Diskbuktning, ett par frågor

Hej, jag fick för några månader sedan väldiga problem med min ländrygg, som via en MR visade sig vara en "bredbasig diskbuktning i nivå L5-S1", inte nog med att detta har resulterat i smärta majoriteten av dygnets vakna timmar, det har kraftigt begränsat vilka övningar jag kan köra.

Underkroppsträningen har fått sig en rejäl smäll, då jag inte kan köra någon bilateral böj eller markövning längre, jag kan inte heller belasta med några nämnvärda vikter i unilaterala övningar, så just nu så får jag köra föruttröttning i bensparken följt av bulgariska splitböj och utfall bakåt, och hamstrings får sitt via finnen och unilaterala hypers.

Majoriteten av överkroppen kan jag tack och lov fortsätta att träna minst lika effektivt, om jag bortser från axelpressande och shrugs, den sistnämnda är vad tråden handlar om.
Det jag undrar är om ni vet något sätt som man kan träna övre traps utan att belasta ländryggen? Just nu så kör jag lutande shrugs med en ~30-35° lutning så belastningen hamnar på bröstet, men jag misstänker att detta främst tränar mellersta traps? Höjer jag upp bänken ett snäpp till så känner jag det väl i övre traps, men då belastas ryggen för mycket.
Jag eleverar även skulderbladet när jag kör sidolyft, vilket bör ge dem lite pisk, men förmodligen inget som kommer att leda till någon märkvärd hypertrofi.
Så vet någon annan här ett annat sätt?

Mvh

Det är en fråga som ingen här varken kan eller bör svara på. Fråga en sjukgymnast och ta med dig resultatet från MR så du kan få exakta instruktioner. Men gå till en sjukgymnast och inget annat, legitimerade sjukgymnaster vet oftast vad de gör, både när det gäller friska som skadade ryggar.

Jag kan och törs svara. Placera en bänk i mitten av en cablecross så att huvud och fötter pekar mot varsin viktstation. Placera reglaget så du får en belastning så att när armen är i toppläge, 90 grader ut från din flank pekar har du en kraftvektor i nära 45 grader mot dina fötter. Det blir alltså som ett liggande hantellyft åt sidan. På så vid kan du också köra shrugs i kabel en sida i taget

Tips för underkropp. Fäst ett viktbälte som många brukar använda vid dips runt midjan som vanligt. Stå på två lagom höga bänkar och huka dig så du doppar viktkakorna mellan bänkarna. Tränar benen utan att belasta ländryggen då belatningen ligger på höger och neråt. Lycka till!

Tack! Jag tror att jag förstår vad du menar, men skulle du kunna omformulera det eller måla en paintbild så att jag är säker haha?


Tack för tipset, man jag har provat samtliga varianter av bältböj och det är inte en övning som jag gillar alls, sjukt otymplig, jag måste lyfta massa viktskivor och jag är för stark för den.
Jag provade dock eleverade skater squats bakåt i dag och jag är såld, jag stod i ett böjrack på en låda och höll i det med den ena handen för att kunna hålla ryggen neutral och för att ta balansen ur ekvationen, riktigt tuff övning!

Ah fint att du hittat egna vägar!

Lite såhär https://www.jefit.com/images/exercises/800_600/1713.jpg

Fast med en cablecross istället för hantel. Jag tänker att bänken som du ligger på ska vara helt i planläge och trissan som handtaget löper i sätts i den höjden så att du har den i höjd med dina fötter när du ligger på bänken.

Ah, så liggande ensidiga kabelshrugs på sidan? :P Men då blir det väll en belastning på ryggraden? Vikten dras ju nedåt.
Om man kör som i videon nedan fast ett snäpp högre upp i trisssan så borde det väll inte bli det?

https://youtu.be/Rq3GzGKhJ4I

Generellt är diskbuktningar pä fram- eller baksida av disken så liggandes på sida bör vara smärtfritt och helt ofarligt.

Övningen du länkade med trissan något högre upp strax nedanför paralell belastar inte ländrygg nämnvärt

Lägg dig horisontellt på mage (på en bänk) och kör samma rörelseschema som vid pressar över huvudet, med hantlar. Bränner ganska bra "där upptill".

"Facepulls", om det funkar utan att smärta.

Hur länge har du haft diskproblem? Jag har haft diskbråck i drygt 9 månader nu och kunde inte träna under typ 6 månader. Har sakta sakta kommit tillbaka och testade squata med 40 kg för första gången här om dagen.

Har du kört någon rehab?

Sorry för ot men vill bara höra andras erfarenheter