träningsupplägg, tips m.m!

Tjena!
Skulle mer än gärna vilja ha lite tips angående min träning. Det är så att jag har blivit lite sugen på att testa på nybörjarmatcher i vår, eventuellt senare. Men vet inte hur jag ska lägga upp min träning, tränar 3 ggr kickboxning, gymmar lite då och då, brukar hamna på 2 ggr/vecka. Dock när jag tränar blir det mest styrka och det gynnar inte min kampsport så mkt. Kondition borde egentligen komma högst upp på agendan.

Just nu ser träningsupplägget så här:

Mån: bröst, axlar, triceps(klämmer in mage då och då)
Tis: Kickbox
Ons: Vila
Tor: Kickbox
Fre: Biceps, rygg(klämmer in ben då och då men brukar vara för jobbigt om man ska palla kickboxning dagen efter)
Lör: Kickbox
Sön: Vila

Så behöver gärna tips hur en optimal vecka skulle se ut för att gynna min kickboxning så mkt som möjligt. Gärna lite gymtränande då jag har tillgång till gymkort.

Tack på förhand

Se till att hålla det till runt 20 reps på varje övning, variera övningarna så att alla små muskler får träning, se också till att du kör med fria tyngder, och inte maskiner då dom tenderar att fokusera på en eller en fåtal muskler.
Jag skulle vilja säga att vader och lår/baksida lår/rumpa/höfter är de allra viktigaste musklerna... Gymmet du för att se fin ut eller gymmar du för att få bra resultat till kickboxningen?

Förut var väl gymmandet för att se "fräsch" ut. Men nu har jag starka funderingar och inrikta den mer åt kickboxningen, men dock skulle det inte vara fel med lite extra muskler, har trots allt gått ner ca 8 kg, väger 65 nu(175 cm lång)

Spontant känns det intressant att du prioriterar bort benträning när du tränar kickboxning.
Du kan ju också flytta gympassen till onsdag och söndag ifall du vill känna dig fräsh inför kickboxningen.

aa, det där med benen e ju nästan sorgligt, galet svårt och hänga med på träningarna med träningsvärk i benen. Men dom ska med all säkerhet komma tillbaks med i gymträningen!

Vill ha samma hjälp som du behöver.

Så här ser schemat ut.

Måndag: Vila/alt gym
Tisdag: Kampsport
Onsdag: Vila/alt gym
Torsdag: Kampsport
Fredag: Vila/alt gym
Lördag: Kampsport
Söndag: Vila

Då jag endast vill träna på gymmet 2 dagar i veckan så undrar jag vilka dagar jag borde köra på och vilka muskler jag ska köra tillsammans även vilka övningar ni skulle tycka är bäst att köra ifall man tränar kampsport osv.
Jag vill inte gymma på söndagar då gymmet jag tränar på inte har öppet många timmar just på söndagar (öppnar väldigt tidigt och stänger tidigt).

Tacksam för alla (seriösa) svar.

Fokusera på konditionsträning, spring intervaller, cykla intervaller, cirkelträning tex, crossfit "Fight gone bad" mm. Kondition är alltid det viktigaste tillsammans med teknik i Boxning, Kickboxning och liknande.

När det gäller gymmandet så ska du absolut inte köra några 20rep/set som någon sa tidigare.

Du ska köra övningar så som tex. Knäböj, frontböj, marklyft, chins, pushpress, hängvändningar, militärpress på 85-95% av 1RM för styrka, 1-5reps.

För explosivitet, tex. pushpress, ryck, stöt, frivändningar. !-5 reps ca 70-80 av 1RM med lååång vila. Gå ev. ner till din lokala tyngdlyftningsklubb och be om hjälp med ett program och med övningsutförande.

Viktigt också tt periodisera träningen, tidigt på säsongen lägger du grunden med maxstyrka och grundkonditionsträning för att sedan bygga vidare under äsongen och toppa inför tävling Kom också ihåg att alltid köra en tyngre period för att bygga maxstyrka innan du ger dig in i explosivitetsträningen.

Det bästa är egentligen att du går in på adlibrisoch köper några böcker som handlar om styrketräning för kampsport alt. frågar någon tränare hur ska träna. Gå in på tuben och sök för att se hur övningarna ska utföras eller be om hjälp av någon kille på gymmet.

Kör hårt!

2 helkroppspass i veckan vore det bästa. Sätt dem helst med så många dagar i mellan som möjligt så musklerna får vila ordentligt. Du ska träna mycket (bara?) med fria vikter och basövningar, för att bygga den så kallade funktionella styrkan. Basövningar: Knäböj, militärpress, bänkpress, frivändningar, marklyft, alla övningarna tränar flera muskelgrupper åt gången. Många tycker att man ska göra 20+ reps och färre sets för uthålliga muskler, jag själv anser att det är bättre att köra färre reps och fler sets typ 5x5 och tung vikt pga att det bygger styrka och explosivitet som man behöver för att kunna slå ett stenhårt slag, uthålligheten får man på träningarna. Good luck!

Har i princip samma upplägg som RR4. Blir detta bra då?

Måndag: Vila/alt gym
Tisdag: Kampsport
Onsdag: Vila/alt gym
Torsdag: Kampsport
Fredag: Vila/alt gym
Lördag: Kampsport
Söndag: Vila

Och både måndag och onsdag kör man samma pass? Övertränar man inte samma muskler då?

edit: omg, läste fel. Du hade redan tänkt på överträningen. Men hur ska man sätta passen då?

Jo det där med 2 helkroppspass har jag också varit inne på men vet inte på vilka dagar jag ska lägga dom, måndag ,fredag då blir det inte så värst lång vila mellan fredag-måndag. Men jag kanske kan ta det lite lugnare på fredagar och köra hårt på måndagar. Ska jag köra de flesta basövningar som t.e.x knäböj,bänkpress,militärpress,bicepscurl,chins osv.
Det jag har tänkt mest på är ifall man kör 2 olika pass på måndag och fredag alltså helkroppspass men med andra övnngar vissa dagar, så att det blir lite variation?
Vad tycker ni?

bra skrivet! (y)

Som alltid så ska man träna så som man vill/kan träna. Har du aldrig kört helkroppspass så kan du gå in i stryrketräningsforumet och använda dig av sökfunktionen för att se hur det kan se ut.

Själv när jag har kört helkropp tillsammans med boxningsträning har det sett ut så här:

Gympass nr1: Knäböj, Bänkpress, Stångrodd 3*3 TUNGT
Gympass nr2: Marklyft, Militärpress, Chins/Latsdrag 5*5 LÄTT
Gympass nr3: Samma som nr1 fast 5*5 LÄTT
Gympass nr4: Samma som nr2 fast 3*3 TUNGT
Repeat...

Detta i tex. 6 veckor med fokus på att bli starkare

Efter det så blir det explosivitet i 6 veckor. 70-80% av 1RM men fokus på att dra eller trycka "explosivt". Lååång vila är viktigt.

Gympass nr1: Pushpress 5*5, Frivändningar 5*5
Gympass nr2: Explosiva frontböj 5*5, Explosiv bänk/smalbänk 5*5

Detta kommer förhoppningsvis hålla i sig hela säsongen med med lite underhåll.

ex på en vanlig vecka under försäsongen:

Måndag: Löpning till jobbet20-30 min, boxning 2h
Tisdag: Gympass nr1, boxning 1h
Onsdag: Löpning 50min.
Torsdag: Gympass nr2, boxning 1.5h
Fredag: Boxning lätt pass 1h
Lördag: Löpning 10min följt av 5st 800m intervaller. 10min nerjogg.
Söndag: Vila

Hoppas du kanske fick lite ideer till att knåpa ihop något eget, för det viktigaste är att du känner att det är något DU skulle kunna köra och följa.

Hade!