Explosiva knäböj/hoppa när man böjer, konsekvenser?

Har studerat en del tekniker för explosivitet nyligen och sett en del filmer på nätet där folk "hoppar upp", alltså lyfter från marken, med relativt låg vikt i jämförelse med vad dom tränar "vanliga" knäböj med. Dessa personer är också extremt explosiva. Är detta en explosivitetsövning eller bara dumheter? Man går alltså ner djupt, studsar upp, "hoppar" i slutet av rörelsen och sedan går man direkt ner igen. Visst skulle jag väl klassas som idiot på gymmet om man gör detta, men det blir man ju oftast ändå när man kör knäböj. Är det en bra övning? Är den skadlig? Helt onödig? Har ni andra tips på explosivitet vid knäböj?

OBS, vill inte ha tips från kroppsbyggare, "vanliga" gymmare eller styrkelyftare, helst tyngdlyftare som vet explosivitetens roll i tyngdlyftning. Men alla som är kunniga inom ämnet är välkomna.

OBS 2, det är alltså inte 100% vikten man normalt kör med, även jag fattar att benen skulle gå av eller att man inte ens skulle orka det då.

Ser friidrottare göra detta på gymmet ibland. Om det är bra eller ej har jag inte en aning om. Känns inte som det skulle ge något extra av att hoppa? Skaderisken ökar ganska markant kan jag tänka mig.

Vill du bli bra i tyngdlyftning eller böj etc så är det onödigt att lägga energi på att knäböja på låga vikter.

Problemet är inte upphoppet, utan landningen

Det ska tydligen vara ett bra sätt att träna explosiv styrka på.
Snabbstyrka utvecklas av hoppträning.
Maxstyrka av maxstyrketräning.

Risken finns att man kan böja menisken eller korsbandet ur led om man rycker eller böjer för snabbt.
Bättre att köra övningen i långsamt men stabilt tempo med en stång med lagom tyngder på.

Det är inte bara friidrottare som utövar detta, t.ex Jonatan Westin ifrån svenska mma-laget kör mycket explosivt.

Det är ju inte så att friidrottare eller fighters är speciellt kosmetiskt lagda. Muskler har betydligt mycket mer funktion i dom grenarna.

Sen tror jag inte att snabba ryck/stöt är något man bara får för sig att göra på ett gympass när man inte har kört det innan. Krävs total kontroll i hela kroppen.. När jag var i Thailand träffade jag på Roger Huerta och kollade lite hur han tränade. lärde mig vikten av att använda kettlebells av honom..

http://www.youtube.com/watch?v=tGqmFjwdMIs

Här kör Jonatan westin ett intensivt superset. Det första som ploppar upp i mitt huvud när jag tänker på frågan, varför så explosivt och så många reps? Well, man blir jävligt utmattad jävligt lätt när man fightar / friidrottar.. Så där har vi väl det? Uthållighet och kontroll. Man får inte glömma utövandet..

edit: om någon är sugen på att se lite kraftiga sparkar ifrån herren ovan.. Gråa byxor.

http://www.youtube.com/watch?v=s45AEr1Quu8

Det är möjligt att jag kan ha helt fel om detta inlägget, har varit vaken väldigt länge.. men såhär ser jag på saken iaf.

Mitt mål är att bli mer explosiv, inte mer uthållig.

explosivitet kommer väl inte av högreppare iaf.. mer tungt och 1or eller 2or.. så kör mina friidrottande vänner..

Det torde vara bättre att du kör medeltungt går ner långsamt, nästan stanna och sedan explodera upp så snabbt som möjligt (utan hopp).

Ja, då är squat jumps (SJ) suveräna - så länge som du vet vad du håller på med. Jag tycker nämligen att man borde veta varför man kör en övning som SJ. Det är en övning som man kör för att förbättra sitt neuromuskulära driv genom berörd muskulatur, och för att få ut så mycket som möjligt av övningen måste man utföra den på ett visst sätt.

Kör man SJ borde man enligt mig känna till stretch-shortening-cykeln (SSC). Stretch-shortening-cykeln förklaras med lite olika modeller i olika litteratur, och exakt hur den fungerar i superdetalj är man oense om. Det här gäller när man försöker förklara SSC riktigt ingående, men i princip är det så här den fungerar och utnyttjas i en övning som squat jump där man delar in den i tre faser:

(Först, så att vi är på samma sida: http://www.youtube.com/watch?v=VtOPgv8ZxYg
Jag kan inte säga att jag rådiggar övningsutförandet. Fas 2 tar på tok för lång tid, vilket gör att han inte kan utnyttja SSC alls i samma utsträckning i det efterföljande frånskjutet som om han hade vänt snabbare. Jag vill inte att du ska köra på det här sättet, men jag länkar till videon så att vi är på samma sida vad gäller de tre faserna. Dessa är, när man kör som i videon som jag länkade till: Fas 1. Man går från stillastående in i en snabb knäböjning. Fas 2. Man vänder från knäböjning till frånskjut. Fas 3. Man skjuter ifrån/hoppar.)

Fas 1. I den inledande fasen i ett squat jump, alltså när man snabbt dippar ner i böjposition, måste musklerna på lårets framsida utföra ett bromsande, s.k. excentriskt muskelarbete. Musklerna utvecklar här kraft samtidigt som de förlängs. Den här inbromsningen kommer att generera en hel del elastisk/kinetisk energi som absorberas och lagras i elastiska komponenter i muskler och senor. Den här lagrade energin utnyttjas sedan i det efterföljande koncentriska muskelarbetet, alltså i själva upphoppet, för att generera en större (egentligen inte större, men effektivare) maxkontraktion.

Kort sammanfattning av första fasen: I knäböjningen sträcks musklerna på lårens framsida ut och absorberar och lagrar energi, och den här energin kan sedan utnyttjas när man skjuter ifrån/hoppar.

Fas 2. I mellanfasen sker två saker. Först avslutas det excentriska muskelarbetet, alltså inbromsningen, och sedan initieras det koncentriska muskelarbetet, alltså frånskjutet/upphoppet. För att man i upphoppet ska kunna utnyttja den energi som lagrats under inbromsningsfasen så får inte den här övergången ta för lång tid, då går nämligen mycket av energin "förlorad" som värme. Tar den här fasen mer än en sekund kan du lika gärna packa ihop dina saker och gå hem. Direkt - direkt! - när du har böjt färdigt ska du explodera POFF PANG PEW upp. Ta ingen paus i bottenläget som grabben i videon gör.

Att vändningen från knäböjning till upphopp måste ta så kort tid som möjligt beror på att det finns ett viktigt neurologiskt element i det här, utöver det mekaniska där energi absorberas och lagras. För att få ut så mycket kraft som möjligt ur en stretch-shortening-cykel måste man se till att senor/muskler förlängs ordentligt, och att de förlängs med en hög hastighet. Det här är viktigt. När muskler sträcks ut med en hög hastighet kommer nämligen särskilda mekanoreceptorer som kallas muskelspolar som sitter i musklerna att stimuleras. För att muskelfibrerna inte ska slitas sönder när de förlängs så snabbt kommer muskelspolarna att i en monosynaptisk reflexbåge stimulera muskelfibrerna till att dra ihop sig. Det är en skyddsmekanism vi har.

Musklernas "vilja" att dra ihop sig (eller kanske snarare "rädsla" för att slitas sönder) kommer leda till att den totala kraftutvecklingen ökar något i upphoppet. Nu är det inte längre bara du som vill att dina muskler ska dra ihop sig med stor kraft när du ska hoppa, utan musklerna själva kommer att "vilja" det med. Ni vill samma sak. Men för att dina muskler ska "vilja" dra ihop sig med stor kraft måste du "skrämma" dem genom att först låta dem tro att muskelfibrerna ska slitas sönder. Det här gör du som sagt genom att gå ner djupt i knäböjningen (fas 1) så att muskelfibrerna sträcks ut ordentligt, och genom att göra det med en hög hastighet. Muskelspolarna registrerar både graden av utsträckning av muskelfibrerna och hastigheten med vilken de sträcks ut. Ju snabbare och ju längre de sträcks ut desto kraftfullare kommer muskelspolarna att (via ryggmärgen) beordra musklerna om att de måste dra ihop sig. (Känner att det blev lite flummigt här, men vad fan. Googla efter bättre förklaringar på eventuella oklarheter.)

Förutom muskelspolarna har vi en annan skyddsmekanism i ett spektakel som kallas Golgis senorgan. Exakt hur stor del senspolarna har i explosivitetsträning av den här typen tvistar man lite om, men jag vill mest nämna dem för att de är skoj. Golgis senorgan, eller senspolarna, sitter precis i övergången mellan sena och muskel och har, precis som muskelspolarna, mekanoreceptorer som är känsliga för förändringar i belastning/spänning. Vår kraftutveckling är, säger man, neuromuskulärt hämmad p.g.a. just senspolarna. När vi utvecklar så enormt mycket kraft att vi faktiskt riskerar att skada våra muskelfästen kommer senspolarna att få "panik" och se till så att musklerna snabbt slappnar av.

Fas 3. Den elastiska energi som har absorberats och lagrats i knäböjningsfasen (fas 1) kommer, tillsammans med muskelspolarnas "vilja" att dra ihop musklerna (fas 2), att kunna utnyttjas i upphoppet för att utveckla ännu mer kraft - men bara om den andra fasen, vändningsfasen, är pyttekort.

Den här typen av träning kommer att förbättra din explosivitet - jag nämnde det även i början av inlägget - genom att ditt neuromuskulära "driv" förbättras. Dels kan det här till en liten del ske genom en förändring i senspolarnas känslighet. Man tror att den här typen av träning gör dem mer ... vad ska vi säga, medgörliga. Minns gärna att senspolarna hämmar våra musklers kraftutveckling för att skydda oss från eventuell skada. Mindre känsliga senspolar innebär i teorin en förbättrad maximal kraftutveckling, vilket i sin tur innebär att senspolarna kommer att "låta" dig vara mer explosiv. Allvetande pezrulezhaakon har kanske något klokt att inflika om deras roll i den här typen av träning. Olika åsikter lyfts fram i olika litteratur.

Senspolarnas anpassning är i vilket fall bara en "sekundär" effekt som du skulle få av att köra squat jumps på det här sättet. Den störst bidragande orsaken till varför din explosivitet kommer att utvecklas positivt av det här, och alltstå hela poängen med att köra squat jumps överhuvudtaget, är att du kommer att få ett mycket förbättrat samspel mellan nervsystem och muskulatur. Dina nerver kommer att anpassas till att kunna aktivera dina muskler betydligt effektivare. Och, som sagt, för att få ut så mycket som möjligt av det här så måste fas 2 vara så kort som möjligt. Glöm inte det om du bestämmer dig för att börja köra squat jumps eller någon annan typ av plyometrisk träning.

Okej, nu har jag förhoppningsvis besvarat frågan om hur pass effektiv övningen som tråden handlar om är - den är väldigt effektiv om man vet vad man håller på med. Att bara stå och studsa lite lätt på plats är däremot meningslöst, då kan man lika gärna hoppa hopprep eller titta på TV istället. Viktkåthet, att lasta på hur mycket vikt som helst, är också meningslöst (det är det i och för sig i princip alltid om man inte utövar någon idrott där det är viktigt att kunna hantera tunga vikter) eftersom det kommer att vara på bekostnad av den hastighet med vilken man kan utföra övningen, och hastighet, som vi ju har etablerat, är A och O i det här.

För att svara på din fråga om övningen är farlig säger jag att nej, den är inte farlig. Se bara till att ha stenhård kontroll i landningen, för ska man skada sig i SJ så är det just i landningen som det ska ske. Se även till att vara ordentligt uppvärmd när du börjar skutta omkring, och gör det aldrig om du är ens det minsta trött. Aldrig. Vad beträffar skadlighet har jag aldrig stött på någon fystränare som har avrådit från att köra SJ. Däremot säger både litteraturen och mina lärare att man bara ska köra den här typen av övningar när man klarar att ta 1,5-2 gånger sin egen kroppsvikt i knäböj. Klarar man det anser man att man har tillräcklig styrka för att på ett bra och säkert sätt kunna köra t.ex. squat jumps.

Jag hoppas att det här hjälpte något. Det är kanske onödigt flummigt på sina ställen, och för det ber jag om ursäkt. Det blir lätt så när det dyker upp frågor inom områden som faktiskt är intressanta (ovanlighet här i träningsdelen). Att besvara frågor koncist och kärnfullt är en konst i sig som bl.a. pezrulezhaakon bemästrar på ett mycket bra sätt. En vacker dag kommer även jag att bemästra den. Tills vidare får världen nöja sig med kortare romaner som svar.

Det är väl inte reps jag frågar om i tråden? Är du helt bakom flötet?

Otroligt fint inlägg! Tusen tack! Mycket info.