Behöver verkligen råd om muskelökning!

God morgon flashback!

MÅL: Muskelmassa med lågt bodyfat.
http://blindgossip.com/wp-content/up...-muscles-1.jpg

Jag ska gå in på min berättelse direkt:
Jag är en kille på snart 23 år. 180 cm lång och väger 70 kg. Tränat nästan 4 år. Som starkast har jag legat på 76 kg med väldigt lågt bodyfat. Första året tränade jag 3sets*15-20reps. Därefter ett år på 3*8 och resterande tid fram tills idag på varierande 3*6 och 4*4. Anser mig dock inte vara inne på det "optimala-muskeltillväxt-schemat". Kör näst intill bara fria vikter. Får bra med sömn.
Kostens del i träningen hade jag tänkt fördjupa mig i på annat håll.

Det jag skulle vilja be er med kunskapen i denna tråd är följande 3 frågor:

1. Hur många sets och reps är BÄST för muskeltillväxt?
Jag vet att det är väldigt individuellt men det måste väl ändå gå att generalisera?
Vad säger era egna erfarenheter?

2. Hur bör veckans muskelgrupper vara indelade för bästa effekt?
Bör jag ändra mitt nuvarande?

Måndag: Bröst & Vader
Tisdag: Bak- & Framsida lår + Underarmar
Torsdag: Biceps & Triceps
Fredag: Axlar & Mage
Söndag: Rygg

3. Hur ofta ska man variera sitt schema? (Övningar/sets&reps)
Ska man variera från vecka till vecka, månad för månad eller kvartal för kvartal?
Jag ber om en generalisering eller era egna erfarenheter.


Allt jag ber om är en bra grundstart för att skräddarsy mitt eget schema. Alla bra tips jag får kommer jag ta åt mig och testa för att se hur dem påverkar just mig.
Jag har sökt om dessa frågor men finner inga vettiga svar.

Förstår också att svara på dessa frågor bra blir som att skriva en hel uppsatts men ni får gärna fatta er korta bara innehållet är till hjälp för mig. Länkar är också välkomna!

Hoppas ni vill ta er tid och hjälpa mig på traven!

MVH

1: finns en lätt tum regeln: Desto mer vikt och mindre reps desto starkare blir du(högskade risk),
desto mindre vikt och mer reps desto större blir du.. sen är detta inte riktigt korrekt men de är en bra grund att stå och tänka på.

2: Jag hade gjort de så här:
Dag 1: bröst, triceps, axlar, främre lår(alt Knäböj), vader och avsluta med mage
Dag 2: Biceps, rygg, underarmar, bakre lår och avsluta med en mild rygglyft

De absolut viktigaste är att du tar en vilodag mellan dessa annars så går du ner i vikt pga du bryter ner kroppen innan den hinner repera sig.

3. Varje kvartal eller halvår beroende på motivation(eller brist av den), man ska tycka att de är kul men kroppen ska vara van vid övningarna innan man påbörjar nått nytt då blir kroppen mest överraskad och då brukar man känna av en träningsvärk igen
5x10 är bra för dem ska bulka upp sig men är man mer van så kan man göra som jag brukar göra på tyngre vikter 10/8/8/6/3 på den sista 3:an så ska du behöva hjälp annars så är de för lätt

en viktig sak också, drick aldrig alkohol, 2 stora starka öl tar bort en hel veckas träning dvs du förlorar en veckans träningsresultat på 2 sketna öl.

Kosten bryr jag mig inte ta upp(vad vad man ska och inte ska äta, de borde en vuxen man förstå) men de är 6 ggn om dagen som man ska äta(små måltider med en proteindrink på varannan) eller vart tredje timme.

Går du inte upp utav detta så har du helt enkelt inte gener eller så fuskar du

Tack så mycket för svaren!

Jag undrar dock om du kör 10/8/8/6/3 kombinationen på alla övningar? Exempelvis biceps? Hur gör du där och på andra mindre muskelgrupper?

Är det inte bättre att dela upp 10/8/8/6/3 i 5 veckor med 5x10, 5x8, 5x8, 5x6 och 5x3? (bara en teori)

Fler får gärna komma med sina svar!

jag kör denna stil på tunga vikter som vid t.ex. marklyft, knäböj och om jag ska maxa på bänkpress annars så kör jag på 5x10 på samtliga övningar och poängen är på den sista repet ska man inte ens komma till 10 utan mer 8-9.
Man kan göra också 12/10/8/8/6(lätt), 8/8/6/6/3(medel), 8/6/6/3/1(tung) etc. man ska bara helt enkelt bli slut i muskulaturen.

Den teorin som du hade kan du kasta i sjön, man hinner inte bygga upp musklerna/styrka på en sån kort tid kommer bara sluta med att du skadar dig permanent.
Den tanken är mer lämplig om du har gjort på ett och halvt år dvs sänka repsen och höjer vikterna vart tredje månad och även då hade jag inte rekommenderad de till nån som jag inte kan övervaka resultaten.

har du fler frågor så ska jag försöka svara på dem så gott jag kan, är utbildad till pt med 10 års erfarenhet och jag har själv slitit av muskler ifrån fästet så jag vet hur de känns och hur man kan undvika de

Till Vladimirovac
Helt klart är alkohol dåligt, men just detta.

en viktig sak också, drick aldrig alkohol, 2 stora starka öl tar bort en hel veckas träning dvs du förlorar en veckans träningsresultat på 2 sketna öl.

Vet folk som festat var och varannan helg och ändå har helt okay muskeltillväxt från träningen, skulle det påverka så mycket som du här säger så skulle de blivit monster om de inte hade druckit som de gjort.

Så ja, alkoholens effekt är helt klart negativ om man tränar, men jag (tror) inte att det ligger på en sådan nivå som du skrivit, för det går helt enkelt inte ihop när man kollar på folk i ens närhet och hur de dricker.

Skulle lätt kunna ändra tror till , att det inte finns en möjlighet, men det får stå kvar då jag själv inte gjort några undersökningar förutom observation, men om det du säger skulle vara sant så skulle flertalet personer aldrig öka alls.

jag kan lova dig att dem hade blivit mycket större eller fått bättre resultat inom styrka och kondition men ingen kan gå förbi sin biologiska gräns utan AS.
Du kan fråga en bodybuilder, strongman eller en annan elit sportutövare hur alkohol påverkar deras träningsresultat men jag måste påpeka att alla har olika gränser t.ex. vissa klarar mer och andra mindre.

Alkohol förhindrar cell-delningen därför man bruka hälla sprit i öppna sår pga förhindra bakterier att föröka sig(dem finns överallt) och träning bryter ner musklerna, sen tar man en protein drink efter träningen så man ger kroppen sina byggblockar för att bygga ihopa muskelfibrerna igen och tanken är att göra fibrerna stryktåligare dvs tjockare/längre.

så en sammanfattning
Alkohol=ingen/minskad cellfördelning
träning= nedbrytning utav muskelfibern
Återhämtning= kroppen enzymer och celler fixar/lagar kroppen inför nästa påfrestning

Om det var mig du ville svara, så quota gärna, jag sade aldrig att alkohol inte är dåligt, utan att det tidigare konstaterandet var enligt mig väldigt överdrivet, för med det påståendet, så skulle de flesta inte öka alls som jag skrev, för om du gick ut festade en helg, då var ju kommande veckas träning meningslös, och det blir den inte.

Jag nämnde att alla har olika gränser, vissa återhämtar sig på 48 t och andra 24 t och andra kanske behöver 72 t.
2 öl är allt som krävs för att paja en vecka men de betyder inte 4 öl förstör 2 veckor utan man förstör ens träning genom att förhindra cell uppbyggnaden under sin återhämtningen.
Ursäkta om jag gör mig missförstådd, har inte sovit nått i natt, har hamnat i en sån period

Mitt första inlägg var dock riktat till vad personen skrev angående intagandet av 2 öl, inget annat, samt effekten av detta.

Så stor skillnad är det inte. Det beror på hur hårt man man kört passet. Ett riktigt hårt pass kan ta en vecka innan man återhämtat sig.

Helkroppspass 3 gånger i veckan till att börja med, enligt detta program:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s...ead.php?t=9555
Sedan två gånger i veckan resten av ditt liv.

Detta måste vara bland det mest imbecilla jag läst någon gång.

Ifall man tränar i två år säger vi: väldigt vålmedvetet, väldigt korrekt och effektivt där man äter rätt, har en bra genetisk uppsättning och allt så kommer hela denna träning ge absolut noll resultat (man kommer varken bli större eller starkare) bara för att man dricker två öl i veckan? Inser du inte hur fullkomligt absurt det låter?

Läs denna länk istället och ta död på korkade myter du hörde av din antastande fotbollstränare som trettonåring som på föräldrarnas begäran ville skrämma er ifrån fjortissupandet:

http://www.leangains.com/2010/07/tru...nd-muscle.html

Kan bara säga att svaren på dina frågor står i trådana under "klistrade trådar" i forumet.

Frågorna håller väldigt låg nivå och må vara korta, men svaren är desto längre. Därför bör du läsa dem om du vill ha ett hum om hur det fungerar.

Sen frågar du inget om kosten vilket MÅSTE fungera varje dag ifall du vill få ut så goda resultat som går av varje pass.