engelska namn, undergrupperna har de anatomiska latinska namnen.

Vill du se en specifik muskel, så kan du då gå direkt till den muskeln, eller så kan du gå på övergruppen för att lista alla muskler som den gruppen innehåller. Sedan kan du, hur du än gjorde för att komma till en övning eller en muskel, se bilder på var muskeln sitter, vad den gör, hur den gör det, samt hur du kan träna den på valfritt sätt, dessutom med bra information om fördelar, nackdelar, risker, och mera.

Länk till den övningen som åsyftas för soleusträning. Soleus syns som sagt inte direkt, den sitter under gastrocnemius, men om du tränar den så blir hela vaden starkare överlag, samt att gastrocnemius skjuter ut lite mer också, då muskeln den döljer, soleus, blir större. Många som tränar vader får noll resultat, för att de inte tränar både inre och yttre vadmuskulaturen. Den stången som används i länken är en safety bar, men så länge du inte kör med så tunga vikter du egentligen inte ska använda, så går det bra att bara ha byxor som täcker låren och knän, eller lägga en handduk eller liknande istället.

Ett råd kan vara att använda antingen den sidan du fått länkad, eller andra sidor med liknande upplägg, för att lära dig mer om träningen på egen hand. Träning bör ske långsiktigt, allt som oftast, då är det också bra att söka sig till den kunskap som kommer hjälpa en på så vis.

Vill du bygga upp en respektabel fysik ska du följa detta råd. Gå till ett riktigt gym med riktig utrustning. Lär dig de stora muskelbyggande övningarna: knäböj, marklyft, press (med varianter), rodd, chins, dips och liggande tricepsextensioner.

Det är klart att det inte är ”fel” att träna med det du har att tillgå nu, men det är så otroligt mycket bättre (och säkrare) med riktiga bänkar, skivstänger, hantlar och maskiner.

Sittande vadpress är framför allt ett stort slöseri med tid, som inte kommer ge ett skit när det gäller generell muskulär utveckling. Träna knäböj istället!

Exrx.net har ett gediget bibliotek med övningar. Med lite uppfinningsrikedom kan man substituera mycket.

Kanske dina grannar kan tänka sig vara med på att investera i ett par hantlar också, för betydligt mer allsidig träning.
(Alt övertyga era vårdare, beroende på vilken sorts 'kollektiv' som avses här).

Folk gnäller över bristen på benträningsmöjligheter men prova böj med 1 ben i taget. Ganska brutalt.
Finns miljoner varianter på armhävningar på Youtube, om det är intressant.

Kolla in kanalerna:
Buff dudes
Thenx
athlean x
Scotthermanfitness

Lycka till.

Enbensböj är väldigt begränsat. Det går för mycket kraft åt att bara balansera. Det är en osäker övning så fort du börjar lägga på lite mer vikt. Skaderisken är uppenbar jämfört med den symmetriska, stabila knäböjen med båda benen.

Precis, det blir en balansakt, mer träning av stabilisatorer och koordination (inte minst bålen). Inget benträningsschema bör vara utan enbensövningar.
Skivstång är naturligtvis inte aktuellt vid nämnda men det finns andra , mer uppenbart säkra och effektiva sätt att belasta på.

Jag ser var du kommer ifrån men det finns ingenting som säger att TS skulle ämna sikta mot några 200+ i böjen, i nuläget.
Balansträning i kombination med styrka är viktigare/bättre träning för genomsnittsmänniskan.

Vill man bli stor och stark bör man eftersträva att överbelasta musklerna så mycket som är möjligt och samtidigt säkert. Det vill säga: lyfta tungt. Ju mera vikt man kan hantera med bibehållen form, desto mer styrkeutveckling och tillhörande tillväxt av muskelmassa. Det är därför de bästa muskelbyggande övningarna använder båda benen samtidigt: knäböj, frontböj, hacksquat, raka marklyft, benpress. De enda vettiga benövningarna jag kommer på som inte är helt symmetriska i belastning i varje repetition är utfall och stepups. Men i båda dessa används båda benen.

Jag har tränat i tjugo år och aldrig nånsin sett något program för benträning som premierar enbenta övningar. Eller som hävdar att enbenta övningar har några särskilda fördelar alls.

Vilka är de andra ”mer uppenbart säkra och effektiva” sätten att överbelasta på?

Jag skiter i hur länge du har tränat. Det har rätt lite med kunskap att göra, uppenbarligen.
Varför skulle styrkeutveckligen bli mindre när du tränar med ett ben i taget? Du tränar t.ex bålen på en helt annan nivå när du kör pistolsquats eller andra varianter på enbensböj. Överbelasta med hantel, ryggsäck, höftbälte alt dipbälte.
Raka mark på ett ben är en fenomenal övning för hela baksidan av kroppen.
Benpress däremot är en riktig skitövning, för ländryggen och jag hoppas att du inte menar knämördaren hacksquats i maskin.

Lyfta tungt har sin plats men man ska inte stirra sig blind på det och definitivt inte försöka pådyvla någon om att det är enda sättet för att stimulera cns i någon större grad och att den (närmast obefintliga) akuta hormonella utsöndringen skulle ha någon större inverkan, över tid, och blah brah!

Orkar fan inte med någon djävla tangentbordskrigare. Varför provar du inte ett par veckor och kommer tillbaka istället!

Man får träna precis som man vill. Pistol squats är jättebra för både balans och bålstyrka.

MEN det jag hävdar är att för att bygga upp ett par rejält stora och starka ben så är det andra övningar som krävs - av anledningar jag nämnt innan, man når mycket snart en punkt där man inte kan överbelasta mer på ett säkert sätt med pistol squats. Med knäböj når man den punkten mycket, mycket senare i sin progression.

Det hela är faktiskt väldigt okontroversiellt. Du kan fråga vem som helst som byggt stora ben (och muskulös fysik i övrigt) om vad som är hemligheten. Från biffen på ditt gym till Tom Platz. Det skulle förvåna mig väldigt mycket om svaret skulle bli enbensvadpress på en bozuboll i en vattensäng med viktryggsäck. Om svaret blev tunga knäböj och andra tunga skivstångsövningar skulle jag däremot inte bli förvånad alls, eftersom detta är fullständigt självklart för precis alla som har minsta intresse för kraftsport eller tyngdlyftning eller bodybuilding.

”So, what was the secret behind Platz’s thunderous leg development?

Unsurprisingly, it was squatting, and a hell of a lot of it.

We’re talking high-intensity, high-volume, high-chance-of-vomiting squats here.”

https://gymtalk.com/tom-platz-leg-workout/