Klassisk "strongman”-träning för nybörjare (och andra) - en mini-guide

Det här är en liten nybörjarguide som jag knåpade ihop. Jag diskuterar inte diet och andra träningsaspekter i denna guide. Guiden handlar om styrketräning. Men det ska inte tolkas som att dieten är oviktig – tvärtom är det man äter minst lika viktig som träningen för att bygga upp en snygg fysik.

Observera att denna guide inte är den slutgiltiga sanningen om styrketräning för nybörjare. Någon sådan finns inte, om inte för att alla individer är olika. Vad som funkar för många funkar inte nödvändigtvis för dig, och vice versa. Guiden är också delvis en partsinlaga, eftersom jag direkt avvisar en del principer som somliga tränande håller för heliga.

Val av övningar

Fokus för nybörjare bör absolut vara att lära sig bra teknik och att snabbt avancera till övningar som ger bra utdelning, d.v.s. fria vikter snarare än maskiner. Att maskiner inte är lika bra som övningar med fria vikter för att bygga styrka och muskelvolym är okontroversiellt. Dessutom är fria vikter mer skadeförebyggande än maskiner eftersom de hjälper till att stärka stabiliserande muskler – under förutsättning att man använder korrekt teknik. Med fria vikter får man ingen hjälp av maskinen att stabilisera och balansera vikten, vilket gör att kroppen måste lära sig göra det själv. Detta är skadeförebyggande. Maskiner bör användas som ett komplement till fria vikter, men bara i vissa speciella fall. Välj alltid en övning med fria vikter framför en maskin om du har ett val! Några övningar i maskiner som faktiskt är bra är benpress, hacklift, en del övningar i kabelmaskiner, vadpress och enstaka övningar i Smithmaskinen. De flesta andra bör man sky som pesten.

Grunden i varje bra styrketräningsprogram ska utgöras av flerledsövningar, d.v.s. övningar där flera leder och muskelgrupper aktiveras samtidigt (kallas ibland även basövningar). Det ger helt enkelt mest utdelning i förhållande till den tid man lägger ned på träning, och har också störst positiv effekt på kroppens egen produktion av testosteron och tillväxthormon. Träningen blir på så sätt mycket mer tidseffektiv. Flerledsövningar möjliggör också största möjliga viktbelastning för varje enskild kroppsdel, vilket aktiverar flest muskelfibrer och framför allt de största och snabbaste fibrerna som har störst potential att växa.

Mitt förslag är att minst 60% och kanske så många som 100% av alla övningar du utför på gymmet ska vara flerledsövningar. Råder det någon tvekan om vilken övning du ska utföra för en viss muskelgrupp så ska du alltid välja den som är av flerledsnatur. Knäböj är till exempel alltid att föredra framför benspark (leg extension), dips eller smal bänkpress är alltid att föredra framför kickbacks för triceps, o.s.v.

En vis man sa en gång att människor åstadkommer 80% av allt värdefullt i sina liv med 20% av sin tid. Tricket är att identifiera vilka de där 20% är och ägna mer tid åt dem. Vi kan ju ta gymmet som exempel. Det är ingen överdrift att påstå att 80% av de framsteg som folk gör kommer från tunga basövningar: bänkpress, knäböj, marklyft, skivstångsrodd, dips, chins, etc. Tyvärr ägnar folk vanligtvis bara 20% av sin tid i gymmet åt dessa övningar. Om det nu är så att dessa övningar gör 80% av nyttan, borde det då inte vara ganska effektivt att göra lite mer av dem istället för att köra en massa koncentrationscurls och kickbacks 80% av tiden? Jo, det borde det.

Att dela upp kroppen på träningspass

Mitt förslag är att nybörjare (och kanske inte avancerade heller för den delen!) inte delar upp kroppen i olika delar utan tränar hela kroppen varje gång. Om inte varje enskild muskel så i alla fall varje kroppsdel. I årtionden byggde män stora och kraftfulla muskler genom enkla träningsprogram – de tränade hela kroppen (eller i alla fall de stora muskelgrupperna) tre gånger i veckan i korta träningspass. De tränade hårt men inte för mycket. De ägnade inte en massa tid åt ”kärringövningar” utan lyfte tungt och funktionellt med flerledsövningar. De vilade minst 48 timmar mellan varje pass. Klassiska bodybuilders på 1940- och 50-talen som Steeve Reeves och John Grimek som startade sporten tränade hela kroppen varje gång, tre till fyra gånger i veckan, med en övning per muskelgrupp. Ingen kan påstå att dessa bodybuilders inte var stora och starka eller att de inte såg bra ut. Exakt varför folk i stor utsträckning slutade träna på det sättet är höljt i dunkel. Men det var inte för att den metoden inte fungerade. All utveckling är som bekant inte positiv!

I vilket fall som helst rekommenderar jag att nybörjare tränar de stora muskelgrupperna (lårens fram och baksida, bröstet och ryggen) varje träningspass. Något mindre muskelgrupper, t.ex. armens fram och baksida, kan man träna något mer sällan. Detta beror på att armens framsida får en hel del träning när man tränar rygg, och armens baksida en hel del träning när man tränar bröst och axlar. En bra kompromiss är att sikta på sex övningar vid varje träningspass. Åtminstone fyra av dessa bör vara flerledsövningar, som tränar kroppens största muskelgrupper. Du kommer inte hinna träna alla muskelgrupper på sex övningar, men huvudsaken är att du ”prickar” de stora.

Hormonellt är det också mycket mer effektivt att träna så mycket av kroppen som möjligt så ofta som möjligt. Detta eftersom man utför de mest tillväxtstimulerande övningarna (benpress, knäböj, marklyft, bänkpress etc) ofta snarare än bara en gång per vecka.

Om man tränar tre dagar i veckan på detta sätt får man hela fyra vilodagar vilket minimerar risken för att bli övertränad. Vilodagarna kan dock med fördel användas för lätt konditionsträning, magträning hemma o.s.v.

Antal set och repetitioner

Hur många set och repetitioner du bör utföra hänger samman med varandra. Det är smartast att tänka i termer av total arbetsvolym (set x repetitioner) snarare än antal set eller antal repetitioner var och en för sig. En bra volym är någonstans mellan 24 och 50 repetitioner totalt för en viss muskel under ett träningspass, uppdelat på mellan 3 och 10 set.

Lite färre antal repetitioner per set syftar framför allt till styrkeökning, även om det ger en hel del i termer av volym också. Fler repetitioner ger lite mer volym. Bra sätt att träna för styrka är 8-12 set med 3 repetitioner, 7-9 set med 4 repetitioner etc. Bra sätt att träna för volym är 6 set med 6 repetitioner, 5 set med 10 repetitioner etc. Klassiska sätt att träna som åstadkommer både styrka och volym kan t.ex. vara 4 set med 6 repetitioner, 5 set med 5 repetitioner, etc. Notera att det totala antalet repetitioner håller sig mellan 24 och 50.

Jag föreslår att huvuddelen av träningen ägnas åt antingen 5 set med 5 repetitioner eller 4 set med 6 repetitioner. Dessa välbeprövade sätt att träna är också ganska tidsbesparande jämfört med till exempel 8 set med 3 repetitioner, vilket är bra eftersom vi vill träna hela kroppen varje gång (helst). Men man ska variera ofta (se nedan).

Kort vila mellan seten leder till mer muskelökning. 4 set med 6 repetitioner med 60 sekunders vila mellan seten leder helt enkelt till mer muskelvolym än att göra 4 set med 6 repetitioner med tre minuters vila. För maximal styrkeökning kan det dock vara vettigt att vila lite längre mellan seten. Styrkelyftare vilar ofta 5 minuter mellan seten, men det är lite extremt. Mitt förslag är att du håller dig mellan 60 och 90 sekunders vila för det mesta.

Hur tungt ska jag träna?

Forskning och erfarenhet visar att både styrka och volym ökar mest när man ligger i övre delen av belastningsskalan. Försök därför ägna huvuddelen av din träning åt övningar med vikter som överstiger 70% av ditt enrepetitionsmaximum (1RM). Mellan 70% och 90% är idealiskt. De snabbast och största muskelfibrerna är de som har störst potential att växa. Dessa aktiveras vid >80% av 1RM och vid mycket snabb kontraktion.

I viss mån beror detta dock på vilken kroppsdel det är som tränas. Lårens framsida (quadriceps) kan till exempel växa bra även med betydligt lägre belastning (och fler repetitioner per set). Lårens baksida däremot har mer snabba muskelfibrer och brukar växa bättre med tunga vikter. Detsamma gäller armens framsida och baksida: framsidan (biceps) växer ofta bra med lite högre repetitionstal medan baksidan (triceps) växer bättre med tyngre vikter. Soleus är en muskel som bäst tränas med höga repetitionstal, medan gastrocnemius förefaller ”gilla” tunga vikter. O.s.v.

Är högrepetitionsträning (>20 reps per set) värdelöst? Nej. Studier tyder på att höga repetitionstal ökar kapillärdensiteten och antalet mitokondrier i muskler, vilket sedan kan bidra till muskelvolym när vanlig tung träning återupptas. Sådan träning kan vara bra då och då som omväxling.

Påpekas bör också att vilken typ av träning som en individ svarar bäst på beror lite på individens naturliga muskelfibersammansättning. Personer som har väldigt lite muskelmassa har ofta ganska många långsamma fibrer av naturen och kan må bättre av träning med högre repetitionstal av denna anledning. Personer som har lätt att lägga på sig muskler, å andra sidan, har vanligtvis många snabba fibrer och mår bäst av tung träning. 80% av alla tränande har dock en ”normal” fördelning av fibrer.

Hur ofta ska jag träna?

Allt annat lika så är det bättre att träna ofta. Att man inte kan träna ofta är en ren myt som antagligen kommer sig av att folk envisas med att träna till ”failure” hela tiden (se nedan). Detta sliter mycket på kroppens återhämtningsförmåga och ökar dramatiskt risken för överträning. Överträning beror nästan alltid på att centrala nervsystemet blir överansträngt snarare än att den enskilda muskeln blir det. Målet ska vara att träna så hårt som möjligt, så ofta som möjligt, medan man håller sig så fräsch som möjligt!

Betänk att några av världens bästa styrkelyftare (Westside Powerlifting) tränar 12 gånger i veckan. Östeuropeiska och ryska tyngdlyftare tränar sina lyft upp till 9 gånger i veckan. Gymnaster tränar stenhårt varje dag och är otroligt starka och muskulösa för sin storlek. Skridskoåkare (med mer massiva lårmuskler än de flesta bodybuilders, trots att deras syfte inte alls är att bli stora) tränar varje dag. Hur gör de? Deras hemlighet är att de inte tränar till ”failure”, att de tränar korta, effektiva pass och att de varierar övningarnas träningsparametrar. Och de tränar ofta!

Nu är det ju lite extremt att träna 12 gånger i veckan. Jag föreslår som sagt tre pass i veckan. Jag anser att varje muskelgrupp bör tränas mellan två och fyra gånger per vecka. Som en tumregel ska alla stora muskelgrupper tränas minst två gånger i veckan. Mindre muskelgrupper, t.ex. biceps, kan man träna en-två gånger i veckan.

Förutsättningen för att man ska kunna träna musklerna ofta är dock att man varierar övningarna. Om du vill träna bröst tre gånger på en vecka är det bättre att du väljer tre olika bröstövningar, t.ex. bänkpress, lutande bänkpress och hantelpress, snarare än att du tränar bänkpress tre gånger. Istället för att träna knäböj tre gånger i veckan kan det vara lämpligare att träna knäböj, marklyft och benpress, etc.

För att sammanfatta: träna tre gånger i veckan, sex övningar varje gång, fyra av dem ska vara flerledsövningar för kroppens stora muskelgrupper som alltså ska tränas varje pass. De två resterande övningarna kan vara övningar för t.ex. biceps, triceps, vader, etc. Dessa småmuskler behöver man dock inte träna varje pass.

I vilken ordning ska jag träna?

En bra regel är att träna störst muskelgrupper först, och tyngst viktbelastning först. Men variera gärna ordningen en del för att undvika stagnation. Spara ”finliret” (armar etc) till sist.

Att göra framsteg

Det är förstås viktigt att göra framsteg, men man ska inte bli för viktfixerad och tro att det enda sättet att göra framsteg är att lyfta en tyngre vikt. Man kan också göra framsteg genom att: göra fler repetitioner med samma vikt; träna fler set med samma vikt; minska tiden du vilar mellan varje set; träna muskelgruppen fler gånger i veckan etc. Alla dessa metoder ska användas för att försöka göra framsteg.

Träningstempo

Hur man ska lyfta vikten, den s.k. koncentriska fasen, är okontroversiellt rent vetenskapligt. Ju snabbare du lyfter vikten desto fler muskelfibrer arbetar. Lyft alltså vikten så snabbt och explosivt du kan så länge din teknik förblir god och du inte svingar eller studsar upp vikten.
Somliga föreslår ett relativt långsamt träningstempo med en utdragen excentrisk fas (d.v.s. när du sänker vikten) och att denna del är viktig för att maximera styrke- och volymutveckling. Det ligger väl något i det, problemet är bara att det sättet att träna ger mycket träningsvärk och sliter onödigt på kroppens återhämtningsresurser. Mitt förslag är att sänka vikten kontrollerat men inte överdrivet långsamt – 1 till 2 sekunder är lagom. Då kan man träna lite oftare istället.

Att träna tills det tar helt stopp (s.k. ”failure”)

Jag anser inte att detta är ett bra sätt att träna på. Man ska lyckas på gymmet, inte misslyckas! Att träna tills det tar helt stopp i ett set sliter enormt på nervsystemets återhämtningsförmåga och begränsar kraftigt hur ofta du kan träna. Och en av grundtankarna i denna guide är att man ska försöka träna musklerna relativt ofta, och för att göra detta måste man maximera kroppens återhämtningsförmåga. Musklerna själva anpassar sig fortare än nervsystemet gör om du tränar till ”failure”, vilket gör att du gör miste om träningstillfällen om du tränar på det sättet. Att träna tills det tar helt stopp är alltså dåligt. Man kan i detta sammanhang nämna att styrkelyftare, tyngdlyftare, kastare och andra kraftidrottare aldrig tränar till ”failure”. Det är något fler bodybuilders borde fundera lite på! Faktum är att det finns många professionella bodybuilders som inte tränar till ”failure” heller. Den här killen till exempel:

http://www.benchpresschampion.com/PH...aryStrydom.jpg

Belastningen bör därför vara sådan att du klarar den sista repetitionen själv, utan att fuska eller ta hjälp av en kompis. Sluta innan du kör helt fast! Ta gärna i så ena ögat ploppar ur huvudet och en ven spricker i pannan, men sista repetitionen ska du klara själv. Klarar du fem men inte sex repetitioner ska du göra fem och inte börja den sjätte. Om du nödvändigtvis vill träna till ”failure” i alla fall av någon anledning trots alla argument mot det, så gör bara det i det sista setet för varje kroppsdel.

I ärlighetens namn så kan det vara en effektiv metod att träna till ”failure” också. Det är ett verktyg. För nybörjare rekommenderar jag dock att fokusera på att inte träna till ”failure” eftersom det är säkrast och bevisligen inte nödvändigt för att göra stora framsteg. Jag själv slutade träna till ”failure” för tre år sedan utan att min träning gått sämre på något sätt. Den största skillnaden är att jag känner mig mycket mindre trött efter träningspassen.

Variera din träning!

Nyckeln till framgång på längre sikt är att variera sin träning. Det enskilt största fel alla gör på gymmet är att träna likadant hela tiden och hoppas att kroppen på något magiskt sätt plötsligt ska anpassa sig trots att man ställer samma krav på den hela tiden. Men kroppen är lat – den kommer inte anpassa sig om man inte ställer nya krav på den hela tiden. Det sägs att Arnold Schwarzenegger aldrig utförde samma träningspass två gånger. Det är nog en överdrift, men det säger ändå en hel del.

Antalet repetitioner är den träningsparameter som man anpassar sig till snabbast. Enligt den kände tränaren Charles Poliquin anpassar sig de flesta tränande till ett visst antal repetitioner på sex träningspass. När sådan anpassning ägt rum slutar framstegen. Man bör därför variera antalet repetitioner per set, och följaktligen antalet set, ofta. Ett bra sätt att variera är ändra antalet set och antalet repetitioner lite varannan vecka. Överkroppen förefaller dock anpassa sig lite fortare än underkroppen, så det är särskilt viktigt att variera antalet repetitioner för överkroppens muskler.

Sök inte lidande i träningen utan framgång!

Många verkar tro att det är smärta (träningsvärk, ”pump”, total utmattning etc) som är målsättningen med styrketräning. Det är det inte. Målsättningen är 1) att bli starkare, 2) att se snygg ut naken och 3) att må bra i största allmänhet. Framgång i relation till dessa tre mål är det som räknas. Bedöm din framgång i relation till dessa mål istället för att fokusera på den omedelbara effekt som träningen ger, hur utpumpad du blir, att du blir så stel att du inte kan klä på dig själv nästa dag etc. Träningsvärk är faktiskt inte relaterat till framgångsrik träning över huvud taget, lika lite ”pumpkänsla”. Och att vara totalt slut i huvudet är direkt kontraproduktivt ur träningssynpunkt. Bra träning blir man pigg av.

Utmattning är inte ett mål i sig. Ibland kan utmattning faktiskt innebära att du får mindre träningseffekt. Om du t.ex. tar ut dig alldeles för tidigt (första två seten) så kanske du i själva verket utför mindre fysiskt arbete totalt sett än om du tagit det lite lugnare i början och gasat på mot slutet istället.

Träna musklerna du inte kan se!

En riktigt stark person är stark i baksidan av kroppen, den s.k. ”posterior chain”: baksida lår, rumpa, korsrygg, breda ryggmuskeln, romberna och kappmuskeln. Det som skiljer agnarna från vetet i fråga om styrka är ofta hur stark denna ”posterior chain” är, eftersom den tenderar spela en nyckelroll i alla klassiska styrkeövningar (inklusive bänkpress faktiskt). Många tränande, inte bara nybörjare, skulle göra extremt bra framsteg i styrka genom att specialisera sig på kroppens baksida, kanske genom att ägna dubbelt så mycket uppmärksamhet åt baksidan än framsidan.

Tyvärr ägnar folk mest tid åt det de själva kan se i spegeln, ”strandraggarmusklerna” bröst, biceps, mage, axlar, lårens framsida etc. Men faktum är att både vad gäller faktisk styrka och utseende så är baksidan väldigt viktig. Även om du inte själv kan se din baksida så kan andra göra det, och det finns få saker som ger kroppen ett så atletiskt utseende som en välbyggd, v-formad rygg. Och det motsatta könet brukar som bekant uppskatta vältränade rumpor!


Exempel på upplägg (inkluderar ej uppvärmingsset). Magträning tillkommer.

Måndag

Knäböj 4x8
Stela marklyft 5x5
Lutande hantelpress 4x6
Kabelrodd, brett grepp 4x6
Hantellyft åt sidan 3 x 10
Hammercurls 3 x 10

Onsdag

Bänkpress 5x5
Skivstångsrodd, underhandsgrepp 4x6
Front squats 4x8
Good mornings 4x6
Skullcrushers 3x8
Vadpress 3x12+

Fredag

Marklyft 6x4
Benpress 3x12
Militärpress 5x5
Dips, med vikter 4x6
Bencurl 3x8
Hantelcurl 3x8

Proffsigt skrivet som vanligt, pragmatist!

Kul att läsa att det finns komplement till Max-OT, jag kommer att varva Max-OT med strongman-träningen.

Angående orsaken till att man slutade med strongman, kan det inte vara så att det finns nån studie som visar på fördelar med att träna enstaka muskelgrupper per pass med färre reps (detta verkar vara den stora skillnaden i jämförelse med t.ex Max-OT)?

Tack!

Ja absolut, att varva är bäst. Min åsikt är att man ska byta träningsupplägg fullständigt kanske så ofta som var sjätte vecka. Det finns ingen "magisk kula" när det gäller träningsupplägg, alla program har sina för- och nackdelar, och man kommer också köra fast efter ett tag på alla träningsprogram. Det är helt enkelt så kroppen fungerar.

Angående vetenskapliga undersökningar som visar att t.ex. Max-OT skulle vara överlägset så känner i alla fall jag inte till några. Över huvud taget står ju inte vetenskapliga undersökningar av hela träningsprogram i jämförelse med andra träningsprogram som spön i backen precis. Det är väl helt enkelt väldigt svårt att göra sådana undersökningar på ett vetenskapligt sätt. Dessutom tenderar vetenskapliga undersökningar av olika träningsmetoder utgå från totala nybörjare som försökspersoner jämnt och ständigt. Det kan man ju förstå de vetenskapliga skälen till (man vill ha jämförbara undersökningssubjekt) men det begränsar relevansen av undersökningen för folk som tränat lite längre.

bra guide!

Bra skrivet (även om jag bara läste bitar), men borde inte "failure" bytas ut mot "forced reps"? Alltså, du skriver ju att man - utan hjälp - kan gå ut "walls to the balls", men att man inte ska hålla på så mycket med forced reps och skit. Och där håller jag med dig. Men att köra till failure är ju inte nödvändigtvis att ta hjälp från andra. Man kan ju åstadkomma det själv också. Eller?

Jo, det finns ju grader av failure. Att köra forced reps, drop sets, partials etc är ju egentligen att träna förbi failure som jag använder det begreppet. Det jag menar är att man som regel inte bör träna så att man fastnar i den sista repetitionen i det setet. Klarar man precis nätt och jämnt fem repetitioner men inte sex, så ska man stanna vid fem och inte påbörja repetition sex för att sedan fastna någonstans halvvägs. Ett annat sätt att uttrycka det är kanske att säga att man ska träna fram till failure men man ska inte faktiskt genomgå failure.

Tycker jag i alla fall.

Ok. Fast det där vet jag inte om jag håller med om fullt ut. För det allra första är det väldigt få nybörjare som tränar riktigt hårt. Alltså då talar jag om att gå ut - som Doggcrap-Dante kallar det - WALLS TO THE BALLS och verkligen vara på gränsen till att dö. Allt beror ju liksom på. "Hård träning" är ett ganska diffust begrepp när det kommer till styrketräning. Jag tycker t.ex. att jag har blivit bra mycket bättre nu på att träna riktigt hårt än vad jag var för 5-6 år sedan när jag var ny på gymmet. Jag vet mer om min kropp och är inte lika rädd för att skada mig eftersom jag har blivit bättre på att utföra övningarna. Alltså kan man inte jämföra "failure" eller "hård träning" för oxidate version 2005 med oxidate version 2000. Och då absolut inte oxidate version 2005 och Kalle @ flashback som nyss börjat träna.

Vad han anser är failure, alltså allt från viktvalet, första repitionen till hur mycket kraft man faktiskt har kvar är inte detsamma som för mig eller någon annan. Särskilt påtagligt blir detta alltså när man jämför en nybörjare med en som har tränat lite längre.

Jag tycker inte riktigt som du. Jag tror absolut inte på forced reps, dropsets och liknande när det kommer till rena nybörjare. Skador, överbelstat CNS och otillräcklig återhämtning är det enda som händer egentligen. Jag tycker däremot att nybörjare (1-3 år) ska fokusera mest på att gradvis öka vikten och köra få sets (3 set biceps och 5 set pectoralis i veckan räcker gott och väl, t.ex.) där man tar ut sig till failure - dock inte bortom failure.

Din tankegång är nog att de flesta är övertränade, och det håller jag absolut med om. Tre träningsdagar i veckan, få sets där man ger allt och bra mycket mer mat än vad de allra flesta nybörjare äter tror jag är en bättre riktlinje. I övrigt håller jag faktiskt med dig, särskilt när du nämner att man bör fokusera allt på att hela tiden öka belastningen.

Den här guiden är väl skriven delvis i protest mot den rådande ortodoxin att man ska splitta kroppen på en massa olika delar och träna varje del en gång i veckan. Det är klart att man kan få hyggliga resultat av att träna på det sättet men jag tycker inte att den metoden utnyttjar kroppens återhämtningsresurser på ett särskilt effektivt sätt. Om det är sant som jag hävdar att en större träningsvolym och -frekvens leder till större framsteg i styrka och storlek, så länge inte kroppens återhämtningsresurser överansträngs, så kan det inte vara optimalt att träna en muskel med så lite som tre set i veckan vid ett enstaka tillfälle. Muskeln kommer återhämta sig på några dagar och sedan bara slappa i tre-fyra dagar innan man tränar den igen. Man gör förvisso framsteg, men inte så stora som man kunde ha gjort med ett annat upplägg, hävdar jag.

Tanken bakom det här programmet är att stimulera muskelgrupperna ganska ofta (tre gånger i veckan för stora, en-två gånger i veckan för små) men att göra det på ett sätt som inte tar för mycket tid och som inte resulterar i att återhämtningsförmågan överansträngs. Som jag skriver är tanken att träna så tungt som möjligt, så ofta som möjligt, medan man håller sig så fräsch som möjligt. Och utan att man ska behöva bo i gymmet.

Men som sagt, det är inte en "magisk kula" utan bara ett litet annat sätt att tänka.

Ja, alltså det du säger är ju fullt logiskt och egentligen ingenting nytt. Du har rätt, självklart. Men det tar faktiskt en vecka eller så för de allra flestas biceps att återhämta sig om man kör tungt både på de 3-4 set biceps man kör och de 6-8 set rygg som också involverar biceps...

Givetvis varierar detta, men min erfarenhet är att de flesta nybörjare äter på tok för lite för att ha bättre återhämtning än såhär.

Själv kör jag för övrigt riktigt hög volym just nu (uppemot 20 set vader t.ex.) och det funkar skitbra det med. Men å andra sidan trenar jag ju liksom, he-he.

Varför är inte det här klistrat?