Optimal koktid för broccoli? +tomatfråga

Ur näringssynpunkt.
Läste någonstans att det bästa var att äta den rå, men är inte det väldigt tufft för magen? Verkar inte gott i alla fall.
Har även fått höra att visa näringsämnen i tomat frigörs endast vid uppvärmning. Finns det någon grund i det påståendet?
Tack do.

Ett par minuter bara , det ska fortfarande vara spänst i grönsaken.
Man kan annars steka broccoli i lite smör och vitlök , Blir väldigt gott
och går ganska fort.

En näringsexpert som jag såg på tv för ett tag sedan påstod också det. Man förlorar tydligen lite i vitaminer som förstörs men å andra sidan så blev alla antioxidanter i tomaten mycket tillgängligare för kroppen. Man ska nog ändå se upp med processade livsmedel som tex ketchup om man vill undvika socker.