Tre övningar per träningstillfälle. Futtigt?

Jag har sett ett förslag till styrketräning för den riktiga nybörjaren.

Pass A
Knäböj: 3 set x 8-10 reps
Bänkpress: 3 set x 8-10 reps
Skivstångsrodd: 3 set x 8-10 reps

Pass B
Marklyft: 3 set x 8-10 reps
Latsdrag (eller chins): 3 set x 8-10 reps
Militärpress: 3 set x 8-10 reps

Förslaget är att man tränar tre dagar per vecka. Vissa dagar pass A, andra dagar pass B. När två veckor har gått har man kört pass A tre gånger och pass B tre gånger.

Jag tycker spontant att det här programmet känns onödigt försiktigt. Tre övningar, 3x8. Hur snabbt går inte det? Om man väl har tagit sig till gymmet kan man lika gärna vara där en stund.

Jag har nyss börjat träna och har ägnat fyra veckor (tre pass per vecka) åt att göra mig hemmastadd i gymmet och lära mig övningarna. Nu ska jag försöka stegra intensiteten lite. Alla sex övningar tre gånger per vecka - blir det av någon anledning helt fel och dumt.

(Ni som svarar får gärna utgå från en nybörjares förutsättningar.)

Också nyfiken på tanken med de där programmen som man ser ibland. Är ju pass överstökade på nån kvart, tjugo minuter. Har man nån gång sett nåt tillbringa så lite tid på gymmet?

Precis vad jag funderar på. Tio minuters uppvärmning, 20 minuters träning. Hej då gymmet.

Beror nog på att den bästa träningen är den som blir av. Är man nybörjare o går på hårt tappar man sugen snabbt o ger upp.

Verkar vara 5x5 extra Light. Vet dock inte hur latsdrag kom in i bilden. Hade kört bicep eller en till knäböj.


Kanske inte så dumt om man är lite risig och 5x5 blir för tungt för kroppen. Enligt 5x5 religionen kan det inte hända men 5 set är mycket och är man stark i grunden men otränad kan leder o skit ta stryk.

Det fungerar nog fint för en nybörjare. Man kan slänga mina flera övningar också om man vill men om man ska se det ur nybörjarens ögon är anledningen till att program som starting strength, Stronglifts, detta etc. är för att hen inte ska behöva tänka alltför mycket.

När nybörjare gör sina egna program kan det mycket väl bli så att de har dubbelt så hög volym för biceps som de har för benen som helhet vilket är fel. Ger man nybörjaren ett fast program att följa slipper hen sånt. Men du kan även ha ett program som typ ice cream fitness som I grund och botten är ett 5x5 program med lite fler övningar om jag minns rätt. Det viktigaste är att nybörjaren gör vad hen blir tillsagd att göra eftersom nybörjaren helt och hållet saknar kunskapen att sätta ihop ett bra program själv.

Där har du en poäng. Jag har själv i andra träningssammanhang haft för stora (läs: för korkade) ambitioner och gett upp.

Men alla sex övningar plus uppvärmning ska väl inte behöva ta mer än max 1,5 timme?

3 dagar per vecka och 1,5 timme per tillfälle verkar inte överdrivet slitigt. Men vad vet jag - jag har aldrig tränat styrka seriöst.

Fyll gärna på med kommentarer.

Tack för ditt inlägg! Vad tror du om att köra alla sex övningar vid samma tillfälle och tre gånger per vecka? Blir det överdimensionerat?

Nu får ju generalen rätt. 1.5h är för mycket. Följ programmet.
Varför 6 övningar nu skulle ta så lång tid för...

Helkroppspass som nybörjare kan vara bra men jag hade nog inte kört de där sex övningarna.

Ett pass hade kunnat vara knäböj/marklyft, vertikal press/horisontell press, vertikal drag/horisontell drag, mage och sist triceps och biceps som kan supersettas.

Vissa personer säger att armarna får nog med stryk i andra övningar, tex att man inte behöver träna biceps för den tränas tillräckligt i latsdrag. Jag vet inte riktigt om jag håller med om det och tycker att folk som vill få större eller starkare armar definitivt ska träna det separat. På samma sätt tycker jag att folk som vill lägga mer fokus på mage ska träna det mer än vad som görs i basövningarna.

När jag var nybörjare kunde jag köra en tre-split 5 dagar i rad, tränade jag en dag för mycket så fick jag feberkänningar några dagar pga överbelastning i kroppen. Men det gick över automatiskt, så det är ju inte dödligt att träna för mycket.

Men som nybörjare är det viktigt att först få in tekniken, ta inte för tunga vikter, man blir starkare med tiden... Ju fler gånger du lyfter, desto bättre blir du! Men sikta in dig på tekniken, den kan vara krånglig att ändra på om du blir van att lyfta fel. Återhämtningen går snabbare, vilket kan vara till din fördel om du ska träna 3 helkropps pass i veckan.

För bättre teknik kan du köra 20 repsare på låg vikt, just för att bana in rörelsen, men var noga med utförandet isåfall och ta väldigt lätta vikter. Helst ska det alltså vara vikter som du klarar av mer än 20 reps på.

Jag skulle kört alla övningar förutom latsdrag, den blir känns lite onödig om du ska göra allt på en dag. Så börja med de andra fem, varje träningsdag, så får du helkroppsträning 3 dagar i veckan.

15 set låter rimligt, relativt lite till och med, för en nybörjare per pass, om det är för lite så är det bara att öka på längre fram. Men det låter som en bra början! Om du vill ha något mer kan du lägga in en biceps övning, typ hantel curl 3x8,

Om jag bara tränade 3 dagar i veckan skulle jag ha kört helkroppspass. Så länge du vilar minst en dag i mellan. Du lyfter inte många set per muskelgrupp så det borde räcka med att vila en dag bara.

Det är individuellt hur man funkar mentalt o med återhämtning. Helkropp 3ggr i veckan funkar inte optimalt för de flesta. Jag körde 3split 4 ggr i veckan. Funkade bra men med barn och annan ambition så är varianter på 5x5 en lösning. Skivstång i källaren. Lägger dock till en del övningar.