Mercu byter fokus.

Efter en viktnedgång i min förra tråd (https://www.flashback.org/t1983827) som nu börjar lugna ner sig efter att jag har gått från 100 kilo till 84, så börjar det bli dags att lägga om träningsfokus. Det är egentligen inte så att jag överger viktnedgången, för målet är att komma ner till ca. 75 kilo - men när jag lade upp min plan för det här projektet så bestämde jag mig för att stabilisera mig kring 85 kilo och lära mig att hålla den vikten, och sedan skala av 5 kilo i taget.

Så nu är det dags för mig att stabilisera mig kring min nuvarande vikt - 84 kilo, med max ett kilos viktuppgång tillåtet. Att tappa i vikt är fortfarande okej, men då ska det vara trots att jag äter bra. Alltså mer ett resultat av bra förbränning och mycket träning än att jag medvetet lägger mig på ett kaloriunderskott.

Tanken är också att jag nu ska komma igång mer med styrketräning än tidigare. Jag har tänkt köra varannan dag ben/varannan överkropp med någon vilodag inimellan., men har ingen större erfarenhet av att styrketräna eller något specifikt schema som kan vara bra. Så känner man att man vill komma med tips om hur jag ska lägga upp träningen så är det kanon.

Jag är mer intresserad av att öka min muskelmassa än av att öka i maximal styrka. Så jag behöver nödvändigtvis inte lyfta 1 ton eller mera som vissa andra på forumet.

Det var väl huvudpoängen med den här trådstarten. Härunder skriver jag in bakgrund och lägger upp kort med mera.

Bakgrund: Vägde 100 kg under hösten 2012. Började träna, men blev sjuk och avbröt. Började sedan i februari 2013 träna på nytt genom att koppla det till en hobby - för varje träningspass jag genomförde fick jag sätta av 20 kr till min hobby. Det funkade skitbra, och jag gick snabbt från noll träningspass till fem pass i veckan. Gick ner fem kilo.

I mitten av april lade jag om kosten med målet att stabilisera mig kring 85 kilo, och därefter skala av vikten i etapper om 5 kilo. Nu är jag nere på 84 kilo och alltså redo för att stabilisera mig.

Tidigare träning: Tränade bra med kondition och liknande som yngre. Spelade pingis 20-25 timmar i veckan i tonåren fram till 20 års ålder, därefter sprang jag två göteborgsvarv i 22-23 års åldern. Inga jättetider, runt 2h 30 min, men ändå. Därefter insjuknat i Parkinsons Sjukdom, och varit väldigt stillasittande. Kom tillbaka till träningen i februari i år, och då har det bestått mycket av promenader och löpning. Gått från att orka springa 4 minuter till 55 minuter. Gjort lättare styrketräning med kroppen som motstånd för att räta ut småskavanker (impingement i skuldran, problem med ryggen). Gått från att klara av att stå i plankan i 30 sekunder till 1 min 30 sekunder, och situps från ca 10 med rejäl träningvärk dagarna efter till att klara 55 stycken igår med bara lättare träningsvärk.

Mål: Öka i muskelmassa.

Mat: Äter normalt, men minskat ner på kolhydrater (vitt bröd, ris, pasta) och inget godis och ingen läsk. Ligger på 2500 kalorier per dag just nu.

Kosttillskott: Köpte i ren dumhet för två dagar sen in en burk proteinpulver - Whey Glass någonting. Känns som ett misstag och att man i så fall borde ha kört på Whey-80 egentligen. Men Whey Glass var på typ 25 gram protein per portion, så en drink innan träningspasset och en drink efter borde väl bli bra?

Inför-bilder:

Framifrån

Från sidan

Intressant! Detta skall följas!

Tack Pekabo!

Här är en liten uppdatering:

Eftersom jag inte har någon erfarenhet av styrketräning så har jag tagit gårdagen åt att surfa runt och lära mig lite mer. Jag har bestämt mig för att träna Stronglifts 5x5 tre gånger i veckan, och de dagar jag inte tränar på gymmet kommer jag köra konditionsträning (promenader eller joggning) samt convict conditioning (pullups, plankan, situps, leg raises med mera).

Stronglifts blir efter följande schema i sex veckor:

Upplägg 1
Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5 (Ett set, fem repetitioner.)

Jag kommer alternera passen, så A-B-A vecka 1, och B-A-B vecka 2. Och jag kommer börja lågt, på 20 kilo, och sedan lägga på 2,5 kilo varje pass tills jag når max. Mitt nuvarande personbästa (testade 1RM under förra kursen i skolan) i bänkpress är 50 kilo, så målet är att kunna ta 5RM på 60 kilo inom sex veckor.

Ta det lugnt i början med viktträningen. Kroppen behöver vänjas långsamt. Det är lätt att sätta full fart i jakt på snabba resultat. Brukar tyvärr sluta med skador, sjukdomar och elände.

Lycka till!

Tack, det ska jag komma ihåg!

Åh, jag hoppas att styrketräning kommer kännas lika bra som att springa.

I februari kunde jag bara jogga 4 minuter på löpband. Sedan fick jag håll eller kramp i ryggen och vaden. Innan jag la om kosten och började träna ordentligt för sex veckor sedan sprang jag i max 18 minuter och då kom jag 2,5 km på det.

Idag passerade jag milen för första gången, 10.35 km, på 1h och 12 minuter. Jag är fruktansvärt stolt över mig själv. Ibland känns det som att folk fnyser åt allt som inte är milen på under en timme, men för mig är det oerhört stort att klara av att springa i en timme utan att stanna, och dessutom öka takten mer och mer för varje kilometer. Känslan av att springa förbi ställena där man fick ont eller var trött och tvingades bryta tidigare, och bara blåsa förbi dem utan tillstymmelse till problem, är fantastisk. För mig är det tydliga punkter som alltid framkallar ett glädjerus när jag passerar dem - det röda staketet, Hemköp, lindallén, kyrkan, och mördarbacken som går hundra meter brant uppför i slutet.

Jag bara hoppas att styrketräning ska kännas precis lika roligt och givande under den träningsperiod jag ger mig in i imorgon. Sex veckor ska jag ge det. Förhoppningsvis blir det mycket längre än så, men sex veckor utan att ge upp och där jag sliter för att klara varje lyft - mitt bästa - det kan jag utlova. Varken mer eller mindre.

Vi hörs imorgon efter första passet.

Att kunna springa en mil utan pauser är bättre än de flesta! Klart du skall vara stolt!

Jag gick från en timme till 41 minuter på lite under två år. Varje rekord blir en liten boost och får en att kämpa ännu hårdare. Styrketräningen fungerar likadant. Det finns många små framsteg att se fram emot. Ökad styrka, angenämare form och bättre välbefinnande.

Tack Limhamn! 41 minuter är ju en fantastisk tid! Att nå dit någon gång hade varit grymt. =)

Första passet avklarat:

5x5 Knälyft á 25 kg
5x5 Bänkpress á 25 kg
5x5 Stångrodd á 25 kg
3x10 Utfall med 10 kg på ryggen.

Det skilde några punkter mot vad jag hade utlovat sedan tidigare. Jag hade sagt 20 kg, men det kändes som en lite för låg startpunkt, så jag valde 25, som är precis hälften av mitt 1RM i bänkpress.

Knälyften kändes bra. Det är nog bra att börja lågt som jag gjorde nu och få in tekniken, för i första setet hade mina hälar en tendens att åka upp. Rättade till det inför andra, och då kändes det bättre.

Bänkpressen kändes också fint. Det blev lite tyngre än jag hade trott - jag har ju som mest gjort 3 set tidigare, så 5 set med ganska kort vila imellan var inte fullt så lätt som jag hade väntat mig. Men då vilade jag förstås inte så länge mellan seten, utan max 20-30 sekunder.

Stångrodden var sådär. Jag kände dels att jag har lite dålig teknik i utförandet, och dels att det kanske inte är helt rätt för min rygg som jag har en del problem med. Så jag kanske bör vänta med den övningen tills jag dels har någon som kan instruera mig bättre (min bästa vän är en PT), samt ryggen har blivit lite bättre.

Jag tänkte därför justera schemat lite grann, och köra så här istället:

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Inverted Rows 3xFailure
Armhävningar 3xFailure
Benlyft 3xFailure

Pass B:
Knäböj 5x5
Militärpress 5x5
Marklyft 1x5
Chins 3xFailure
Planka 3xFailure
Situps 3xFailure

Jag tror det här kan funka bättre för stunden. Inverted rows är något jag redan börjat med (jag gör dem i uppgången till pendeltåget, haha), och benlyft, situps och planka känns som bra övningar för rygg och bål.

Jag är lite osäker på Chins - jag valde schemat baserat på Kolozzeums samlingstråd för Stronglifts, och då står det chins som en del av det. Men det klarar jag inte av att göra. Kanske kan jag hitta ett sätt att göra dem avlastat på, eller så får de vänta. Vad tror ni?

Har haft ett litet ryck idag. Utöver styrkepasset imorse har det blivit 1h 30 minuter promenad vid lunch, och nu ska jag ut på 1h 30 minuters promenad till.

Vågen står på 83,5.

Dra mig baklänges en sån jäkla träningsvärk jag har idag. Det blev visserligen 3h promenad och första styrkepasset igår, men jag vet precis vad som orsakade det här:

De där 10 utfallen per ben med 10 kg på ryggen! Aldrig gjort utfall innan.

F*ck me, vilken träningsvärk. Gör ont i precis alla lägen, rätt över sittbensknölarna (tuber ischiadicum). Jag brukar vakna stel och med lätt värk varje dag eftersom jag kör så hårt med motionen. Men det här var nåt helt annat.

Ska bli kul att träna imorgon! :-)

Gillar hur din resa ser ut.

Kreativt också att koppla träning till sin hobby! Den idéen snor jag rakt av!

Kör så det ryker.