Hjälp med kaloriräkning och förklaringar.

Hej.
Jag har nyligen börjat med kaloriräkning och har lite bekymmer med att få ihop alla siffror och har lite frågor.

Men först! INGA!! LCHF eller liknande är bättre än du gör nu-tips.

Jag har enligt Matkalkyl.se fått följande siffror att hålla mig till för att öka något i muskelmassa.

Kcal/ Dag = 2639 med uppdelning Protein 20% Kolhydrater 50% och Fett 30% vilket ger uppdelningen:
P=528Kcal=132gram
Kh=1319Kcal= 330gram
F=792Kcal=88gram

Jag äter regelbundet (för mig). Jag äter frukost och middag. punkt! Vill inte ha tips om mellanmål/lunch.

Innan kaloriräkningen såg det ut så här typ.
Frukost 3 mackor. 1 med ost, margarin, 1 med apelsinmarmelad och en med kaviar. ungefär så varje dag, enstaka dagar byttes något pålägg ut till skinka eller leverpastej eller liknande. till det dricker jag ca 5-6 bryggda stora koppar (alltså 2-3 kaffemuggar).
Till middag har det varit mer "varierat". Chiligryta m bröd (flerkorn), korvstroganoff o ris, Spagetti/pasta (fullkorn) och köttfärssås, Currykycklingryta med Ris/Pasta/Linser, Ärtsoppa med ost-knäckebröd, Minst en dag i veckan med GI-mat från receptbok (olika hela tiden). Korv o pulvermos ibland. Eller annat om vi får för oss det. Jag har alltid tagit STORA Portioner till middag.

Nu efter att ha börjat med kaloriräkning har jag snabbt insett att jag äter för lite ändå.. Och har testat fram en för mig fungerande frukost.
Nu äter jag på ett ungefär:

Frukost:
1 kaviar/ägg-Macka, 1 Marmeladmacka och 1 med jordnötssmör, till det blir det ca 230g Naturell yoghurt med 58g müsli och 24g russin. Fortfarande 2-3 Muggar kaffe.
Detta bli runt 900-1000 Kcal varav ca 35g F, 130g Kh och ca 40g P.

Middag: Väldigt varierat men ligger på mellan 700-1500 Kcal beroende på vad det är. Vanligast runt 1000Kcal, men även om jag kommer upp i mina 2600 Kcal på en dag så ligger jag alltid i underskott på P/Kh/F.

Jag är ny på kaloriräkning och har ändrat mina kostvanor senaste veckan bara så jag håller fortfarande på att experimentera med matportioner. ( Nej jag räknar inte fel på innehållet, matten är inte problemet )

Men jag verkar ha mycket tomma Kcal i födan. Idag har jag kommit nära mina siffror. Idag har jag fått i mig 2599 Kcal, F-98g P-109g Kh-325g. Rätt bra va? Problemet idag ligger i ca 250g Kladdkaka.
åt idag GI-mat. Kyckling med oliver kaprismm. till det en bönsallad. ungefär 700g plus kakan.

Ge mig förslag på bra frukost/mat med bra innehåll av F/P/Kh i förhållande till Kcal.
Övriga tips tas också emot.

Jag är ute efter att öka muskelmassan något.

Jag måste inflika att jag denna vecka blivit mycket piggare och fått mer energi än tidigare, vilket inte är särskilt konstigt (förstår jag nu pga kaloriräkningen).

Hur räknar jag då? Räknar jag fel? (Tveksamt)
värdena enl kostbevakningen.se eller Matkalkyl.se eller förpackningen. allt uppskrivet per 100g i excelark, ingrediensens vikt X (Näringsvärde/100)
exempel. Chiligryta:
Lök XXg -*Kcal F/P/Kh */*/*
Paprika röd XXg - *Kcal F/P/Kh */*/*
Köttfärs 10% XXg - *Kcal F/P/Kh */*/*
Vita bönor i tomatsås XXg *Kcal F/P/Kh */*/*
Kidneybönor i chilisås XXg *Kcal F/P/Kh */*/*
Osv Osv osv.
Vägt slutresultatet (inte samma som instoppad vikt pga reducering av vätska)
Energin är samma som instoppad mängd.
Energi/uppmätt vikt = Kcal/g exempelvis 0,93Kcal/g (gjord häromdan) samma uträkning med F/P/Kh.
Äta 800Kcal= 800/0,93= 860g mat. (sedan lägga till brödets Kcal såklart. 4 skivor á 65 Kcal= 4x65=260 Kcal. Total mängd 1060 Kcal. gör samma uträkning för att få fram F/P/Kh.

Om jag har räknat något fel vore jag tacksam för hjälp att förstå mitt (eventuella) misstag.

Oj vad mycket text det blev, hoppas ni orkat läsa allt.

Att räkna Kcal är enkelt
att blanda in F/P/Kh som stämmer överens med Kcal-intag är knepigare.

Om någon reagerat på uteblivande av grönsaker så stämmer det, förutom de goda så som lök, paprika, majs..
frukt? mjoo.. nyligen börjat med lite smoothies på apelsin, citron, banan, äpple, päron mfl. men det är så sällan och även det nytt så det är inget vanligt intag i dagsläget men det räknas in i kaloriintaget när de slinker ner.

Tack på förhand för vettiga och bra svar / hjälp.

Om du har en viss mängd kalorier du vill uppnå så är det ju bara du justerar i kosten så du får den fördelningen du vill? Man väger allt före tillagning, om inget annat anges. En generell rekommendation för någon som styrketränar är ca 2 g/kg protein, 0.5 g/kg fett och resterande mängd kalorier från kolhydrat. Men här kan du justera, föredrar du mer fett så öka mängden och dra ner på kolhydrat, eller tvärtom. Välj några proteinkällor, kolhydratkällor och fettkällor och variera mellan dessa, glöm inte frukt och grönt. 2600 kcal/dag är inte överdrivet mycket och det bör inte vara svårt att komma upp i.

Jag instämmer i allt som jpettersson1991 sa. Låt mig tillägga att vid styrketräning är det bra att ofta köra till failure, alltså så att du misslyckas med den sista repen. För min egen del så tycker jag att det är onödigt komplicerat att räkna kalorier, och tycker att det är lättare att väga sig på morgonen efter toaletten.

Kroppen behöver något enstaka gram kolhydrater om dagen, mest socker till hjärnan. Men det kan kroppen själv tillverka av protein. Ett gram fett består av nio kalorier. Fett är dubbelt så energirikt som protein eller kolhydrater.

Det stämmer att kolhydrater inte behövs, dock finns det ju ingen nackdel att inkludera det i kosten, snarare tvärtom då det kan vara positivt för prestation och träningen. Vissa aminosyror kan omvandlas till glukos, ja, men det är främst för att hålla blodsockret stabilt. Alternativet är en ketogen diet, där hjärnan får energi primärt från ketonerna, men då får du hålla ned på proteinet. OM du nu väljer att äta protein i syfte för att få i dig glukos så är det ju bra mycket enklare att inkludera kolhydrater i kosten.

Du behöver inte räkna på förhållanden med fett, protein och kolhydrater. Regeln är: så högt på fett och protein som möjligt. Och att få i sig kolhydrater i den mängd det blir.
Ganska lätt man gör fel i början och koncentrerar sig på fel saker. Fokusera på att ersätta kladdkakan med vettiga fetter och protein istället. Tex laga en god tacopaj.

Hej och tack för svaren.


Problemet med att justera i kosten är ju att jag har dålig koll på vilka livsmedel som innehåller vad. Orkar inte sitta i flera timmar och jämföra alla varor som finns.
Ja, man väger allt före, problemet är ju att grytor reduceras till mindre vikt än man tillfört. På motsatt sätt beter sig ris, makaroner och pasta t.ex. som sväller och väger mer än man lägger i kastrullen när det är klart. Visst det funkar om man tillagar måltid för måltid till sig själv, men när man är två som tillagar grytor för att få matlådor är det inte så enkelt. man måste väga före och efter tillagning för att kunna få ett bra medelvärde.
2600Kcal är lätt att komma upp i, men vi har tydligen många tomma Kcal i maten. alltså utan typ Fett, Protein och Kolhydrater.



Det är enkelt att räkna bara kalorier, problemet är att få ihop fett, protein och kolhydrater. Jag har däremot tagit till mig att mer fokusera på enbart Fett och Protein och så får väl kolhydraterna bli vad de blir. Hur gör du med vikten/vågen? om du gått upp under ett par veckors tid bara äter du mindre då? och tvärsom?



Jo det är anledningen till att jag drog upp kladdkakan, jag vill inte äta sånt i mängder. Men jag har nu slutat bry mig just om kolhydraterna som du skrev och skall försöka koncentrera mig på fett och proteinet.
Har som sagt svårt att få tillräckligt av allt i maten trots att jag kommer upp i kalorimängden.

Exempelvis:

Middag,
Fullkornsmakaroner 370g kokad vikt (kokade för lite) (motsvarar 150g okokta) 515Kcal. fett 3,8g protein 21,1g kolhydrat 94,9g
Köttfärssås 640g 872 Kcal. fett 56,5g protein 69,4g kolhydrat 18,8g
Ketchup: 111g 102,1 Kcal. fett0g protein 1,9g kolhydrat 22,2g
tot: 1489Kcal Fett 60,3 Protein 92,4 Kolhydrat 135,9
Frukosten hamnade på ca 534Kcl mot normala 900-1000 Kcal av flera anledningar. missat anteckna F/P/Kh men typ 15-20/15-20/40-60.

Jag har varit borta och fikat under dagen plus överåt igår...
men dagens intag är ungefär 2023Kcal (+fika) ca 75-80g fett (+fika) 107-112g protein (+fika) och 176-196g kolhydrat.
Jämfört med matkalkyls siffror på 88g fett, 132g protein och 330g kolhydrat.

Nej idag var ingen perfekt dag att jämföra med då jag är osäker på exakta intaget pga fikat och frukostmissen..
men faktum kvarstår. jag behöver mer proteinrik föda i våra maträtter. kolhydrater som jag hädanefter mer eller mindre ska ignorera stör mig bara siffermässigt..

Kom med tips på bra proteinfyllda livsmedel tack!

Exakt. Skriv upp vikten varje morgon. Tre dagar brukar räcka för att få fram ett gott nog medelvärde. Jag kommer ihåg ungefär hur mycket jag åt och drack dagen före. Ja, det blir vissa marginella fluktuationer med vikten, men det blir det även om man i stället räknar kalorier, för man kan räkna fel, och framförallt för att man inte vet hur många kalorier man faktiskt förbränner.

Kolhydrater och fett kan man snåla på vid behov, men helst inte protein, annars tappar man för mycket muskler, tycker jag.

Det finns nudlar som kroppen tar upp noll kalorier av. Långsamt proteinpulver. Flytande äggvita i förpackning. Bönor och linser. Nötter och frön. Kött, fågel, fisk och ost.

Tycker det låter bra. Livsmedel med protein: Googla proteinkällor.