Hur viktigt är det med alla jävla set, reps och teorier?

Tja!

Började gymma efter ett jävligt långt avbrott igen, denna gången fullständigt ignorerade jag alla program och liknande och tänkte köra på känsla istället.

Ett typiskt set består av att jag kastar på så mycket vikt jag kan tänkas lyfta, i exempelvis marklyft. Om jag börjar med 6 reps på 120, nästa set kanske jag bara får till 5 och settet därpå 3.

Hur skiljer sig min utveckling gentemot någon som följer det senaste och trendigaste programmet?

Jag vill någonstans tro att min utveckling inte kommer skilja sig särskilt mycket från någon annan trots att jag inte slavisk följer ett visst program, jag försöker hela tiden att köra det mesta jag kan lyfta viktmässigt med så acceptabel form och kontakt som möjligt.

Man kan säkerligen gå ner på detalj nivå i allting.

Så länge man har ett schema som jobbar med progression.

Låt os leka med tanken att du gör 5 reps x 3 sets.

Du börjar med en vikt du inte klarar av alla reps.
Ex: Marklyft 120kg.

5 reps x 120kg (Klarade)
5 reps x 120kg (klarade)
3 reps x 120kg (Miss på 2 reps) - Du har här 2 i reps i rest.
2 reps x 120kg (Resten)

När du klarar hela setet 5x3 med 120 kg höjer du med 2,5 kg.

Ex 2: Marklyft 122,5kg

4/1 reps x 122,5kg. (Nu klarade du kanske en 4:a och en 1:a)
2/2/1 reps x 122,5kg (Nu klarade du kanske en 2:a, 2:a och en 1:a)
1/1/1/1/1 reps x 122,5kg (5st singlar).
1/1/1/1/1 reps x 122,5kg(5 st singlar igen)

Fortsätt nöta samma set, samma vikt på samma sätt tills du klarat av det set/reps du har angivit i ditt schema.

När du tillslut klarar av 5 reps x 3 sets med 122,5.
5 reps x 122,5kg (Klarade)
5 reps x 122,5kg (klarade)
5 reps x 122,5g (klarade)

Höj igen 2,5 kg.
Osv, osv, osv, osv.

Med andra ord så länge du följer den standard du har satt så kommer det gå bra.
Dvs, gör ett schema/ en plan.

Gör en plan för det du skall ta dig an.
Du börjar inte bygga ett hus på "känsla".
Man har gärna en plan innan, följ planen, editera den på vägen.

Sen kan man gå ner på detalj nivå och kika på X lagrad energi i muskelcellerna.
https://sv.wikipedia.org/wiki/Adenosintrifosfat

Men helt ärligt finns det ett lätt sätt att se om det fungerar.

Ökar du?
Ja - Fortsätt
Nej - Ändra settings.

Welcome to the Grind

Förlåt, men jag tror att somliga behöva tagga ner, och sluta att tro att de är så jävla bra och snygga, ju mera de tränar. Träna lagom. Lite sötmusklar. en och annan fyrkant. Men varför sträva efter monstren i datorspelen?

Då måste ni ju övergå i en hel annan bransch: Bodybuilding? Och de är väl inte så nica?

https://www.google.se/search?q=bodyb...K7DnMQ_AUIBigB


din avatar, säger ju allt.

Fått inte helt klarhet i vad som är optimalt. Tittar man på Styrkelabbet http://www.styrkelabbet.se/traningsvolym/ så rekommenderas 5-6 sets * 10 reps. Men enligt https://athleanx.com/blog/workout-ti...e-new-12-reps/ så är det inte antalet reps som är viktigt, utan snarare tiden setet tar. Mellan 45-60 sekunder per set rekommenderas. Gör man då 12 reps och spenderar 4 sekunder per rep, så kommer man upp i 48 sekunder. På Styrkelabbet pratar han ingenting om att man ska lägga en viss tid per set.

Vad tror ni är optimalt och hur är det bäst att tänka?

Muskelbygge är som religion, det finns så många åsikter och uppfattningar. Brosplit, PPL, helkropp, GVT, linjär progression, tut, korta pass, vila länge, basövningar, pump etc. Det går att bygga muskler på många sätt och man bör testa olika varianter för att hitta det som passar en.

Akta dig bara för Starting Strength-vittnerna. De kommer och knackar på dörren och vägrar lämna fören du sitter på knä och lustar efter Rippertoes hip drive.

Det är en konst att få musklerna att växa. För att svara på topic. Det är viktigt. Sen kan du få till det ändå genom att bara köra på känsla. Men då kör du i slutändan ändå efter ett program då dina pass kommer följa ett visst mönster. Det kommer alltid vara så att de som får bäst resultat är de som gör mest rätt.

Hur många reps du gör per set är inte en fråga som är så avgörande som folk verkar tro. Vad gäller muskelbygge så har i stort sett varenda studie som gjorts visat att man kan bygga lika mycket muskelmassa på allt från 5 till 20 reps, men folk tror fortfarande att kroppen fungerar som någon lampknapp som slår över från enbart styrka till enbart hypertrofi någonstans vid 9 reps…

Vad gäller styrka så fungerar tyngre vikter och lägre reps bättre har det visat sig, men fördrar du högre reps så kör på det. Det spelar helt enkelt inte så stor roll som folk vill tro.

AthleanX har haft en del bra videos, men på senare år har han haft en tendens att prioritera klickbarhet framför intellektuell ärlighet. Jag har läst några studier om time under load och det är ett intressant ämne, men som generellt träningsråd till de flesta är fortfarande raka set och en progressiv överbelastning det som är enklast att förstå, utvärdera och hålla sig till. Så nojja inte sönder dig exakt hur många sekunder ditt set tar.

Haha, vad är så fel med Starting Strength? Är ju ett ganska solitt och enkelt upplägg, lämpligt för nybörjare. Man behöver ju inte bli bokstavstroende.

Men du har inte någon rekommendation då? Du nämner en massa olika upplägg som cirkulerar där ute, men vore intressant att höra vad som känns mest seriöst och "vetenskapligt."

Frågan då är ju vad som är mest rätt och ger bäst resultat. Att val av program spelar roll finns det väl inga tvivel om.

Schysst och uppmuntrande svar!

Men eftersom kroppen inte beter sig som en lampknapp, är det väl just därför som det kan vara viktigt att ha rätt teknik när man utför sina sets och reps. Jag menar, om det var så enkelt så att man bara behövde ta sig över en magisk gräns vid 9, så skulle det inte finnas så mycket spelrum till att göra fel. Men du kanske menar att det i slutändan är träningsvolymen som spelar störst roll, och inte hur fördelningen av reps över sets ser ut?

AthleanX publicerade för en vecka sedan en film på samma ämne, med minst sagt en clickbait-titel: "3 Sets of 12" is KILLING Your Gains!! Bl.a. kan man i beskrivningen läsa:


Kan väl förstå att det är lite meningslöst när Jesse kör extremt lätt sina första sets för att orka de sista setsen. Men AthleanX lägger sån jäkla tyngd vid tiden det ska ta. Samtidigt håller Styrkelabbet med om att den excentriska fasen är viktig http://www.styrkelabbet.se/excentrisk-styrketraning/ http://www.styrkelabbet.se/bygga-muskler/ och att den gärna kan ta 3-4 sekunder.

Jag tycker det presenteras bra förslag hela tiden på program som är bra. Men säg att det skulle vara optimalt att köra just 8 reps för biceps. De flesta skulle ändå göra rörelsen fel eller inte köra på rätt avsedd vikt osv. Det är inte bara själva programmet som spelar roll. Man måste bli bra på det man gör också. Sedan ska kosten vara rätt annars blir det ändå bara skit. Inte konstigt att man tycker det är svårt.

Det viktigaste jag har läst är att man ligger på typ 60%+ av sitt max och kör. Då blir det givet att man inte kan köra 90% och tio reps. Utan repsen anpassas efter vilken % man kör med.

Inget fel på SS, det är ett helt okej nybörjarprogram alternativt komma tillbaka efter skada/uppehåll. Det var mer lite sarkasm mot SS-maffian.


Majoriteten av de som cirkulerar och som är gratis är sk "styrkeprogram" som är väldigt statiska (StartingStrength, StrongLifts, Texas Method), menade att toppa dig för styrkelyftstävling (ryska böjprogrammet, Smolov) eller styrkelyftsbaserade (Sheiko, 5/3/1). För muskelbygge är det i regel två sidor, de som föredrar sk "brosplit" (klassiskt; bröstdag, bendag, ryggdag osv) och de som föredrar halvkropp/helkropp. Man behöver pröva sig fram vad som passar en.

Inget hindrar dig från att ta ett program och ändra övningsval/repsintervaller. Vill du köra högreps för du tror att det är bättre än lågreps varför inte köra smolov jr i bänken men köra 12x3-10x4-8x5-6x6 reps istället för 6x6-5x7-4x8-3x10? Ett exempel bara.

Eller periodisera. Ett par veckor med högreps, ett par veckor med lågreps, ett par veckor fokus på en övning/kroppsdel, ett par veckor mer fria vikter osv.

Jag är tämligen simpel och anser att man får bra resultat av att följa ett program, träna hårt, äta mycket och vila mycket. Styrketräning - oavsett om det är för att bygga muskler eller bli stark - tar tid och är jobbigt.