Citat:
Jag har läst mig till att man kan bygga ca 6gram torr muskelmassa per dag, detta handlar då om dom som tränat till sig lite muskler, är man lite nyare i gamet kan man nog lyckas lägga på sig det dubbla.
Det finns inga färdiga mallar hur man ska träna, det du gör kanske fungerar hyffsat på dig jag vet inte, men jag är helt övertygad om att du skulle tjäna mycket på att lägga om och det skulle vara roligare.
Att du lyfter mer andra setet är inte konstigt, snarare vanligt. Det är så för mig nästan jämt, första och andra setet kan gå halvdant, sen känns det lättare på tredje osv. Det brukar vara så. Om det är nervsystemet eller mentalt har jag inte listat ut, men det kan vara en kombination av båda. Detta är också en anledning till att det är viktigt med uppvärmning, inte bara för att man inte ska träna kall, men för att man ska göra kroppen beredd på tyngre vikt. Du kanske borde köra som du gör det första settet, men det andra lägga på kanske 20% mer, och sen fortsätta tills du bara orkar göra 5-6 strikta.
inte för att kanske träna så, men för att få ett mer hum om hur stark du egentligen är. När du sen figurerat ut det så tar du av vikt så du precis klarar av att göra övningen med önskade reps.
Jag skulle säga att benpress är skit. Åtminstone tills du är stark som en tjur och knäböj helt enkelt inte räcker längre. Det kan börja bli obehagligt att ha 150kg på nacken
Kör du 4-6 reps kör du efter nånting som kallas max-OT. Det är en erkäns träningsform och det bygger bra med muskler och utvecklar styrka.
Men det som är populärast nu måste ju vara stronglift 5x5. Det är även jävligt kul.
Så här kan du tänka då:
Basövningar: bänkpress,marklyft,knäböj. 5x5 rep efter uppvärmning. Då ska du helst bara orka 4 reps på sista setet.
militärpress,skivstångsrodd/hantelrodd, skivstångscurl 6-10 reps beroende på hur bra dessa övningar fungerar för dig. Har du tex svårt att köra rodden för att du inte for kontakt eller att du inte har så bra grepp, eller nått annat är fel, så siktar du på 10 reps(lägre vikt då såklart). Men känner du att du klarar av övningen bra du kan göra strikta och det känns finemang, öka vikten och gör runt 6 st.
Småövningar. dvs dom flesta enhandsövningarna, facepulls osv, kör du 10-14 reps.
Detta system fungerar utmärkt. Stora muskelgrupper som aktiveras samtidigt behöver inte nötas med många reps, dom är stora och starka och behöver belastning. Mer om detta går att läsa exakt varför det är så. Medan mellanstora grupper och små grupper svarar oftast bra på mindre vikt och flera reps. Inte bara för att musklerna svarar bra, men du slipper även slita sönder dig.
Kör man tex biceps med för höga vikter kommer du aldrig komma åt den muskeln som du vill, du kommer träffa brachi och fästet till axeln och istället slita på dom. Biceps kör jag oftast väldigt lågt på. Jag kan curla 8or med 20kgs fina strikta, men jag får mer utdelning av att köra 14-16 med 12kgs. Mer träningsvärk och gladare underarmar.
Andra saker som även är viktiga är ju såklart tekniken.. I biceps tex så ska du köra in stången så djupt in i näven att den i princip ligger över nedre delen i handen. Detta koppar ur underarmarna en väsentlig del, samtidigt som det är mycket enklare att aktivera biceps. I bänkpress ska du ligga med skuldrorna i bänken, ländryggen i luften och arslet och fötterna i bänk/golv. Dvs 3 st kontaktområden. Detta ger dig en stabil form och ett aning nedåtlut för att spara på axlarna.
Knäböj finns det flera varianter av. Den ena varianten har du stången högt upp nästan på nacken, och du böjer dig nästan rakt ner genom att först föra fram knäna en liten bit, sen försöka böja rakt ner och brösta upp dig rejält. Den andra varianten har du stången längre ner, nästan förbi axlarna och låser stången mer greppet, armbågarna pekar rakt bak. Sen sätter du dig mer bakåt, som att du skulle sätta dig på en låg stol. Viktigt är att man inte låter ryggen göra en "goodmorning" genom att man böjer sig för mycket framåt och majoriteten av vikten hamnar över korsryggen.
Marklyft. Ganska enkelt. Peka inte rakt fram med fötterna, peka snett utåt(inte överdrivet) och låt knäna följa den banan(samma med knäböjen f.ö). Sätt dig nedåt med stången nära skenbenen, greppa stången axelbrett, och vrid armarna så armbågarna pekar bakåt, detta förhindrar viss belastning på biceps och axlar. Lyft genom att resa dig samtidigt som du trycker ifrån med hälarna i golvet. Försök hela tiden att ha ca 60% av vikten på hälarna, inte all vikt! du vill trycka med hela foten, men som sagt. Mest med hälarna! Håll ryggen så fixerad du kan, du måste inte svanka som en galning, vilket i sig är dåligt då ryggraden trycks ihop. Du vill att ryggmusklerna ska hålla hela vikten. Så ha ryggen rak, eller lätt svankad, eller lätt kupad. Jag har min rygg aningen kupad för att jag får mest kontakt så.
Nån kommer antagligen säga att man inte ska ha kupad rygg, och han har rätt!! Men saken är att man får kupa lite, så länge det inte blir skelettet som bär vikten, utan det är din rygg som du håller fixerad i det läget.
Finns så mycket att berätta och diskutera kring, jag är inte nån elit, men jag har tränat länge, och mestadels av tiden har jag tränat helt fel. Det senaste året har det börjat tagit fart och jag har börjat förstå vad det egentligen är jag gör när jag tar i
GLHF!
edit: Bara för att du ska få en bild av mig.. Jag har tagit 215kg marklyft, inga hjälpmedel förutom greppspray. 115kg bänk(skitdålig i bänken) 140kgx5 knäböj, den andra varianten. 80kg x6 skivstångsrodd, 12chins(är 1.72 väger 80kg, smalfet) 45x6 hantelrodd. 45x4 liggande hantelpress. 70kg x1 militärpress... Det är väl dom övningarna jag typ kör seriöst.. resten är mest tilläggsskit man måste göra :P
Det finns inga färdiga mallar hur man ska träna, det du gör kanske fungerar hyffsat på dig jag vet inte, men jag är helt övertygad om att du skulle tjäna mycket på att lägga om och det skulle vara roligare.
Att du lyfter mer andra setet är inte konstigt, snarare vanligt. Det är så för mig nästan jämt, första och andra setet kan gå halvdant, sen känns det lättare på tredje osv. Det brukar vara så. Om det är nervsystemet eller mentalt har jag inte listat ut, men det kan vara en kombination av båda. Detta är också en anledning till att det är viktigt med uppvärmning, inte bara för att man inte ska träna kall, men för att man ska göra kroppen beredd på tyngre vikt. Du kanske borde köra som du gör det första settet, men det andra lägga på kanske 20% mer, och sen fortsätta tills du bara orkar göra 5-6 strikta.
inte för att kanske träna så, men för att få ett mer hum om hur stark du egentligen är. När du sen figurerat ut det så tar du av vikt så du precis klarar av att göra övningen med önskade reps.
Jag skulle säga att benpress är skit. Åtminstone tills du är stark som en tjur och knäböj helt enkelt inte räcker längre. Det kan börja bli obehagligt att ha 150kg på nacken
Kör du 4-6 reps kör du efter nånting som kallas max-OT. Det är en erkäns träningsform och det bygger bra med muskler och utvecklar styrka.
Men det som är populärast nu måste ju vara stronglift 5x5. Det är även jävligt kul.
Så här kan du tänka då:
Basövningar: bänkpress,marklyft,knäböj. 5x5 rep efter uppvärmning. Då ska du helst bara orka 4 reps på sista setet.
militärpress,skivstångsrodd/hantelrodd, skivstångscurl 6-10 reps beroende på hur bra dessa övningar fungerar för dig. Har du tex svårt att köra rodden för att du inte for kontakt eller att du inte har så bra grepp, eller nått annat är fel, så siktar du på 10 reps(lägre vikt då såklart). Men känner du att du klarar av övningen bra du kan göra strikta och det känns finemang, öka vikten och gör runt 6 st.
Småövningar. dvs dom flesta enhandsövningarna, facepulls osv, kör du 10-14 reps.
Detta system fungerar utmärkt. Stora muskelgrupper som aktiveras samtidigt behöver inte nötas med många reps, dom är stora och starka och behöver belastning. Mer om detta går att läsa exakt varför det är så. Medan mellanstora grupper och små grupper svarar oftast bra på mindre vikt och flera reps. Inte bara för att musklerna svarar bra, men du slipper även slita sönder dig.
Kör man tex biceps med för höga vikter kommer du aldrig komma åt den muskeln som du vill, du kommer träffa brachi och fästet till axeln och istället slita på dom. Biceps kör jag oftast väldigt lågt på. Jag kan curla 8or med 20kgs fina strikta, men jag får mer utdelning av att köra 14-16 med 12kgs. Mer träningsvärk och gladare underarmar.
Andra saker som även är viktiga är ju såklart tekniken.. I biceps tex så ska du köra in stången så djupt in i näven att den i princip ligger över nedre delen i handen. Detta koppar ur underarmarna en väsentlig del, samtidigt som det är mycket enklare att aktivera biceps. I bänkpress ska du ligga med skuldrorna i bänken, ländryggen i luften och arslet och fötterna i bänk/golv. Dvs 3 st kontaktområden. Detta ger dig en stabil form och ett aning nedåtlut för att spara på axlarna.
Knäböj finns det flera varianter av. Den ena varianten har du stången högt upp nästan på nacken, och du böjer dig nästan rakt ner genom att först föra fram knäna en liten bit, sen försöka böja rakt ner och brösta upp dig rejält. Den andra varianten har du stången längre ner, nästan förbi axlarna och låser stången mer greppet, armbågarna pekar rakt bak. Sen sätter du dig mer bakåt, som att du skulle sätta dig på en låg stol. Viktigt är att man inte låter ryggen göra en "goodmorning" genom att man böjer sig för mycket framåt och majoriteten av vikten hamnar över korsryggen.
Marklyft. Ganska enkelt. Peka inte rakt fram med fötterna, peka snett utåt(inte överdrivet) och låt knäna följa den banan(samma med knäböjen f.ö). Sätt dig nedåt med stången nära skenbenen, greppa stången axelbrett, och vrid armarna så armbågarna pekar bakåt, detta förhindrar viss belastning på biceps och axlar. Lyft genom att resa dig samtidigt som du trycker ifrån med hälarna i golvet. Försök hela tiden att ha ca 60% av vikten på hälarna, inte all vikt! du vill trycka med hela foten, men som sagt. Mest med hälarna! Håll ryggen så fixerad du kan, du måste inte svanka som en galning, vilket i sig är dåligt då ryggraden trycks ihop. Du vill att ryggmusklerna ska hålla hela vikten. Så ha ryggen rak, eller lätt svankad, eller lätt kupad. Jag har min rygg aningen kupad för att jag får mest kontakt så.
Nån kommer antagligen säga att man inte ska ha kupad rygg, och han har rätt!! Men saken är att man får kupa lite, så länge det inte blir skelettet som bär vikten, utan det är din rygg som du håller fixerad i det läget.
Finns så mycket att berätta och diskutera kring, jag är inte nån elit, men jag har tränat länge, och mestadels av tiden har jag tränat helt fel. Det senaste året har det börjat tagit fart och jag har börjat förstå vad det egentligen är jag gör när jag tar i
GLHF!
edit: Bara för att du ska få en bild av mig.. Jag har tagit 215kg marklyft, inga hjälpmedel förutom greppspray. 115kg bänk(skitdålig i bänken) 140kgx5 knäböj, den andra varianten. 80kg x6 skivstångsrodd, 12chins(är 1.72 väger 80kg, smalfet) 45x6 hantelrodd. 45x4 liggande hantelpress. 70kg x1 militärpress... Det är väl dom övningarna jag typ kör seriöst.. resten är mest tilläggsskit man måste göra :P
När jag fått in tekniken i knäböjen/marklyften/bänkpress så kommer jag nog träna 5x5 i dom övningarna. Marklyften har jag mest problem med speciellt när man ska ta upp vikten, men tror det sitter om ett par veckor. I resterande övningarna går jag till failure (över 4-8 reps) några veckor eller så och sedan varierar jag lite med högrep.
Brachialis brukar det blir paralyserad träningsvärk för mig, ska prova det där med greppet då jag nästan undvikit att träna biceps.
Funderar om jag ska testa 1 RM på bland annat benpressen så jag får något att förbättra.
Bra inlägg, påminner mig om kunskaper jag glömt bort.
__________________
Senast redigerad av Hodur 2014-01-21 kl. 18:11.
Senast redigerad av Hodur 2014-01-21 kl. 18:11.
