Bli rippad utan att gå upp i vikt.

Nu börjar jobbet på måndag igen och rutinerna kommer tillbaka.
Jag är 175cm lång och väger 83-85kg. Jag vill inte bli större. utan mer rippad. För tillfället ligger jag mellan 15-20% kroppsfett.
Jag vill komma ner till ungefär 10-12%.

Hur ska jag göra för detta? Min mat kommer se ut typ såhär.

05.45- 250g kvarg.
08.45 250g kvarg och ca 3 stekta ägg.
11.15 250g kvar och proteinshake.
13.30 kyckling/ris eller tonfisk/ris.
16.30 något lätt mellanmål/frukt.
19.30 ett varmt mål.

vad finns det att ändra? Och hur ska jag lägga upp träningen? mer cardio, helkropps övningar osv?

Du kan köra det och nästan enbart köra cardio, att bli rippad innebär ju inte direkt att gå upp i muskelmassa utan egentligen att göra dina muskler synliga, när du ser dessa kan du ju helt enkelt börja på tyngre övningar för att istället bygga muskler.
Det är vad jag hade gjort i alla fall, ingen träningsexpert what so ever dock.

Ska du inte byta maträtt ibland? Isåfall så tycker jag du ska lägga till keso.

Men jag måste ju fortfarande ligga på med styrketräningen, för om jag endast kör cardio så bryter det ju ner musklerna? om jag inte har fel??

Jag tänkte typ såhär. kommer träna 5 ggr i veckan.

Sön: Rygg/biceps/mage
Mån:Cardio
Tis:bröst/triceps/mage
Ons:Cardio
Tor:Ben/axlar/mage

Eftersom man ej ska kombinera cardio med styrketräning.

Du måste behålla styrketräningen, att enbart köra cardio på kaloriunderskott är säkert trick för att förlora muskelmassa.

Annars är det väl bara att deffa på, finns utförliga guider om du söker runt lite. Då går du ner i vikt, det är så man blir rippad: mindre fett och tillräcklig muskelmassa.

men ser schemat ut? köra mer cardio? byta dagar osv?

http://www.styrkelabbet.se/deffa/ Case closed.

För att sammanfatta, så är alltså nycklarna till en lyckad deff följande:

Styrketräna. Ökar proteinsyntesen så att du behåller muskelmassa.

Ät mycket protein. Minst 2 gram protein per kilogram kroppsvikt. Minskar förlusten av muskelmassa.

Sov ordentligt. Minst 8 timmar. Leder bland annat till att du bevarar mer muskler.

Energiunderskott. Gör av med mer energi än du stoppar i dig. 500 kilokaloriers underskott gillar de flesta. Åstadkom gärna detta genom att: 1) Äta mindre 2) Röra på dig mer.

Kan vi inte släppa det där med 8 timmars sömn någon gång. Det har visats gång på gång att det är högst individuellt hur mycket sömn kroppen behöver för återhämtning.

Dock är det absolut förödande att sova för lite under en längre period.

jag citerade bara artikeln jag länkade, just 8 timmars delen kan justeras till 7 timmar eller liknande som du säger. Forskning säger 7 timmar ish men det är individuellt ja, men just sömnen är nog inte det mest vitala om man ser till de övriga delarna : )

Schemat ser helt okej ut. Vad man måste begripa är att de ursprungliga planerna bara är en uppskattning; allt bygger på att man testar ett tag och sen justerar efter typ 4 veckor. Matmässigt tycker jag att det ser lite snålt ut, jag skulle nog välja mer mättande proteiner än kvarg och proteinshake (typ proteiner som du behöver tugga) och kanske tillföra lite mer fett. För lite fett på kaloriunderskott ger hormonrubbningar ganska snart, som snubbe känner man i första hand av det genom minskad sexlust.

Men som sagt, testa några veckor och utvärdera. Mät det som kan mätas: kroppsvikt, midjemått och liknande, styrka. Addera ett litet frågeformulär av typen "Funkar det här rent praktiskt? Hur hungrig är jag? Sover jag okej? Allmänt välmående, sexlust med mera…?" Sedan är det bara att utvärdera, justera och fortsätta tills man är nöjd.

Du gör flera typiska nybörjarmisstag:
1. Du äter (troligtvis) för lite fett. Var inte rädd för fett. Din kropp behöver det.
2. Du tränar alldeles för mycket. Stryk konditionsträningen om du endast utöver detta för att gå ner i vikt. Då är enbart styrketräning och mindre föda en bättre utväg.
3. Ät inte samma varje dag. Variera men håll proteinintaget högt.
4. Tränar inte mage varje dag...
osv. osv.