Hur skall jag träna upp min snabbhet och explosivitet?

Hej, jag undrar hur jag ska kunna träna upp min snabbhet och explosivitet igen efter en muskelbristningsskada som förstörde min försäsong helt och hållet.

Det var ibörjan av sommaren i år som jag drog på mig en "lätt" lårkaka under ett fyspass bara några veckor efter att vi hade börjat sommarträningen. 1 vecka tog det ungefär för mig innan jag kunde börja rehab träna igen och ytterligare en vecka innan jag kunde börja träna för fullt igen. Men nu kommer något komiskt, för första träningen efter lårkaka, så slår jag upp den igen och nu vart det en rejäl muskelbristning och jag kunde inte äns stödja på benet dom 2 första veckorna. Sen tog det ytterligare 5-6 veckor innan jag slutade halta och kunde gå utan att det gjorde ont. Men jag hade blivit så stel eftersom jag inte kunde ens böja på knät dom första 8-7 veckorna. Och då ska vi också komma ihåg att dom första 2 dagarna efter att jag slog upp den igen så var låret dubbelt så stort som det andra låret pga svullnaden.

Sen så bokade jag tid hos en sjukgymnast som är specialist på lårkakor, och han sa att det var en rejäl muskelbristning och han tyckte den var nästan för stor för att det hade gått 8 veckor efter att jag slog upp den. Och det var som en kula som stod upp ur låret. Och den här kulan var ju han tvungen att massera bort innan jag kunde börja rehab träna igen. Och jag fick återvända till han tre gånger till för att få bort den helt.

Efter det så kunde jag börja cykla relativt smärtfritt utan belastning på en motionscykel. Sen tog det ungerfär drygt 3 veckor till innan jag kunde cykla smärtfritt med belastning på. Och då hade hockeysäsongen för vårat lag redan börjat. 3 veckor senare efter att jag kunde cykla med belastningen på så kunde jag börja köra för fullt med laget på is igen. Och jag hade då knappt någon muskelmassa alls i det skadade låret kvar och jag var och är fortfarande väldigt långsam i skridskoåkningen, framför allt i acceleration och i sidled. Och inte tala om konditionen som är väldigt dålig fortfarande jämfört med mina lagkamraters. Innan jag drog på mig min skada så var jag en av dom som var snabbast på skridskor i laget, i start och stopp, i vändningar och i sidled. Jag var också en av dom som var bäst tränad i laget.

Men enda sedan jag kom tillbaka så har jag alltid efter varje ispass tränat ett extra fyspass med mig själv, där jag endast kör intervaller. 15x5 30 meter, max fart hela vägen. Alltså, jag kör 15 spurter på rak sen vilar jag i ungerfär 60/40 sek sen kör jag igen, 5 gånger alltså.

Det har givit ett litet resultat vad gällande kondition och acceleration men jag tycker ändå inte jag kommer upp den nivån jag vill det ska göra med accelerationen. Jag är för tillfället ungefär i mitten av laget om man räknar i snabbheten och accelerationen och jag tycker att det inte räcker med endast dom där intervallerna för att nå upp till min normala nivå vad gällande accelerationen och snabbheten.

För att jag ska komma upp i den nivån så tror jag att jag kan få hålla på framåt januari-februari och det vill jag inte. Max fram till jul vill/har jag lust att träna extra. Så därför vill jag ha lite tränigs tips som kanske kan hjälpa mig att få ett bättre och snabbare resultat för varje extra fysträning jag gör.

Jag har förövrigt ispass 4 dar i veckan så det blir alltså 4 extra fyspass i veckan. Jag brukar också fysa efter varje match vi har också och vi har i vanliga fall en match i veckan.

Jag ursäktar den långa texten men hoppas att någon eller några vill ta sig tid och svara och hjälpa mig

Frivändningar, styrkefrivändningar, ryck och stöt och explosiv styrketräning såklart Komplettera med frontböj, raka marklyft och marklyft. Inte mer än 5reps per set. Kör även löpning för din maximala syreupptagning, 4x4min eller liknande En bättre kondition kommer ge dig en snabbare återhämtningsförmåga även för explosiva aktiviteter

Detta ihop med din skridskoträning som du vet mer om än mig kommer ge dig snabbhet. Kom ihåg att vila och äta oxå, skynda alltid långsamt efter en skada. Utvecklingen kan många gånger kännas som den går i trappsteg så stressa inte och överträna.

Håller med föregående talare; explosiva övningar som frivänd, stöt och ryck är bra för explosivitet. Även step-ups rätt utförda ger samma effekt.

Dessutom är hopp en mycket bra träningsform för benstyrka och explosivitet. T.ex borsovhopp, hopp upp på plintar, nedför plintar, över häckar, på ett ben, mångssteg, med vikter....ah, det finns så mycket roliga nyttiga hopp som borde förbättra din acceleration!

Ursäkta stavning, det är lördag.

+1 hoppövningar är guld för explosiviteten

Okej, tack för era svar, det är väl bara och börja sätta ihop ett nytt fysprogram helt enkelt!