Löjligt svag när det kommer till bänkpress, är det tekniken som brister?

Tjena alla.

Har alltid tränat rätt mycket, oftast med uppehåll något år här och där.
Har rätt bra rutiner och har inga problem att bygga muskler. Är 35.

För ett drygt halvår sedan installerade jag ett rätt komplett gym hemma i huset och har kört hård bulkning sedan Februari, viktuppgång nästan 20 kg.

Är 196 cm och väger 112 kg, jäkligt stark och välbyggd, inga överflödskilon.

När det kommer till bänkpressen är jag pinsamt svag för någon av min storlek.
Jag kör 8x3, och klarar inte mer än 80 kg trots att jag köttar på 110%!👎
Maxar aldrig, men skulle ha rejält svårt att klara 100 kg, 95 kanske.

På sista tiden får jag ofta rejält ont i mitten av ryggen med efter bänkpressen. Direkt efter, under passet.

Jag har inte alls samma sorts problem i några andra moment, det måste bero på min bedrövliga teknik 😆

Någon som har tips på vad man kan prova?

Har du testat att köra några veckor med bara stången så att dina muskler får vänja sig? Sedan öka med vikter när du känner att du har en bra hållning med stången. Du kan vara hur stark som helst, men har du inte rätt hållning så är det kört.

Jag bänkade 90kg i sjuan, något kan inte stämma.

Tack för svaren.

Ja någonting är definitivt fel med tekniken 😄 Det känns så jäkla patetiskt, folk skrattar ju åt en, speciellt när man är ser ut som en bjässe till skogshuggare men lassar på kärringvikter.

Kollat lite videor ska testa att jobba på tekniken.
Just det att jag får skitont under skulderbladen i ryggen trots lätta vikter är väl ett tecken på att man gör fel.

Måste isolera problemet.
Flyttade till Kanada nyligen så har inga gympolare här ännu som kan hjälpa till.

Skulle du på riktigt ligga på 112kg utan överflödskilon med din längd är det i princip omöjligt att inte bänka mer än 80. Tror nog att det är mer så att du överskattar din egna muskelmängd.

Man har en tendens att träna det man är bra på, TS kanske endast körde leg days.

Kolla lite filmklipp på youtube med bänkpressteknik. How to bench med Alan Thrall är bra för nybörjare, So you think you can bench av Dave Tate för lite mer avancerade.

80-95kg i början är för övrigt inte något konstigt för någon som inte tränat bänkpress regelbundet. Ge det några veckor så får du upp 100kg skulle jag tro.

Bänka inte nära max. Bänka istället ofta 2-4 gånger per vecka. Exempelvis så kör du ett explosivt pass med lätta vikter runt 50-60% 1RM, runt 3x10. Nästa pass ca 3 dagar senare kör du tungt 5x2 med 80-85% 1RM. Alternativt 3 pass där du kör 5x5 runt 70-75% 1RM. Tänk även på att göra assistansövningar övningar som chins, facepulls och rotatorcuffrotationer för att hålla din skadefri och funktionsduglig. Testa styrkan med ca 4 vilodagar innan testerna var 4:e vecka och påbörja en ny period baserat på ditt nya 1RM.

Teknik är såklart viktigt. Men om du inte slänger upp en video på hur du gör så går det inte att hjälpa dig särskilt mycket där.

https://www.t-nation.com/workouts/6-...nch-press-cure

Den videon är bra för tekniken.

Sen har du inte lagt upp nåt om ditt program. Hur tränar du? Antar att du menar att du kör 8 reps 3 sets. För styrka kan det vara bättre att köra lägre reps. Typ 2-5. Anledningen är att tekniken och lättare brister vid högre reps. Att lyfta mycket vikt handlar inte bara om muskler, utan även att vara duktig på lyftet. Se till att varje rep ser likadan ut. Börja med vikter som känns bekväma och öka gradvis.

För man fråga vad du gör i böj och marklyft?

Jag tror det kan vara som så att du är väldigt dåligt byggd för bänkpress. Du är ju väldigt lång... Har du långa armar?! Då har du förmodligen en väldigt lång luftväg vilket inte direkt underlättar för dig...

Jag är inte heller så bra i bänk... Jag är 185, väger 93-95 kg. Nu har jag blivit mycket bättre i bänk då jag kör 7x3 på 110 med paus, 130 har jag lyft som mest.

Teknikpris:
Arbeta med startpositionen. Få ihop skulderbladen, arbeta med andningen, se till att hela foten är i och få in hälarna bakom knäna då du får en bra brygga samt att du får bra legdrive.

Träningstips:
Var är din "Sticking point"? Dvs fastnar du i bottenläget eller flera cm ovanför bröstet?

Om du fastnar i bottenläget: kör bänk med paus.

Om du fastnar högre upp: bänkpress med kedjor, band, boardpress, floorpress etc..

Andr assistansövningsr du kan köra för att bli bättre i bänk:
Militärpress
Dips
Chins
Rodd
Sned hantelpress
Armhävningar
Armhävningar med kedjor
Medicinbollskast
Plyometriska armhävningar


Hoppad att jag har varit till någon hjälp i alla fall...

Även jag vill slå ett slag för Thrall.
Han är bra.

Det väldigt enkla tipset att spänna ryggen och "trycka ner ryggen i bänken" (förklaras bättre på youtube) gav mig åtminstone 5 kilo gratis.

Sedan jag började köra på färre reps och mycket maxningar har min styrka i bänkpressen ökat bra. Jag har gått från ~70kg 1RM till 95kg 1RM sedan april. Fastnade på ca 80kg 1RM ett tag och ökade till 95kg på 2-3v när jag började maxa varje gång om jag inte minns helt fel. Fast jag kurar i.o.f.s. också vilket ger aningen bättre förutsättningar.