2010-01-22, 14:02
#1
Medlem
Reg: Aug 2006
Inlägg: 15 121
Nästan alla som besökt ett gym har nog stött på denna maskin. En simpel maskin som i mångt och mycket liknar en vanlig skivstångsställning, men vad är egentligen skillnaden mellan träning med fri skivstång och med en smithmaskin? Vilka är fördelarna och vilka är nackdelarna?
Under 1950 malet riggade en Amerikanare vid namn Jack La Lanne upp en ställning med två separata pelare genom vilka en skivstång löpte. En kroppsbyggare vid namn Rudy Smith tyckte att idén var genial och bad en ingengör att göra små förbättringar av den och sedan ställa upp den i hans gym i Los Angeles. Maskinen mottogs med storm och sattes snabbt i massproduktion och finns idag på i stort sett varenda gym i hela världen.
Nu när vet ni lite om bakgrunden till maskinen ska vi raskt gå in på vilka fördelar respektive nackdelar den har.
Smithmaskinens nackdelar
Eftersom smithmaskinen endast medger vertikala rörelser i en låst rörelsebana utvecklas inte kroppens stabiliserande muskulatur. Muskler som normalt hindrar en person att falla framåt av en knäböj eller vackla åt sidan under ett utfallsteg aktiveras inte nämnvärt och förlorar därmed snabbt sin funktion om man uteslutade tränar i en smithmaskin. Man blir helt enkelt rätt ostabil men med det inte sagt att man blir svag eller inte utvecklar sin muskulatur av att träna i en smithmaskin, absolut inte.
Smithmaskinen gör det heller inte möjligt för kroppen att bibehålla sin naturliga form under vissa former av rörelser. I till exempel övningen bänkpress väljer många att använda en form av teknik där de ligger i en så kallad brygga och sedan lyfter upp vikten i en liten båge. Detta blir helt omöjligt att genomföra på grund av att smithmaskinen endast medför vertikala rörelser.
Lite utav nyckeln med fria vikter är att de anpassar sig efter kroppen. Eftersom alla är har olika rörlighet, koordination och proprioceptionsförmåga kommer en övning inte se exakt likadan ut om den utförs utav två olika individer. Grunden är densamma men små förändringar som endast ett tränat öga kan se kommer ske. I en axelpress med hantlar kan man till exempel beroende på rörlighet i skulderregionen ändra armbågens och axelns position för att undvika inklämningar medans i en smithmaskin är man låst i den position man startar i och kan sedan endast trycka stången upp och ned utan varken kompensation eller modifikation.
Pågrund av nackdelen beskriven ovan kommer man i flertalet övningar orka mindre vikt i smithmaskinen än vad man gör med fria vikter men även orka mer i andra övningar. I en amerikansk tidning (Journal of Strength and Conditioning Research) fann man att försökspersonerna orkade 16% mer vikt i bänkpress när de använde fri stång jämfört med smithmaskin. Förhållande var dock det omvända när de gällde knäböj. Där orkade försökpersonerna 4% mer vikt i smithmaskinen än vad de gjorde med fri stång. Hur väl dessa siffror stämmer vågar jag inte gå i god för då jag inte hittar hela studien utan enbart dessa resultat från ett amerikanskt sprinterforum.
Smithmaskinens fördelar
För personer som tränar ensamma vinner smithmaskinen säkerhetsaspekten alla gånger i veckan eftersom möjligheten finns att haka av skivstången genom en enkel handledsrörelse vart man än befinner sig i rörelsen. Man kan även i de flesta smithmaskiner välja att lägga in så kallade blockstavar som automatiskt stannar skivstången vid en viss höjd. Detta höjer säkerheten ytterligare. Vissa hävdar att tränar man med fri stång kan man alltid "tippa" av de lösa vikterna åt ena hållet och därmed få bort stången vilket jag håller med om till viss del men då snackar vi extrem fall. Det bästa borde dock vara att köra till exempel bänkpress i en så kallad powerrack. Då tränar du med fri stång men har diverse blockstavar utplacerade på höjder du inte vill att stången ska kunna sänkas under. Säkerhetsaspekten kan man diskutera fram och tillbaka i all oändlighet men tränar man så pass tungt att man måste haka av stången eller börjar "tippa" av lösa viktkakor åt sidan för att inte kvävas av stången kanske man borde välja vikter man klarar av att hantera och endast när man har tillgång till passare testa det riktigt tunga vikterna? Jag tänker då närmast på 17åringen som tragiskt förolyckades just i en smithmaskin. Visserligen ett extremt ovanligt fall men det har fortfarande hänt och använder man det specifika fallet som enda referens blir vanlig stång faktiskt säkrare. Krångligt va?
Eftersom stången i en smithmaskin inte kan falla varken framåt eller bakåt är den även här säkrare än en fri stång.
Nybörjare som inte har en välutvecklad stabiliserade muskulatur kommer kunna lyfta mer vikt eftersom smithmaskinen inte ställer något krav på deras balans eller koordination. Egentligen anser jag inte detta vara en direkt fördel utan mer en björntjänst för nybörjaren men det får jag väl försöka motivera senare i artikeln.
Mina egna tankar och erfarenheter om Smithmaskinen
Under fördelar och nackdelar har jag försökt vara så saklig som möjligt och inte blandat in mina personliga åsikter men dessa är det dags att ta fram nu. Smithmaskinen är enligt mig ett riktigt bra komplement till fria vikter. Det är ingen maskin jag bygger min träning till men den fyller helt klart en funktion i min träning även om säkert många machokillar säger att de aldrig skulle sätta sin fot i en sån kärringmaskin.
Jag tycker dock att det är en fullkomligt urusel maskin för helt gröna nybörjare att använda då de snabbt utvecklar ett dåligt rörelsemönster och samtidigt får dålig stimulans av den viktiga stabiliserande muskulaturen. Detsamma gäller generellt även för all maskinträning varför nybörjare alltid under handledning av en duktig instruktör ska börja med fria vikter och inte maskiner.
För oss gamla rävar är maskiner/smithmaskiner kanon att använda som varition, speciellt i slutet av passen när vi tröttat ut våra stabiliserande muskler men vill fortsätta pumpa på utan att behöva "tänka". Då fyller maskiner en ovärderlig funktion genom att de låter oss trötta ut våra muskler utan någon större risk för skador.
Smithmaskinen är som jag nämnt tidigare en maskin jag använder för att variera min träning, inget annat. Nedan tänkte jag avsluta artikeln genom att skriva ned de övningar jag älskar att köra i just smithmaskinen.
Jag kör självklart även dessa övningar med fri stång och med hantlar men i vissa perioder och under vissa pass körs dessa i smithmaskinen med mycket goda resultat.
Bröst
Sned bänkpress
Bänkpress med fötterna i luften
Axlar
Stående axelpress
Stående partiell axelpress
Trapezius
Shrugs
Rygg
Stångrodd
Bänkdrag
Ben
Partiell knäböj
Utfall
Bulgariska split
Raka marklyft
/Axon
Under 1950 malet riggade en Amerikanare vid namn Jack La Lanne upp en ställning med två separata pelare genom vilka en skivstång löpte. En kroppsbyggare vid namn Rudy Smith tyckte att idén var genial och bad en ingengör att göra små förbättringar av den och sedan ställa upp den i hans gym i Los Angeles. Maskinen mottogs med storm och sattes snabbt i massproduktion och finns idag på i stort sett varenda gym i hela världen.
Nu när vet ni lite om bakgrunden till maskinen ska vi raskt gå in på vilka fördelar respektive nackdelar den har.
Smithmaskinens nackdelar
Eftersom smithmaskinen endast medger vertikala rörelser i en låst rörelsebana utvecklas inte kroppens stabiliserande muskulatur. Muskler som normalt hindrar en person att falla framåt av en knäböj eller vackla åt sidan under ett utfallsteg aktiveras inte nämnvärt och förlorar därmed snabbt sin funktion om man uteslutade tränar i en smithmaskin. Man blir helt enkelt rätt ostabil men med det inte sagt att man blir svag eller inte utvecklar sin muskulatur av att träna i en smithmaskin, absolut inte.
Smithmaskinen gör det heller inte möjligt för kroppen att bibehålla sin naturliga form under vissa former av rörelser. I till exempel övningen bänkpress väljer många att använda en form av teknik där de ligger i en så kallad brygga och sedan lyfter upp vikten i en liten båge. Detta blir helt omöjligt att genomföra på grund av att smithmaskinen endast medför vertikala rörelser.
Lite utav nyckeln med fria vikter är att de anpassar sig efter kroppen. Eftersom alla är har olika rörlighet, koordination och proprioceptionsförmåga kommer en övning inte se exakt likadan ut om den utförs utav två olika individer. Grunden är densamma men små förändringar som endast ett tränat öga kan se kommer ske. I en axelpress med hantlar kan man till exempel beroende på rörlighet i skulderregionen ändra armbågens och axelns position för att undvika inklämningar medans i en smithmaskin är man låst i den position man startar i och kan sedan endast trycka stången upp och ned utan varken kompensation eller modifikation.
Pågrund av nackdelen beskriven ovan kommer man i flertalet övningar orka mindre vikt i smithmaskinen än vad man gör med fria vikter men även orka mer i andra övningar. I en amerikansk tidning (Journal of Strength and Conditioning Research) fann man att försökspersonerna orkade 16% mer vikt i bänkpress när de använde fri stång jämfört med smithmaskin. Förhållande var dock det omvända när de gällde knäböj. Där orkade försökpersonerna 4% mer vikt i smithmaskinen än vad de gjorde med fri stång. Hur väl dessa siffror stämmer vågar jag inte gå i god för då jag inte hittar hela studien utan enbart dessa resultat från ett amerikanskt sprinterforum.
Smithmaskinens fördelar
För personer som tränar ensamma vinner smithmaskinen säkerhetsaspekten alla gånger i veckan eftersom möjligheten finns att haka av skivstången genom en enkel handledsrörelse vart man än befinner sig i rörelsen. Man kan även i de flesta smithmaskiner välja att lägga in så kallade blockstavar som automatiskt stannar skivstången vid en viss höjd. Detta höjer säkerheten ytterligare. Vissa hävdar att tränar man med fri stång kan man alltid "tippa" av de lösa vikterna åt ena hållet och därmed få bort stången vilket jag håller med om till viss del men då snackar vi extrem fall. Det bästa borde dock vara att köra till exempel bänkpress i en så kallad powerrack. Då tränar du med fri stång men har diverse blockstavar utplacerade på höjder du inte vill att stången ska kunna sänkas under. Säkerhetsaspekten kan man diskutera fram och tillbaka i all oändlighet men tränar man så pass tungt att man måste haka av stången eller börjar "tippa" av lösa viktkakor åt sidan för att inte kvävas av stången kanske man borde välja vikter man klarar av att hantera och endast när man har tillgång till passare testa det riktigt tunga vikterna? Jag tänker då närmast på 17åringen som tragiskt förolyckades just i en smithmaskin. Visserligen ett extremt ovanligt fall men det har fortfarande hänt och använder man det specifika fallet som enda referens blir vanlig stång faktiskt säkrare. Krångligt va?
Eftersom stången i en smithmaskin inte kan falla varken framåt eller bakåt är den även här säkrare än en fri stång.
Nybörjare som inte har en välutvecklad stabiliserade muskulatur kommer kunna lyfta mer vikt eftersom smithmaskinen inte ställer något krav på deras balans eller koordination. Egentligen anser jag inte detta vara en direkt fördel utan mer en björntjänst för nybörjaren men det får jag väl försöka motivera senare i artikeln.
Mina egna tankar och erfarenheter om Smithmaskinen
Under fördelar och nackdelar har jag försökt vara så saklig som möjligt och inte blandat in mina personliga åsikter men dessa är det dags att ta fram nu. Smithmaskinen är enligt mig ett riktigt bra komplement till fria vikter. Det är ingen maskin jag bygger min träning till men den fyller helt klart en funktion i min träning även om säkert många machokillar säger att de aldrig skulle sätta sin fot i en sån kärringmaskin.
Jag tycker dock att det är en fullkomligt urusel maskin för helt gröna nybörjare att använda då de snabbt utvecklar ett dåligt rörelsemönster och samtidigt får dålig stimulans av den viktiga stabiliserande muskulaturen. Detsamma gäller generellt även för all maskinträning varför nybörjare alltid under handledning av en duktig instruktör ska börja med fria vikter och inte maskiner.
För oss gamla rävar är maskiner/smithmaskiner kanon att använda som varition, speciellt i slutet av passen när vi tröttat ut våra stabiliserande muskler men vill fortsätta pumpa på utan att behöva "tänka". Då fyller maskiner en ovärderlig funktion genom att de låter oss trötta ut våra muskler utan någon större risk för skador.
Smithmaskinen är som jag nämnt tidigare en maskin jag använder för att variera min träning, inget annat. Nedan tänkte jag avsluta artikeln genom att skriva ned de övningar jag älskar att köra i just smithmaskinen.
Jag kör självklart även dessa övningar med fri stång och med hantlar men i vissa perioder och under vissa pass körs dessa i smithmaskinen med mycket goda resultat.
Bröst
Sned bänkpress
Bänkpress med fötterna i luften
Axlar
Stående axelpress
Stående partiell axelpress
Trapezius
Shrugs
Rygg
Stångrodd
Bänkdrag
Ben
Partiell knäböj
Utfall
Bulgariska split
Raka marklyft
/Axon
