Hjälp en tunn nörd nå sina mål!

Hej, började träna på gym för ca 1.5 månader sen, då mest på order från sjukgymnast för att fixa till problem jag har rygg och skuldra. Annars har jag mest suttit vid datorn halva livet.

Tycker det är väldigt roligt att styrketräna så jag känner nu att jag vill ha större mål än att bara bli bättre i min skada och kom fram till att det jag vill uppnå med min träning är att få styrka koordination och smidighet att kunna hantera och göra saker med min kropp utan problem. Jag vill alltså bli en jävel på calisthenics som det så fint kallas nuförtiden.

Det mest konkreta långsiktiga mål jag har är att i slutet av sommaren kunna dra mig upp i stångar (både grepp mot mig och ifrån mig, chins/chin-ups/pullups kalla det vad ni vill), åtminstone 2-3 reps, kunna göra ett gäng(10-15) kontrollerade armhävningar utan problem samt att få bättre balans och bålstyrka, att göra snygga pistol-squats är ju ett mål men kanske orealistiskt att klara till sommaren, så målet får väl bli att kunna göra korrekta djupa squats och utfall i kanske 15 reps. Vill även ha tillräcklig kondition för att kunna jogga nån kilometer utan större problem.

Vad tror ni om dessa mål? Siktar jag för högt eller för lågt?

Jag är fantastiskt svag idag, speciellt i överkroppen, mina leder är också sjukt instabila och svaga(att ta en springtur på asfallt känns inte jätteaktuellt för mina knän) , 65-67 kg på 179 cm. Är man på 23 år.

Klarar kanske 4-5 strikta armhävningar i rad och att göra chins/pullups finns inte på världskartan.

För tillfället tränar jag 2-3 gånger i veckan

2 st rygg/biceps pass i veckan där jag gör dessa övningar (inom parantes vilka vikter jag kör på (vilket jag tror är i kg, aja siffran som står på maskinen iallafall)

Latsdrag (27 kg)
Stående utåtrotationer (för rotatorcuffen) (ingen aning om vilken vikt)
Sittande "hög rodd" med brett grepp ( 27)
Sittande låg/vanlig rodd med smalt grepp. (runt 27)
Märkliga armhävningar med raka armar där bara skuldrorna "trycks upp", ska tydligen träna serratus anterior.

Dessa övningar är på order från sjukgymnast så vill inte gärna mixtra med dom

Brukar på ryggdagarna lägga till dessa övningar
Hantelrodd och
Bicepscurls ( 5 kg, plus hantelns vikt som jag tror är nånstans kring 1,5 kilo kanske)

Försöker även lägga in ett tredje pass i veckan där jag tränar triceps och axlar

Dips på bänk
Stående tricepspress bakom nacken ( ca 5 kg + hanteln)
Hantellyft åt sidan (3kg för att göra strikta + hantelns vikt)
Hantellyft framåt ( i princip bara hantelns vikt utan extra skivor)
Stående axelpress med hantlar (4 kg extra på hanteln)

Kör alla övningar 3-4 sets ggr 8-15 reps, som ni ser klarar jag inga större vikter för tillfället.

Uppenbart är att jag saknar övningar för mage och ben. (Tränar inte gärna mer en 2-3 gånger i veckan än så länge, har en tendens att bli sliten och trött om jag tränar mer) Så där välkomnar jag verkligen förslag på vilka övningar jag kan göra och när det ska läggas in i schemat så att säga. Tar gärna emot förslag på övningar för att öka balans, stabilitet, smidighet och koordination också.

Saknar även bröstträningen, men det är högst medvetet då min sjukgymnast sa åt mig att ta det lugnt med bröst-träning än så länge.(pga rygg-skuldra-problemen)

Bor i Göteborgstrakten och har tillgång till ett gym med de allra flesta maskiner (tenderar att vara mycket folk vid de fria vikterna så det kör jag gärna hemma med hantlar i lägenheten,) och ett utegym (pullup-bars, dipstångar med mera) 1km bort som jag vill kunna dominera på i framtiden.

Tar tacksamt emot alla råd, förslag och invändningar ni kan tänkas ha.

Cool. Det blir bra det där

Varför inte börja med att träna vanliga gymövningar? Så du får nån slags bas.

För att komma igång med pull ups så kan du testa att köra fat man's grip tills du kan göra iaf en vanlig.

Prova dig fram försiktigt och känn efter vad som känns positivt utmattande.

Du nämner själv Squats och det är ju en bra övning. Börja i hemmet med att få in rörelsen, ta och håll i en lång stång eller får du göra det på låtsas och få in tekniken. Sedan om det känns bra så ökar du i vikt successivt.

Angående Mage så vågar jag inte ge något förslag.

Önskar dig all lycka!

Vad är fat man's grip? Lyckas inte lista ut via google.

Angående "vanliga gymövningar", menar du då övningarna med skivstång som flashback dyrkar (säkert av goda anledningar), alltså bänkpress, marklyft, knäböj osv?

Förstår att det är väldigt bra övningar men för mig som i princip aldrig rört en skivstång känns det som jag har en lång bit kvar innan jag gör dessa på gymet. Dels för att tror att jag saknar styrka att utföra tekniken rätt och dels för att det känns rätt obekvämt att gå in i "fria vikter rummet" som på mitt gym ofta är fullt av alla dessa coola killar i grupp med rätt kläder och alltid en shaker i handen. Så känner att jag är lite i ett moment 22 angånde dessa övningar.


Lite så jag gör nu, får jag en kvart över nån gång hemma brukar jag öva på att gå ner så djupt och kontrollerat jag kan. Dock utan stång, har ofta händerna rakt ut fram från kroppen, men kanske får ta tag ett kvastskaft och låtsas att det är en skivstång bara för att känna hur det känns. Ska även försöka lägga in nån gång i veckan där jag tränar benen / magen / underkroppen i allmänhet lite seriösare och mer ordentligt vilket leder lite till min nästa frågor


Tränade 3 rätt hårda(i min värld iallafall) pass denna vecka (Mån, Tors, Lör) och idag känner jag mig riktigt sliten. (Ruggigt morgontrött, allmänt sliten i kroppen osv, nästan som man känner sig innan man blir sjuk)
Bör jag backa och köra bara 2 gånger i veckan tills kroppen blir starkare, eller ska jag fortsätta köra 3 och härda ut så att säga? Finns det kanske något sätt att minimera risken att bli sliten? Försöker alltid se till att få i mig lite snabbt fika, typ mackor och ett stort glas mjölk direkt efter träning och försöker allmänt få i mig mer mat än vanligtvis de dagar jag tränar.

Om jag kör bara 2 gånger i veckan kan jag då göra dessa pass längre och större, att jag i princip tränar allt? Eller blir det bara dumt och att "lite av allt" ger sämre resultat än att köra två-tre muskelgrupper mer isolerat?

Tacksam för alla svar.

För tillfället kör jag 3 pass i veckan (har även en journal här du kan kika på) där jag kör följande:

Pass 1: Rygg
Pass 2: Axlar och Triceps
Pass 3: Ben och Bröst

Alternativa grupper jag slänger in vid lust: Biceps, Underarmar, Mage + extra Bröst.

Satsar på 3-4 set med Max 6 reps sedan ökar jag.


För din del hade jag kört 4 set med fler reps (~10).

Detta innebär lägre Vikt men fler lyft.

En helvetesövning som jag körde fullt ut på i början är Burpees, vet dock inte hur dåligt skick du är i, men annars att rekommendera.

Du kan ju även göra övningar i början med endast kroppen för att sedan gå över till redskap.

Rygglyft, Armhävningar, Dips, Pull-Ups och så vidare.


Jag är själv nybörjare inom styrkevärlden, men hoppas ändå att jag hjälper till lite på traven!


EDIT: Stretcha och att Värma Upp inför passet kan även hjälpa dig emot att känna sig sleten. Se även över proteinintaget och övriga kosten.

Du styrketränar för att bryta ner musklerna för att sedan äta och vila så att de återuppbyggs.

Jag menade fat mans pull up. Sorry.
http://www.blogcdn.com/www.thecardioblog.com/media/2007/07/pull_up_start.jpg

Jag förstår inte varför du inte skulle kunna köra vanliga övningar. Du kan ju vänta med basövningar och köra det du är bekväm med, typ maskiner. Latsdrag och rodd kommer garanterat hjälpa dig att komma igång med chins

Ser ut som en övning helt i min stil, ska definitivt testas.

Precis hemkommen från dagens rygg+bicepspass. Kände mig taggad så körde på högre vikter än vad jag brukar (vilket innebar att jag inte riktigt klarade 12 reps). Testade även att köra 4 set istället för 3 som Obscurity föreslog vilket kändes bra då det kändes som att man fick köra slut muskeln lite mer.

Facit för dagen blev alltså

Bicepscurl 4 ggr 8, 7,5 kilo (vägde mina hantlar, låg på 1.5 som jag gissade, totalt alltså ett kilo mer än senast) Här har jag dock problem att vänsterarmen bara orkar typ 70 % av antalet reps som högerhanden gör, oklart hur jag ska lösa det
Latsdrag 4 ggr 8-9, 30 kg
Hög sittande rodd med brett grepp, 4 ggr 11, 30 kg
Sittande rodd "lågt vanligt smalt grepp" 4 ggr 8, 30 kg
Hantelrodd 4 ggr 12, 9.5 kilo (klarade 12 reps utan större problem, kan nog köra tyngre nästa gång)
Stående utåtrotationer 4 ggr 10-15 (nån vikt som kändes lagom, orkar inte bry mig så mycket i denna tråkiga övning)
"Push up plus" https://www.youtube.com/watch?v=ALzFr2GT-Is , typ 45 sek in, 4 ggr 15-20

Känns kul att det går stabilt framåt iallafall, för två månader sen hade dessa vikter absolut inte gått.

Edit: Insåg idag även att jag måste tänka på hur jag andas när jag lyfter, har en tendens att hålla andan när det blir tungt vilket inte precis gjorde det lättare att lyfta. Låter sjukt basic men fick lite av en uppenbarelse när jag insåg vafan jag höll på med.

Släng om det där och kör biceps sist. Och angående andningen så är praxis att man andas ut när man lyfter vikten och in när man sänker.

Oj, ordningen jag skrev var inte alls i den ordningen jag körde och nu minns jag inte ens i vilken ordning jag gjorde allt.
Men varför ska biceps göras sist? För att den är liten och övningen väldigt isolerad? Är detta något som gäller generellt, att köra småtrixet på slutet?

Ska försöka testa det där med andningen nästa gång, tack för alla tips

Ja precis. Du kommer aktivera biceps ändå i alla ryggövningar, så om du kör biceps först kommer du få ut mindre när du tränar ryggen. Man ska alltid träna de större musklerna först. Bröst före triceps, rygg före biceps etc.

Så, precis hemkommen från dagens ryggpass, riktigt sliten och omotiverad idag så fick släpa mig till gymmet. Fick bli 3 set på varje övning den här gången då jag var så less.

Facit blev. (denna gång även i ordningen jag gjorde övningarna)

"Push up plus" 3 ggr 20, börjar bli lite för lätt, kanske får öka motståndet med vikter på ryggen eller ett gummiband
Hantelrodd 3 ggr 12. 12.5 kg vilket var ganska lagom till skillnad mot 9.5 som jag körde senast.
Latsdrag 3 ggr 10. 30 kg
Hög sittande rodd med brett grepp, 3 ggr 10. 30 kg
Sittande rodd "lågt vanligt smalt grepp" 3 ggr 10, 30 kg, här är jag osäker för på maskinen står det ju 15, men på latsdragsmaskinen av samma märke står det vikten är för "varje sida" så kanske är så här också? 15 kg känns ju dessutom ganska lite om man jämför med den höga rodden, där maskinen säger 30 kg. Var iallafall "sjukt lite" enligt grabbarna som körde efter mig
Stående utåtrotationer 3 ggr 12, 3 kg
Bicepscurl 3 ggr 8. 6.5 kilo, fick sänka vikten nu när jag körde biceps det sista jag gjorde, har även bestämt att vänsterarmen får "styra" vikter och antalet reps eftersom styrkan är så ojämn.

Försökte även tänka lite mer på andningen denna gång, fungerade lite bättre men kan bli mycket bättre.

Känner också att mina underarmar börjar bli lite av en akilleshäl, blir ofta väldigt trött i dom och får lite ont i de flesta övningarna. Bör jag göra något speciellt för underarmarna (träna, stretcha, tänka på något speciellt angående grepp osv) eller är det bara att ta det lugnt med viktökningarna och låta underarmarna "följa med"?

Förklara Push up plus.

Underarmarna tycker jag är rätt meningslöst att träna. Dom får tillräckligt i alla andra övningar.