tråden om löpning

Fördelen med att gilla att logga all aktivitet är ju att man faktiskt kan få svart på vitt att det får framåt. Man kan också tydligt se när man når platåer och utifrån det omstrukturera och justera hur man tränar.
För tillfället har jag fokus inställt på marathon i september så jag tränar utifrån det.

Angående pulsklocka så är det en djungel och skall man lyssna på alla råd så får man ha några stycken, själv har jag gått på Garmin då deras app är bra och intuitiv samtidigt som man får en gedigen klocka. De har en serie som heter Forerunner som är väl anpassad till löpning. Jag rekommenderar att göra lite jämförelser först med vad man får. Jag köpte till exempel en Forerunner 55 till min fru även om deras 45 är billigare, nyare klocka och lite extra lull-lull. Lanseringar 2021 istället för 2019, tänker att uppdateringar av mjukvara kanske släpps längre och man kan ha klockan längre.

Suunto är ett bra märke om man kollar dykdator, säkert också som pulsklocka, men många är väldigt missnöjda med deras app.

FitBit, Polar, Coros, Apple watch med mera finns också som alternativ.

Själv springer jag med en Garmin Fenix 6, jag ville ha en klocka som fungerar i vardagen, på fest eller i löpspåret.

5 km är inte långt. Även ganska otränad kan man springa 2 km fort, sedan 2 km blir det kämpigt men sista kilometern blir psykologiskt lättare.

3 månader skulle jag säga det tar att bli ganska bra på sträckan. Milen är helt klart mycket jobbigare, mellan tummen och pekfingret behöver man nog 6 månader med bra träning för att göra hyggliga tider.

Utgångsfarten på milen måste man ta mycket lugnare. Men gör man det kan 10 kilometer vara en roligare sträcka att springa. Det är ju också en morot att det går många tävlingar på just den distansen.

Som motionslöpare når man bättre resultat och får ut mer, tror jag, om man lägger in lite roliga tävlingar, utan prestationsångest.

Årsbästa 6 km trots värme. Ja jag nådde efter många om och men 23:58 idag på slingan. Jag var tvungen att lägga in detta kvalitetspass för dom sista 14 dagarna har jag bara genomfört långsamma 14 km-pass. 6 sådana pass, som 66-åring har jag svårt med återhämtningen. Jag har också ett litet ryggproblem genom att vänster ben är längre än högra. Men det känns inte när jag springer.

Jag hade hoppats på 21 graders värme idag men det gick upp till 22 och jag svettades. Uppvärmning ändå 500 meters snabb gång och 1300 meters jogging.

Jag startade för hårt (som vanligt) första km på 3:52 och jag fick efterhand svårt med syret i den kvalmiga hettan. Jag var ändå på väg mot 23:50 om jag kunnat hålla uppe farten sista 2 km men jag tappade kraften i benen och får vara nöjd med 23:58.

Det är inte säkert att jag varit snabbare om det varit 16 grader, jag tror att man tänker lite för negativt ibland. 23:58 idag, ja det är 4 minuters tempo vilket är ganska bra. Nästa pass blir på fredag, långsamt 14 km eller eventuellt 15 km i 5:10-tempo eller något fortare, beror på känslan. Smidighetsträning i morgon torsdag.

Nån mer här som har problem med pollen och hur ni löser det? Jag har typ varannan dag en klåda utan dess like i näsan. Och det rinner nåt sjukt. Känner mig sliten som fan också. Testat för Covid flera gånger. Men helt frisk.

På apoteket så sa dom att det låter som om att jag har fått gräsallergi. Inga pass har gått snabbare än dryga 5 km fart. Ibland ner till 6 km fart. Sjukt tråkigt. Det är ju man nu på sommaren man köttar på. Snart är det ju halt och kallt igen. Dom kan ju jogga i lägre farter.

Det är alltså i början av sommaren jag har problem. För att se avta och komma tillbaka nu. Fick ställa i går då jag kände mig full och näsan rann konstant. Ska testa 15-20 km i mycket låg fart snart.

Ja det är segt. Har tån tejpad hela tiden, då det ger lite stabilitet. Tror jag avvaktar en vecka till och provar lite lätt sedan. Har läst skräckhistorier om folk som börjat för tidigt och förvärrat frakturen och läketiden.

Ska bli intressant och se hur ett sådant här uppehåll påverkat konditionen. Sedan jag började springa våren 2020 har jag aldrig tidigare hållit upp längre än en vecka. Enligt min garmin så har min maratontid gått från 3:40 till 4:25

Testar denna tråd då jag inte hittar någon passande. Jag går mycket, jävligt mycket. Minst en mil per dag. Framåt hösten tänkte jag börja gå till/från jobbet (ca 2 mil/dag) men skulle behöva tips på ryggsäck/väskor samt överdelar som inte gör att jag lökar sönder. Jag har gjort detta tidigare och har du bara kört med en billig ryggsäck och typ en vindjacka från Stadium outlet vilket lett till att jag varit helt dyblöt av svett om ryggen när jag kommit fram till kontoret, oavsett om det är +10 eller -10 ute. Hoppas någon har något bra tips

Bra jobbat att springa under 24! Tänkte bara lägga till att även om jag är yngre så hade jag också haft svårt med återhämtningen om jag maxade 6 km lite då och då. Du har inte funderat på något annat upplägg som inte sliter lika mycket på kroppen? Då kan man ju köra passen oftare istället och få in mer kvalitet.

Den löparklubb jag tillhör kontaktar ibland dom bästa tränarna i Sverige. Dom anser att jag som VETERAN springer dom långsamma passen för fort och dom snabba passen för långsamt... ... Alltså jag är sällan riktigt fräsch i benen.
Men jag har lyssnat och har faktiskt sänkt farten på mina 14 km-rundor. Förr skämdes jag för att springa i tempo över 5 min per km.
Jag har anpassat mig lite men det sitter lite i skallen. Jag springer aldrig med pulsmätare men det kändes som hög puls idag till och med vid uppjoggingen. Nästa vecka blir det svalare tror jag och jag får se vilken dag jag återigen kan pressa årsbästat. Kul att du uppmärksammar min kamp.

Glömde säga att förra årsbästat på 6 km låg på 24:05 och 23:58 idag i värme är jag nöjd med även om jag kroknade lite mot slutet.

Slingan är inte helt lättsprungen men ojämnheter och småbackar är kul att forcera. Jämn asfaltlöpning är inte min grej just nu.

Jag har nått en platå enligt apple klockan i en månad nu. Så jag funderar att ta en mardrömsmånad och bara köra intervaller för att ta mig ur detta.

Någon som har tips på hur jag skulle kunna lägga upp intervallerna så jag får så allsidig träning som möjligt? Tänker att jag behöver minst 1 variant per träning under en vecka. Sen rinse and repeat. Jag löptränar varannan dag så vi kan säga 4 varianter, ev. kan man öka antal varianter om det skulle vara fördelaktigt.

Sen en till fundering, enligt klockan ligger jag under genomsnittet i kondition med 4a enheter. Jag kan springa 5 km på 6:00 / km, 10km på 6:30 och 18km på 7:00, har inte sprungit några lopp så med den energin skulle jag nog kunna få ut mer.. Kan detta verkligen vara under genomsnittet för gruppen 40+? Låter ju helt sjukt om det är sant..

Ja, 30 min på 5 km för 40-åringar som faktiskt tränar löpning till den milda grad att de registrerar data så att apple kan räkna ut ett snitt kan jag mycket väl tänka mig ligga väl under genomsnitt. I senaste mindre byalopp på 5km jag sprang så sprang 20% av M40-50 på 30min eller långsammare. I klassen M60-65 var fortfarande 60% snabbare än 30 min. Min 57-årige kamrat som springer högst 1 gång i veckan och gjort så i kanske 3-4 år sprang på 25 och hans lika gamla fru sprang på ett hårstrå under 30. Båda har bra grundkondis från ett aktivt liv. Du jämförs ju inte med alla slöhögar, utan de som faktiskt springer.

5km på 30 min ger en skattad vo2max enligt tabeller på 30.4, vilket enligt t.ex https://www.firstbeat.com/en/blog/whats-a-good-vo2max-for-me-fitness-age-men-and-women/ placerar en 40-årig man i gruppen poor. Man ska dock komma ihåg att detta är skattningar, man kan ha bra allmänkondis men vara en usel löpare pga pissig teknik och ovana.

Varför lita på vad klockan säger, vad tycker du själv? Du borde ju ha koll själv på hur dina pass utvecklar sig.

Att bara köra intervaller låter som en skakig approach (men visst, du är fortfarande i stadiet där all träning är bra träning, speciellt den som blir av. upplagt för skador dock). Nästan alla program ser dock ut ungefär som följande under en vecka

1 lite snabbare som tränar motorik och/eller anaerob förmåga (t.ex 10x400 i 3k-fart, oändligt med varianter)
1 lite snabbare med mer uthållighetsaspekt (t.ex 4x2km i 10k-fart, 20 min i tempofart (det du klarar i 1h) etc, kallas ofta tröskelpass)
1 längre pass
x distanser i lugn och beskedllig joggfart som bygger aerobisk styrka och allmän löpstyrka.

Om du fortfarande springer 5km i 6:00-fart så är det fortfarande din aerobiska styrka som saknas (om du inte har ett helt knasigt löpsteg). Du kanske helt enkelt springer för korta pass. Det absolut vanligaste felet nybörjare gör att de springer alla pass ungefär likadant, lite för hårt. Typiskt får man bäst utveckling av att ta de lugna dagarna (ofta kallade distanser) riktigt lugnt (som fortfarande bygger aerobiskt) för att spara krafterna till de viktiga träningsdagarna. Intervallerna tror jag dessutom i ditt fall inte ska fokusera på fartuthållighet (eftersom grunden saknas) utan mer på att lära dig ett bra effektivt löpsteg i snabbare fart då din distansfart eller ens 5k-fart inte riktigt tillåter det.

Om du tappar 30s i fart från 5km till 10km så tycker jag även det tyder på att du helt enkelt har dålig uthållighet och måste fortsätta jobba på det, dvs distanser och volym. Runt 15s är en mer typisk siffra när man man har jämn fart/uthållighet.

Hur tränar du nu?