Tre övningar dödar min ländrygg - vilka alternativ finns?

Marklyft:

Jag körde under en period stronglifts 5x5 och jobbade mig sakta men säkert uppåt bland vikterna. En dag var det dags för 100 kg vilket borde vara tryggt, enkelt och bra för en man på 90 kg och 187 cm, men det slutade med att jag fick plötslig smärta i ländryggen när stången skulle ner igen. Efter tre veckor var jag på banan igen men undviker sedan dess marklyft. Har fått höra att jag har korta hamstrings och var därför noga med att följa Styrkelabbets stretchingguide för de som kör knäböj och marklyft. Tydligen hjälpte det inte.

Benpress:

Samma sak här. Försöker vara extremt noggrann med formen och att öka låååångsamt för att slippa smärta. Efter några veckor kommer smärtan smygande i vardagssituationer och jag kan direkt koppla detta till benpressen. Slutade alltså med den övningen och smärtorna avtog för att till slut försvinna.

Maskin för mag-crunch:

Man sätter sig, tar tag i två handtag ovanför huvudet och drar nedåt samtidigt som magen spänns. Resultat: körde denna övning två veckor och fick gradvis ökande smärtor i ländrygg....

Vad fasen är det för fel på mig?

Nu kör jag istället 1) benspark för framsida lår, 2) sittande maskin för baksida lår, 3) plankan för mage.

Detta har än så länge gått riktigt bra och träningen är åter rolig då jag kunnat få kontinuitet och bra styrkeökningar utan smärta. Har kört ett cirkelträningsprogram med enbart maskiner nu ett par månader men vill egentligen gå över till fler basövningar med skivstång och fria vikter. Så, frågan är, vad gör jag för att skydda ländryggen framöver? Är det magmusklerna som är svaga kanske?

Magmaskin och benpress är båda biomekaniskt tveksamma grejer - inte alls konstigt eller fel att helt enkelt skippa om de inte funkar för dig.

Hur länge hade du ont efter marklyftet i fråga?

Har du kört squats och i så fall: Fungerade det eller gav det samma resultat som benpress?

Hej! Marklyftet tog nog ca tre veckor att läka ut. Jag hade en hyfsat tung ländryggskada för 10 år sedan, även den orsakad av gymövningar och tokiga lyft i kombination med en oväntad rörelse som orsakade en spricka i en disk. Den gången tog det sex månader innan smärtan inte längre besvärade mig och nio månader innan den var helt borta. I många år fick jag fortsatt ont i ländryggen vid t ex förkylningar. Så det finns en historik, men den har bidragit till att jag har bra kunskaper om hur man hanterar smärta i ländryggen.

Squats körde jag också ja. Det gick faktiskt helt okej. Pluggade mycket teknik och var väldigt noggrann med att köra strikt och öka långsamt, 2,5 kg per gång. Blev dock inte stark alls i denna övning utan toppade på strax under 70 kg när incidenten med marklyftet hände. Just knäböj avser jag börja med igen så snart jag känner mig starkare i magen.

Frågan är om du ska köra ett program som Stronglifts, med tanke på att du haft problem med ryggen sedan tidigare.
Säger inte att du skita i det, men vet själv hur pass hårt basövningar tar på kroppen när man ska nöta dom 3 gånger i veckan.
Låg reps med tunga vikter tar extra hårt på framförallt ryggen, så nja, inget program jag rekommenderar om man har problem med ryggen.
Du hinner lixom inte återhämta dig på sån kort tid, så du bryter mer ner dig när du hela tiden ska köra tunga låg reps med viktökning varje pass.

Instämmer. 5x5 passar inte min kropp, speciellt inte när vikterna ökat till en nivå där varje rep är en kamp. Det är både kul och motiverande att nå nivåer man inte varit i närheten av i sitt liv, men riktigt jobbigt. Innan jag slutade med 5x5 hade jag mild ångest inför squatsen, så jobbigt var det.

Därför kör jag nu enklare cirkelträning med gradvis ökande vikter, och ca 15 reps per set. Det är många reps, det vet jag, men just nu fungerar det riktigt bra. Mitt mål just nu är främst att gå ned i fettvikt och få bättre kondition. Det är jag på god väg att lyckas med!

Men jag vill som sagt hoppa på ett bra stryrkeprogram som även ger mig lite mer volym, utan att riskera ryggen igen...!

Du har ju en ordentlig skada verkar det som. Inte läge att lyfta 100 kg då väl? Träna lättare!!! Tycker jag iaf.

Ja, det är nog enda möjligheten. Jag SKA börja med marklyft också men kommer att köra lätt under lång tid. Det tar längre tid än man tror att bygga upp nervsystem och supporterande muskulatur. Att få in rätt teknik tar också lång tid. Jag har tidigare gått hos en sjukgymnast med idrottslig specialinriktning som sagt att min kropp är helt reparerad och rekommenderat mig att fortsätta med tunga basövningar. Han hade en del tekniktips till just marklyftet som nog kan komma väl till pass. Den gången det small till var jag nog för ivrig att öka i vikt. Tävlade lite mot en annan snubbe på gymmet som både var yngre och starkare så får skylla mig själv . Nu kör vi!

En dum, men ganska viktig fråga, har du testat att värma upp ordentligt innan du lyfter? Och då menar jag 15-20 min av lätt konditionsträning så att du får upp pulsen, en bättre blodgenomströmning till musklerna du tänker arbeta + övningsuppvärmning? Jag har själv haft stora problem med just ländryggen, men ifall jag tillämpa ovan nämnda uppvärmningsrutin försvinner problemen helt och jag kan lyfta mer, oftare och tyngre.

Det kan låta konstigt, men jag presterar faktiskt bättre av lite konditionsträning innan gymmet. Antar att det har att göra med adrenalin och tillväxtshormonfrisättningen man skapar genom att köra lite kondition innan sina lyft.

Och ett tips till kan vara att börja med en väldigt lätt vikt. Träning behöver inte vara maxbelastande och framstås som en maxprestation i varje enskilt set och repetition. Du kanske behöver bygga upp din styrka från en väldigt låg vikt från början, alternativt se över tekniken.

Hej! Du är inne på ett viktigt område här. Jag har trott att jag varit tillräckligt uppvärmd, men eventuellt har så inte varit fallet. Den här eminenta sajten har en rörlighetsguide (http://www.styrkelabbet.se/styrketraning/) som är riktigt bra. Den har jag kört inför varje pass plus 10 min i crosstrainer.

Den gången jag skulle dra 100 kg hade jag dessutom kört säkert 8-9 set knäböj ink. uppvärmningsset strax innan. Jag tror heller inte att en diskbuktning kommer helt plötsligt utan är ett resultat av överbelastning under längre tid som försvagat kroppen och till slut resulterar i smärta. Därför stretchar jag alltid efter passet också.

Så jag har nog varit relativt duktig med uppvärmning, men ökat vikterna snabbare än vad jag borde.

Tackar för dina tips!

Där tror jag att problemet ligger. Det tar tid för vissa att bygga upp en styrka som tillåter kroppen att faktiskt lyfta den vikt du lyfter, om nu uppvärmningsbiten inte var problemet. Och att faktiskt kunna fortsätta lyfta den vikten, och lite tyngre då och då, utan att skada sig.

Har samma problem troligtvis svag bålmuskelatur samt dålig teknik i marklyftet. Går fortfarande hos en sjukgymnast och har inte hittat felet. Lycka till.

Jag har också haft problem med ländryggen vid framförallt marklyft. För att åtgärda problemet började jag stå upp på jobbet. Det tog inte många veckor innan jag kände skillnad och nu lyfter jag som aldrig förr. Utöver detta kan det även vara en god idé att huksitta mellan varven. Det stretchar rygg och höft och är människans naturliga viloposition.