highons träningsjournal

efter 6 månader uppehåll pga graviditet kör jag igång! här kommer min journal . enyoj it ...

Mål med min träning Volym samt styrka.
Rullande schema med ev super set för att chocka musklerna!
Uppvärmning 5-10 min trapp eller cyckel
Pauser mellan set max 60 sek

Måndag - Ben & vader
10x4
Benpress
Knäböj
Framsida lår
Baksida
Sittande vad press
Insida lår
Utsida lår
Rumpa ”en kvinnas förbannelse”

Tisdag - Biceps & mage
10x4
Sittande hantelcurl
Hammercurl
Hantelcurl med stöd
Z-stång
Stående med rep
Mage
3 maskiner
Sittups

Onsdag -Axlar & Bröst
10x4
Hammer sittande
Hammer bakvänd
Hantellyft åt sidan
Sittande framåtböjda hantellyft
Stående skivstång till haka
Bröst
Bänkpress
Krabban
Flys

Torsdag – Rygg
10x4
Enarmsrodd
Lastdrag
Chins med vikter

Fredag - Triceps & mage
10x4
Tricepspress
Hantelkickbacks
Pull down rep
Enhand pulldown

Lördag – VILA
Söndag –VILA
Kost plan

Frukost: Mixad Protein Shake Dahlblads. Mjölk, jordgubb + banan samt frysta bär. Vitaminer samt V12.
Lunch: Tonfisk i olja. Lax. olika sorters kol, sallad.
Middag: kyckling el kött med sallad ”ris”

Frukt och grönt när suget sätter in..

Lördag
ÄTA VAD MAN VILL

måndag 15/3 BEN!!! fy fan !!! men det är bara och bita ihop och köra... gick ganska bra idag sovit lite dåligt så kände att energin inte var på topp!
Nuvarande morgon vikt: 62kg
Längd:174cm
BMI: 20
matematiskt BMI kroppsfett 25%

Benpress
Knäböj
Framsida lår
Baksida
Insida lår
Utsida lår
Rumpa ”en kvinnas förbannelse”

Axlar idag. men min 6 månaders han tröttna genom halva programmet så fick ta en paus och söva lillen först .. men så är det med ungar... det verkar inte finnas många tjejer här på FB-träning!

kommer posta upp mina bilder på start kropp ikväll. Om någon skulle vara intresserad att följa min utveckling...

Lycka till alla hoppas ni når era uppsatta mål!

2 saker;

Varför skriver du inte ut vilka vikter du tränar på?
Hur många kcal ligger du på om dagen?
Och den viktigaste.. hur ser dina lördagar ut?

ska lägga upp allt imorgon!
Lördagen unnar jag mig det som bjuds! är jag hemma finns inget onyttigt... om inte ungarna och sambon köper godis då slinker det gärna ner lite till mamma i påsen! ååhhh cola det är ett måste 42kcal 50 cl ....

kost ca. upplägg.

max 1890kcal brukar ha ett litet underskott

exempel: frukost
protein 100g=372kcal
mellanmjölk 200g=94kcal
jordgubbar 100g=30kcal

exempel: lunch
tonfisk 180g=200kcal
sallad 100g= !
tomat 100g=26kcal
gul lök 100g=35kcal
juice 3dl=150kcal

exempel: middag
olivolja 0,5g=44,2kcal
ris 100g=118kcal
kyckling 200g=230kcal
buljong en tärning=4 kcal
juice 2-3 dl=ca150kcal

totalt 1093kcal

kom ihåg detta är ca. kosten varierar alltid!

Biceps & mage

10x4
Sittande hantelcurl 6,5kg
Hammercurl 6,5kg
Hantelcurl med stöd 7
Z-stång 14kg
Stående med rep 19kg
Mage
3 maskiner
Sittups

Ge gärna tips! ... vill gärna maxa min träning.. kanske du har något som jag kan dra nytta av

18/3
Torsdag – Rygg
10x4
Enarmsrodd stående
Enarmsrodd
Lastdrag
Rep
Chins

Måste fråga - vad för övning är detta?

buttblaster

10x4
Tricepspress
Hantelkickbacks
Pull down rep
Enhand pulldown