[Den stora samlade tråden om kostscheman]

Det är gröt. Det är hyfsat gott men framförallt lätt att laga.

Inget vidare schema ifall du ska gå upp i vikt. Vill inte såga det fullständingt, men det de flesta måltider där passar ifall man vill banta. Du får själv räkna ut hur många kalorier du får i dig under en dag och du har sedan mycket att jobba på ifall du känner för det.

Skulle vara väldigt tacksam om någon kunde hjälpa mig!
Jag är 158cm och väger ca 62kg.
Hade velat gå ner åtminstone 5-7kg.

I dagsläget tränar jag 1-2ggr på gym (styrketräning, ca 45min-1timme)
1 konditionspass (cykling ca 1-3mil)
+ 2 ridpass i veckan (kanske inte räknas som träning? ca 45min)

Under en vanlig dag äter jag;
Frukost:
1 rostbröd (mörkt) med skinka, ost och keso + ett glas mjölk till det
Lunch:
Det skolan erbjuder (men exempelvis 1 slev makaroner och 7 köttbullar) ofta keso till det och ett glas mjölk
Middag:
Det som finns hemma. Lite större mängd än det i skolan.
Kvällen:
Blir ALLTID hungrig och sugen på något gott, så "unnar" mig minst 1bulle/kaka/glass till kvällen.
Ibland även kvällsmat som då liknar frukosten.

Jag vet att det kanske inte är den allra bästa kosthållningen, men det är inte lätt!
Vad ska jag ändra på? Vad ska jag äta mer/mindre av? Vad borde jag tänka på?

Jag behöver råd och vägledning om hur jag ska styra upp min matlagning. Jag vill äta nyttigt (brett begrepp i och för sig) men något som inte går att styra bort är att jag måste få i mig mycket fullkornsprodukter och fibrer av alla dess slag. Utefter det, är det fritt fram att föreslå allt som kan tänkas funka för en sund kost.

Ett stort problem i min strävan efter att lära mig äta nyttigt är tyvärr (nu kommer jag få alla hälsogurus pekfingrar mot mig, jag vet) att jag verkligen genuint hatar sallad! På sin höjd, går lite gurka och paprika ner, thats about it. Så jag äter verkligen inte sallad, och behöver tips på substiut för det.

Efter att ha fått den informationen, kan någon vänlig själ rekommendera mig maträtter och hopkok som kan passa mig?

Tack på förhand vänliga flashback-själar.

Vad tror ni om nedan schema? Har precis börjat träna och försökt läsa på lite om kost men har en lång lång bit kvar vad gäller kunskapen. Har ingen tillgång till matvåg ännu så vissa värden kan vara felaktiga, ni får gärna tillrättavisa mig om så är fallet.

Väger ca 77kg och är ca 185cm lång. Jag skall äta ca 3134kcal per dag (Det är 500kcal mer än vad jag borde få i mig enligt BMR).

Ca 05:00.
Kliver upp. Lägger ihop två rostade mackor tillsammans med Keso emellan. Ett glas apelsinjuice (Ca 2dl).
2 rostade mackor = 60kcal
2dl apelsinjuice = 86kcal
50g Keso = 45kcal

Ca 05:30
Dricker en proteindrink strax innan jag drar till gymmet.
1dl protein + 3dl mjölk = 130kcal+135kcal = 265kcal

Ca 07:00
Kommer hem från gymmet, dricker en gainer och äter sallad (Morötter, majs, rödlök, spetspaprika, isbergssallad, olivolja) och Keso. Samt tar en kapsel Omega3.

Gainer (1dl protein + ½dl dextropur + 3dl mjölk) = 130kcal+124kcal+135kcal = 389kcal
100g Keso = 90kcal

(Morot 100g = 45kcal, Majskorn 100g = 103kcal, Paprika 56g = 17kcal, Isbergssallat 100g = 15kcal, 1 rödlök = 30kcal)
Har just nu ingen koll på hur mycket jag kan tänkas stoppa i mig vad gäller salladen.

Ca 10:00
Äter två bananer.
2 bananer = 202kcal

Ca 12:30-13:00
Äter 200g kyckling = 200kcal
Äter 100g äggnudlar = 390kcal
Sås (Lätt creme fraiche & matlagningsgrädde) = ???

Ca 15:00
Äter två bananer.
2 bananer = 202kcal

Ca 18:00-18:30
Kommer troligtvis äta kyckling/nötfärs/gris tillsammans med sås och två "normalstora" potatisar. 1 kapsel Omega3.

Ca 20:00
Äter 3-4 stekta ägg.
3 stekta ägg = 600kcal.

Ca 21:30
Äter "frukost" på kvällen:
2dl Branmussli = 245kcal
1 portion youghurt = 130kcal
1 banan = 101kcal

Tror ni att det spelar någon roll om jag äter pasta till middag istället och kör potatis till lunch? Funderar på om jag kommer behöva mer energi till lunchen eftersom jag tränat på morgonen? Det var iaf därför jag skrev pasta vid lunch och inte vid middag.

Så länge han ligger på ett kaloriöverskott och får i sig tillräcklig med proteiner bör väl ändå hans schema fungera? Vad menar du att han ska jobba på?

Ja, han får ju räkna på kalorierna skrev jag ju. Sen räkna på protein och fett, samt hitta bra källor till dem i kosten. Det är inget man lär sig på en dag så där har han lite att fördjupa sig i.

Ok vad tror ni om detta? Jag är 178 cm lång och väger 65 kg.

Jag har tränat i 1 månad vilket intressant nog har gett lite resultat, har tränat en del tidigare men det var några år sedan. Jag tränar strikt efter "Axons träningsschema 2.0". Jag hade en period när allt inte gick sådär jättebra och jag var sjuk en del vilket gjorde att jag rasade i vikt. Gick upp från 61 till 65 ganska omgående.

Jag orkar inte fippla med en proteinpulver etc. utan anser att mycket mat bör räcka. Så här brukar mina dagar se ut, jag tar gårdagen som exempel:

Frukost:
En skål filmjölk med en nedskivad banan och kellog's all-bran.
Ett glas apelsinjuice.
En kopp kaffe

Mellanmål:
En banan

Lunch:
En stor portion pytt-i-panna med två stekta ägg och ketchup
Omega3 kapslar
1 stort glas mjölk

Mellanmål:
En banan

Middag:
En stor portion köttbullar och fullkornsmakaroner med ketchup
1 stort glas mjölk
omega3 kapslar

Kvällsmål:
1 banan
1 glas apelsinjuice

Antalet mål är samma varje dag, men maträtterna varierar naturligtvis.

Frågan är om jag äter för lite eller inte? Nu kan det ju vara svårt att tyda hur mycket "en stor portion" är, men vanligtvis brukar det ganska precis få plats på en normalstor tallrik innan det "ramlar över". Pallar inte stå och väga allt jag äter.

Ser ganska basic och bra ut lite mera protein i mellanmålen och frukosten skulle nog inte skada och sen byta ut det där sista glaset juice mot något lite långsammare protein som tex. kvarg eller mjölk. Sen lite grönsaker/salad till middagen eller lunchen.

Lite grönsaker skadar nog inte Jag tycker om att inte behöva göra det krångligare än vad det är, men att byta ut glaset juice på kvällen till mjölk är nog inte helt fel och något jag ska göra.

Vad finns det för "frukostiga" proteiner man kan stoppa i sig då? E student så jag tycker om att hålla det billigt.

Basic e helt klart bäst att hålla sig till.

Tack!

Woffeltoffel

Räkna ut den totala andelen kalorier, proitein och fett under dagen så kan du se hur du ligger till. Det är intressanta siffror eftersom de speglar din muskeltillväxt.

Kesella eller Kezo kan vara bra proteinkällor om du tycker om dem.

Ägg