Problemet med att byta träningsprogram

Säger emot mig själv lite här, då jag tidigare har förespråkat väldigt specifika program.

Det finns bara två sätt att träna för att uppnå ett specifikt mål: rätt sätt och fel sätt.

På gymmet ser man väldigt ofta människor som på måfå verkar byta program helt, i stället för att bara modifiera det som var fel i det ursprungliga programmet.

Jag förstår att människor gillar 12 veckors-scheman, men jag anser samtidigt att detta skapar fel tänk kring träning (och mycket annat i livet). Träning är en PROCESS, inte en enstaka händelse som man blir "klar" med.

För varje specifika mål finns det bara en handfull saker som måste göras på gymmet (jag tar 1rm-ökningar i böj som exempel).

Den approachen man ofta ser på gymmet är: "jag körde stronglifts i några månader och fastnade på 150 i böj. Tror jag byter till 3-split/westside/texas method etc..."

HUr ska personen ovan kunna kontrollera vad som funkar och inte funkar om alla faktorer ändras samtidigt? Man bör alltid träna på det man själv behöver, och ett komplett programbyte känns här bara arbiträrt.

Min approach skulle vara denna: Om jag har kört 5x5 i knäböj, 3x/vecka och kommit upp i ett 1rm på 150, men har inte kunnat öka detta på 3 månader, kommer jag först fråga mig vilken faktor det var som bidrog till min stagnation. Vi säger för enkelhetens skull att jag klarade 5x5 på 120 som mest (inte mina riktiga siffror, endast exempel).

Först tittar vi på tekniken. anledningen är så uppenbar att jag inte måste skriva den här.

Vi tittar därefter på volymen. 5x5x120=3000 kg. Vi kan alltså anta att det har krävts ungefär 3 ton böj på en intensitet av 80% för att komma upp i 150. För att göra det simpelt säger vi att målet är att böja 175. 80% av 175=140. 5x5x140=3500. Vi kan därmed se att volymen måste öka med 500kg totalt för en ökning på 25 kg i rm. Mitt andra mål blir därmed att försöka öka volymen till 3500 3x/vecka. Här kan man själv välja hur mycket kontroll man vill ha, då man kan kontrollera allt ifrån volym per timme till volym per månad.

Den tredje faktorn som påverkar ökningarna är specificitet. Att träna med 90%+ är mer specifikt än 80%. att göra treor och singlar är mer specifikt än femmor. Lösningen kan anta olika former här, men en lösning kan vara att man slänger in en extradag med tunga singlar, möjligtvis att man byter ut en dag (isf får volymen kompenseras på nåt sätt).

Den fjärde faktorn är variation. En grundprincip inom träningslära är "Law of Accommodation", som menar att ju mer kroppen utsätts för samma typ utav stimuli, ju mindre ger det. Detta kan åtgärdas genom att t.e.x. varva knäböj med frontböj, eller variera intensiteten och repsen. Det blir en balansgång mellan specificitet och variation.

Som ni ser har jag gjort modifieringar. Jag "bytte" inte program, då jag i exemplet egentligen inte följer något program. Bara en samling principer som tillämpas. På så sätt blir det ett flerårstänk i träningen.

Det här tänket har proffsen inom många områden. Ta bara aktier som exempel. Skulle ni hellre köpa en färdig portfölj och byta ut den helt varje år ni inte går med vinst? Vore inte en bättre strategi att följa sunda principer och förbättra den allt eftersom? Behåll vad som funkar och släng bort det som inte funkar.

Amatören har helt enkelt inte den ingående kunskap du besitter för att göra sådana justeringar. Som du själv beskriver så kan stagnation bero på väldigt många orsaker och utan kunskap och erfarenhet är detta svårt att analysera och justera själv. Att då bara chansa, byta och hålla tummarna är i många fall den enda metod många har att ta till.

Något som kan vara problem för den mer erfarne lyftaren är att förhålla sig objektivt till sin egen utveckling – stolthet och känslor kan röra till saker och ting. Ett vanligt exempel är någon som "fastnat på en vikt!!1!" när de faktiskt inte har fastnat alls. Allt går på pappret bra men personen har haft något dåligt pass eller är bara akut frustrerad och ser inte helheten. Jag gör detta misstag själv om och om igen, i synnerhet under deff.

Jag kör inget program. Min träning är en resa.

Man får ha någorlunda koll så man kör baslyften tillräckligt ofta och ökar i allt samt vilar alla muskler och leder ordentligt mellan belastning. Men det är viktigt att alltid lämna utrymme för infall och att testa nya saker.

Tycker detta är en bättre approach om man inte siktar på att bli gaffeltruck utan på att stärka sin kropp och må så bra man kan, vilket borde vara målet för en överväldigande majoritet av dom som styrketränar. Syftet är rimligen att utsätta kroppen för den stimuli som gått förlorad i och med vår moderna livsstil.

Att köra program är en kontraproduktiv genväg som skapar ett distanserat och oflexibelt förhållande till träningen. Gäller som sagt inte kroppsbyggare eller styrkelyftare men hur många av oss har sådana mål egentligen? I know i don't. Lätt att få för sig att det är så man måste göra kanske. Alla borde styrketräna, åtminstone alla män.

Håller med här. Tror också att problemet delvis ligger i att vi ofta tänker i termer av "vad ska jag lägga till" men aldrig "vad bör jag plocka bort". När jag var "fast" i bänken förra året kom jag på den lysande tanken att bara öka volymen med 500 kg varje vecka tills jag börjar öka igen. Som jag sen märkte så kom ökningen först efter en 9 dagars deload.

Dock tror jag min approach, om den förfinas lite, faktiskt kan motverka de problem du nämner. Genom att använda objektiva siffror i stället för subjektiva känslor tar vi för den avancerade lyftaren bort oron att de har "fastnat", då mitt tillvägagångssätt skapar en sorts känsla av garanti. För nybörjaren blir detta också en bra lösning, då de slipper bli förvirrade av alla olika program och tips som finns där ute.

Att hantera återhämtningen är förmodligen bland den krångligaste och mest förbisedda parametern inom styrketräning. Det är för många mentalt svårt att göra mindre för att få mer resultat, även om det är detta som krävs. Man är liksom programmerad att man ska kämpa hårdare om resultaten uteblir, även om det skulle vara bättre för resultaten att slappa mer. Avsaknad av planerad deload är många gånger orsaken till att folk på mellannivå fastnar i sina program (som "slutat funka"), det tror i alla fall jag.

Att ha siffror är helt klart det viktigaste för att kunna ta någotsånär objektiva beslut, men man ska ändå vara uppmärksam då man coachar sig själv. Man är aldrig helt objektiv när det kommer till sig själv, även om man tror sig vara det.

Mitt argument är riktat mest till styrkelyftare faktiskt, men jag håller med dig att program inte är lösningen. Jag tror det gäller mycket i vårt samhälle. 12-stegsprogram mot beroenden... 8 veckors program för att förbättra ekonomin... 4 steg till ett bättre förhållande... Vad hände med att se saker som en konstant process? Måste allt vara ett event?

Exakt!

Konstant process, en resa. Integrerat i person och själsliv.

Cookie-cutter program lär ju inte passa alla. Att man stagnerar i träningen kan ju bero på att man inte återhämtar sig. Då är det ju dumt att öka volymen till 3500 kg som du nämnde på ett 5x5 program.
En amatör som har ett jobb/studier, familj och andra fritidsintressen kommer ha det betydligt svårare att öka i vikter i jämförelse med en person som inte har allt detta.
Sen är det samtidigt individuellt hur snabb återhämtningen är även under optimala förhållanden.
Är det styrka man är ute efter så kan det vara en bra idé att gå med i en klubb och lära sig mer där från proffs. Ska man lära sig precis allt själv så kommer man nog få problem förr eller senare.