Citat:
Ursprungligen postat av Druvsocker
Kanske överdrev lite Kör 3-4 seriösa cardio pass i veckan och gymmar 4 gånger i veckan. Går åt lite kalorier då, och har inte så mycket kroppsfettt. Tänkte bulka lite lätt över hösten/vintern målvikt ca 80kg. Och sedan köra en långdragen lätt deff framåt sommaren i samband med en andra kur på anavar 8 veckor eller liknande.
Vilket rekommenderat kalori intag anser ni lämpligt? Och ungefär hur stor ökning i ren muskelmassa är realistisk kommande året under de givna föutsättningarna om jag sköter allt runt i kring, och det går som det ska.
räkna ut din grund förbränning först, sen måste du kolla upp hur mycket du förbränner på dina cardio pass, och gym och ungefär på arbetet om du har fysiskt tungt arbete.
grund räknar du ut med
Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
det där är taget från Kolozzeum forumet.
där efter när du räknat ut allt så lägger du dig på ca 200-500+ kcal för bulk. protein är bra om det är iaf 2g per kroppskilo.
eller så gör du som alla lata människor gör (inklusive mig själv) grisbulkar en period och deffar en annan period. detta är betydligt jobbigare i längden än att faktiskt hålla riktigt bra koll på kosten.