Tältpinnes multiträning mot Vasaloppet 2012 and beyond

Rodd trimmer 7,3 km @ 57 min, emfas på teknik, 138/170.
Concept2 intervaller. 500m full fräs/250m aktiv vila (x7), 161/185. (21 min)

Jag måste intensifiera träningen nu, jag känner att det är för lite lidande inblandat. Intervallerna är en bra början. Löpningen ligger fortfarande på is efter att jag utvecklat ITBS på vänstern efter snedbelastning pga banlöpning (vänstersvängar). F o m nu ska varje vattenpass efterföljas av roddmaskin, om vattenpasset understiger 90 min.


http://connect.garmin.com/activity/91928666
http://connect.garmin.com/activity/91928648

Rodd trimmer 5,3 km @ 53 min, vågigt. 117/150

Concept2, test 5000m, 18:33 (1:49.9/500). 172/191.

Rodden på vattnet var åt helvete, satans vågor. Men jag kompenserade det med att sänka pb med 1:30 min på 5k. Det var ju dock 6 veckor sedan jag provade senaste, så det vore ju märkligt om det inte förbättrats markant.

För skojs skull räknade jag även ut energiintaget i dag, något jag extremt sällan gör i vanliga fall.

Energi 2813,3kcal
Protein 181,5g
Kolhydrater 314,1g
Fett 78,6g

För lite..

http://connect.garmin.com/activity/92219611
http://connect.garmin.com/activity/92219588

Gym

Vadpress enbent 32kg kettle, 4x7
Bänkpress 70kg 4x10
Skullc. 30kg 4x7
latsdrag ??kg 4x7
Crunches m. skiva
Russian barbell twist
Rotatorcuffrehab

Fortfarande totalt kaos i styrkeupplägget. Nu verkar det luta åt att dela upp det i 2 dagar, den ena där de roddspecifika övningarna ingår (knäböj/benpress, mark/good mornings, bänkrodd). Samt den andra där allt annat får samlas efter behag, detta för att minimera off-dagar pga muskeltrötthet.

I morgon är det regatta igen.

Rodd, coxad fyra. 3 ben totalt, varav 1 race.

1' 5.53km @ 34:38 (medel 9.6 km/h) 130/150
2' 8.51km @ 45:54 (medel 11.1 km/h) 148/179 RACE
2' 5.60km @ 37:14 (medel 9.1 km/h) 148/179

Totalt 19.64km @ 1h58min (medel 10.0 km/h) 143/179

http://connect.garmin.com/splits/92658753

Lågintensiv rodd 1x, teknikfokus, 120 min, 130/140.

Läser, efter grimgors tidigare inrådan, "Uthållighet - träning som ger resultat" intensivt nu, och det är minst sagt en ögonöppnare. Jag ser fram emot att i framtiden kunna arbeta efter en plan, men för tillfället blir det nog mer på känn. Svårast är att lyckas banka in det faktum att en så stor portion av träningen skall ske i det lägre registret i fråga om intensitet.

Tis den 21:a tar jag av stödhjulen och går över till racingskal, förhoppningsvis kan jag underhålla med en bild av en skändad TS plaskandes i vattnet då.

Tänkte nästan att du kunde ha nytta av den boken

Tycker att periodiseringen beskrivs ganska bra i boken men vill du ha lite mer fakta och information kan jag rekommendera "Periodization: Theory and Methodology of Training" av Tudor Bompa.

http://www.adlibris.com/fi/product.aspx?isbn=073607483X

Jag har även gjort x antal excel filer med årsplanering, om jag minns rätt så har jag en som borde se ut som de som finns i uthållighetsboken. Kan uploada den eller maila ifall du vill ha något att jobba vidare från sen.

Tack för tipset, jag har letat efter en mer djupdykande titel att gå vidare med, och det där såg ju helrätt ut. Jag hade även verkligen uppskattat att få se din data, hur inspirerande det än är att läsa Olaf Tuftes upplägg som exempel i boken så är det ju en smått avskräckande nivå av träning som visas upp där.

Bodybuilding

Benpress
120kg x10
130kg x10
140kg x10
150kg x10
150kg x7

Bänkrodd
70kg 4x7

Goodmornings
60kg 4x10

Militärpress, sittande
50kg 4x7

Stångcurl
40kg 4x8

Sidebends
32kg kettle, 4x10/sida


I dag hade jag för första gången energi och motivation till att prestera lite bättre på gymmet, kul! har för tillfället bytt ut mark och knä med goodmornings och benpress, då mitt ryggslut bråkat lite. Jag misstänker att en bristande bålstabilitet är boven, och det skall det jobbas på.

Rodd, singel, 9.78km @ 73min, 139/179.
Spinning, konstant tempo, 90min, 130/135.

Ser fram emot midsommaruppehållet, fan vad cigg jag ska röka.

Rodd 4+ 14.64 km @ 108 min. 121/182.

Fartlek, 10 hårda roddtag, starter, osv.

http://connect.garmin.com/activity/93769208

Svårt att komma med nån vettig input när man inte vet vad du gör för något.

Sant.. när jag återhämtat mig efter midsommardekadensen ska jag se om jag kan bjuda på någon slags kraftmätning. Kanske en mil i fullfart eller något liknande som inte är lika flummigt som rodd. Jobbet på gymmet är inte så spännande heller tyvärr, då det ju är sekundärt.