tråden om löpning

Hej,

Jag har ett lopp framför mig om 3-4 månader. Jag har ett schema för hur jag ska lägga upp löpningen.

Jag har aldrig sprungit och loppet jag ska springa är delvis kuperad mark och längden är 1,5mil.

Jag tror jag fixar det jag har pannben och motivation samt tid och fokus.

Dock är jag totalt otränad och lite halvtjock.

Jag tänkte att jag kan lika gärna gå all in och även gå ner i vikt på köpet.

Så min fråga är vad äter ni som springer mycket? Hur ska jag äta för att gå ner i vikt?
Jag är 185cm lång och väger 95 pannor. Vill ner till 80 så fort som möjligt...

Min löpträning ser ut något i stil med första månaden 3ggr/5km (får gå om jag inte orkar springa hela runt) sen nästa månad samma fast en av passen 1mil (Får gå om jag inte orkar springa hela)
Sista månaden är det 1mil sedan lugnt 5km så jag är utvilad. Jag har inte schemat framför mig men det är detaljerat iaf och ska vara perfekt enligt expertisen.

Har ni något tips på hur jag ska tänka kring mat och träning?

Vad tror du själv, har du någon uppfattning av hur man bör äta?

Detta är två helt olika frågor.

Jag springer 8-15 mil i veckan. Äter precis det jag vill, vanlig hemlagad mat, mycket kolhydrater eftersom det är gott och bra energi för passen. Lösgodis och öl. Dvs, noll magic diet eller liknande.

Om du vill gå ner i vikt så är det som alltid, ät mindre. Löpningen kommer inte göra någon större skillnaden i den ringa mängd du siktar på, och 5km varannan dag kommer inte påverkas nämnvärt av ett reducerat kaloriintag. Däremot kommer löpningen bli väldigt mycket lättare om du dumpat 15kg. Ut på långa promenader dagligen kommer ge mer m.a.p vikt.

Spring inte mer än 1 mil i veckan första månaden.
Och kör fem km per gång första månaden vet du med dig att du har goda knän så öka den mängd du känner känns okey med prova det schemat du hade där men jag hade inte pallat det med mina knän så tro inte att du är hopplös ifall det inte går trodde själv inte att jag någonsin skulle ta mig förbi milen utan smärta. Har du som jag dåliga knän så öka aldrig mer än nån kilometer tills du klättrar över en mil per gång. Har du bra knän går det nog bra att öka typ såhär. Mån 5km lördag 5km
Mån 6 km lördag 6 km.
Mån 7 km lördag 7 km.
Etc etc.
Dåliga knän körde jag mån 4km.
Lördag 4km.
Mån 4 km lördag 4 km.
Mån 5 km lördag 5 km
Mån 5 km lördag 5 km.
Osv osv.
Om målet är att gå ner i vikt
Börja springa på fastande mage
Och ät typ en frukt sen och ingenting utöver det fram till middagen.
Se hur kroppen reagerar själv börjar min kropp inte reagera nämnvärt på fasta och springa mer än när jag börjar komma över 13 km. Men gör det några gånger först med korta sträckor max en mil. Så att kroppen hinner lära sig vad du vill att den ska göra. Dvs bränna fett istället för kolhydrater.

Sluta alltid springa innan det gör ont!
Ta många paoser njut av naturen.
Jag kan väl springa som längst 3 mil som det är nu dock behöver jag äta något efter ungefär halva sträckan pgr av blodsockret.
Innan du ska springa din öhm.. Längre tur. Spring typ 3 till 4 kilometer dagen innan.
Det brukar hjälpa mig om jag ska ta en längre tur. Jag tappade knappt nån vikt alls av att springa för än jag började springa på tom mage då och då. Men återhämtningstiden blir lite längre och man kan bli lite illamående i början efter du har sprungit men det går över efter några gånger nu springer jag lätt 1.5 mil på tom mage. De gött o springa kom ihåg att njuta av naturen och ta mycket paoser man vinner inget på att "kämpa" konditionen och orken i ligamenten kommer av disciplinen över tid inte av nå kämpande som jag trodde först. Hoppas det går bra 😎🤘

Jag springer en hel del men tränar också annat, fler träningspass än veckan har dagar. Jag äter vanlig mat och försöker att inte äta så mycket onyttigheter.

Käka mindre än du brukar. Klipp bort godis och skräp om du äter sånt idag. Det är svårt att träna ikapp en dålig diet (rent omöjligt om den är riktigt dålig). Ett klassiskt trick är ju att fylla minst tallriken med grönsaker och sen fylla resten med kött och potatis / ris och kyckling (eller vad du nu föredrar för mat). Jobba inte med belöningar i form av mat när du varit ute och tränat, det är en vanlig fälla att tänka att "nu har jag förtjänat några chokladbollar när jag tränat".

Spring riktigt långsamt och försök vara ute så mycket du kan. Om du har dagar då du inte springer så kan du istället köra långa promenader. Kombinera gärna långpromenad med korta löpstunder men spring sakta. Försök att tänka tid på benen istället för längd, alltså bestäm att du ska springa 20 minuter eller 45 minuter istället för att bestämma hur långt du ska komma.
Och en superviktig punkt. Om du börjar få ont medan du springer så sakta ner, gå om du behöver. Om du är otränad sen tidigare så kommer du få upp flåset mycket snabbare än din kropp hinner anpassa sig till den nya belastningen. Det inne bär att ganska snart kommer känna att du kunna springa snabbare än vad din kropp orkar med och då kommer skador vilket är det sämsta som finns för att fortsätta utvecklas. Är du skadad en vecka så förlorar du mer träning än den lilla träningseffekt du förlorar av att ta det lite lugnare.

Rune Larsson, ultralöparen, skriver i sin bok att det bästa sättet att springa när man börjar är att springa så kort och så långsamt att man kan och vill springa igen nästa dag.

Klarar du bara av att hålla dig frisk och oskadad samt fortsätter träna så kommer du klara ditt lopp och minskar du ditt kaloriintag kommer du gå ner i vikt.

Lycka till!

Angående mat så skulle jag nog försöka pricka 2000 kalorier om dagen om jag vore du, kanske lite mindre till och med. Det är vad jag själv försöker ligga på för att dumpa några kilon och då springer jag runt 7-8 mil i veckan. Har tappat ca 2 kg på drygt två veckor (83->81) och det har inneburit att gå och lägga mig halvhungrig och tänka på portionsstorleken. 2000 kalorier är fan mindre mat än man tror när man väl börjar räkna kalorierna, knappt mer än frukost, lunch och middag och då inga berg av mat.
Har jag någon kalorihunka över så lägger jag det på en proteinshake inför sängdags för att kroppen ska ha lite att reparera sig med.
Tyvärr är det rätt nödvändigt att åtminstone grovräkna kalorierna, annars är det otroligt lätt att överskjuta målet har jag märkt.


Absolut, så är det. Jag sprang med sällskap första 1,5 milen och det blev blandade farter, inget jag brukar göra. Helgens långpass blev på 28 km och jämn och fin snittfart på 5:50. Tog även med sportdryck denna gång vilket gjorde skillnad, framförallt på pulsen. Kände mig fräsch nästan hela vägen. Tack för riktlinjerna!

Det var såhär jag resonerade i början. Körde 2-3km 6 dagar i veckan första 6 veckorna typ. Sen splitade ag upp det till 3 pass i veckan på 5km. Och slängde in två gympass per vecka.

Minskade portionerna och böt ut pasta/ris/potatis mot havreris.

Har tappat 18kg sen jag började för 7 månader sen. Nu står jag still på 81kg och har gjort ett tag.

Vad tycker ni om Hoka-skor? Verkar ju vara populära men är alltid ganska dyra.

De är väl helt ok, inget speciellt med dom. Det som var deras specialgrej för säg 10 år sedan (väldigt mycket sula) är nu något alla skomärken har i sitt sortiment. Känns som att de stagnerat i utvecklingen.

För egen del tycker jag att deras mellansula tappar fjonget för snabbt (har dock inte testat sedan clifton 6 (tror jag), rincon 2 och mach 4). Mach 4 t.ex var störtskön, men jag upplevde den död som en planka efter 40 mil.

Speciellt dyra jämförelsevis vet jag dock inte om man jämför med skor av de större märkena i samma kategori. Alla skor är dyra nu...

Okej, tack. Var mest bara intresserad eftersom jag ser så många ha dem nu. Jag skulle behöva köpa nya skor men vill komma undan så billigt som möjligt.

Bra jobbat!

Det är ju ganska enkelt i teorin att gå ner i vikt eller gå framåt i träningen men det tar ju tid.

Tricket är att köpa förra modellen av en erkänt bra sko, dvs Saucony Speed 3 istället för Speed 4, Asics Novablast 3 istället för Asics Novablast 4, Nike Pegasus n-1 istället för Pegasus n, Hoka Mach 5 istället för Mach 6 etc.