korniz träningsjournal

Jag har länge tänkt att skapa en journal och hålla bättre koll vad det är jag egentligen gör. Jag tänker hålla er uppdaterade gällande min träning och kost. Jag ska försöka ta med en del bilder också.

22år
197cm
100kg

Jag har tränat på gym relativt regelbundet i tre år och innan dess har det vart fotboll sen barnsben. Jag jobbar för tillfället som brandman så får en hel del fys på jobbet och det är till att börja med aug-sep jag siktar på. Mitt mål är att genom en ökar konditionsträning dels förbättra kondisen och med hjälp av en bättre kontrollerad kost även gå ner ett par kilo. Men först väntar ett litet tag av allmän dekadens och säkert dålig uppföljning här då jag ska resa bort.

2-3 helkroppspass i gymmet, eventuellt ett med lite mer fokus på ben
2-3 konditionspass
längre promenader de dagar jag inte kör kondition
ett kaloriintag runt 3000 dagligen

Så, jag hoppas några av er finner intresse av att följa min journal.

Här kommer några bilder av dagsformen:

Framsida:
http://img38.imageshack.us/img38/9926/img0537vle.jpg
http://img269.imageshack.us/img269/3686/img0538u.jpg

Sidechest:
http://img18.imageshack.us/img18/4813/img0520s.jpg

Rygg:
http://img38.imageshack.us/img38/969/img0529r.jpg
http://img269.imageshack.us/img269/5553/img0532h.jpg

Ben:
http://img29.imageshack.us/img29/9440/img0517jnl.jpg
http://img49.imageshack.us/img49/1706/img0519k.jpg

Kör på! Hade varit intressant att veta vad det är för upplägg för ditt fyspass inom yrket?

Det är väldigt varierat, ibland kör vi individuellt i gymmet på stationen, ibland löppass, ibland bollsporter eller vatten fys. Men eftersom vi är i utryckningstjänst kan vi inte köra speciellt hårt.

Shit vad härligt! Börjar perfekt detta

Jag körde ett löppass idag på dryga 6km i kuperad terräng. Och slog mitt gamla pers med gryga halvminuten. Kom in på 29min 24sek. En snittpuls på uppskattningsvis 150.

En fråga till er kunniga, bör kostupplägget vara samma efter en konditionspass som ett styrkepass? Alltså snabba kolhydrater direkt och en ordentlig måltid med protein efter en timme typ?

Bra sprunget!
Viktigare med snabba kolhydrater efter ett löppass än ett gympass. Se till att den där ordentliga måltiden med protein efteråt även innehåller fett och kolhydrater, det menade du säkert men ifall att var ja tvungen att tillägga det

Tack tack

Och jo jag menade inte en måltid med bara protein. Bra att veta att det är än viktigare att ösa på med kolhydrater när man är färdig.

Igår blev det träning med skiftet.

På morgonen 30min kondition, fem gånger upp och ner i en slalombacke, och sen en kort löptur på plan mark.

På kvällen blev det först pingis och badminton, följt av 25min på träningscykeln.

Och nu i morse blev det 45min fotboll.

Jag ligger lite efter med gymningen känns det som


Jag hade planerat att köra maxtester i de tre stora nu innan jag börjar min diet men tveksamt om jag hinner det nu innan jag åker iväg på torsdag. Ländryggen känns inte tillräckligt fräsch och efter mycket löpning är benen inte heller i full form. Får väll bli bänken då

Jag har inte känt mig fräsch på sistone men försökte mig ändå på en maxning i bänkpress igårkväll. Efter uppvärmningen gick det såhär:

80kg - 1rep
90kg - fail
90kg - 1rep
95kg - fail
95kg - fail
80kg - 4x4reps
60kg - 2x10reps

(I våras klarade jag 95 som max)

Sen körde jag följande övningar utan att notera vikterna:

Hantellyft utåt
Negativa chins
Hantelpress på snedbänk
Bred kabelrodd
Hantellyft utåt frammåtlutad

På morgonen spelade jag även en tresettare mjuktennis. ca 40min

29 juli

Som jag misstänkte föll jag snabbt ner i en dekadens av dansk öl och snabbmat. Men nu har jag hunnit med ett löppass till iallafall. Men jag har inte koll på tid eller puls och sträckan låg någonstans på runt milen och takten var lugn.

Imorgon siktar jag på ett pass simning och lättare styrketräning hemma.

31 juli

Idag blev det simning iaf, ingen styrketräning utan det blir nog imorgon.

Det blev sammanlagt en kilometer på en totaltid av dryga halvtimmen.

Först 500meter sammanhängade, 300m bröst sim, 100m ryggsim, 100m bröstsim

Sen var det intervaller i crawl, 50m stycket. 6st

Sen kortare intervaller i crawl, 25m, 4st

Sen 50m bröstsim+50m ryggsim.

Igår blev det 40min fotbollsspelande.

Och idag har jag staplat ett antal kubik ved.

Längtar tills jag kommer in i de vanliga rutinerna igen och kan komma igång med gymträningen och kostkontrollen.

Nu var jag hemma igen och nu är det slut på dekadensen. Jag har varit på resande fot två dagar nu så dagens gympass var nog lite lidande av den undermåliga kost jag utsatt mig för men det kändes ändå helt okej.

Helkroppspass - 60min

5min uppvärming på löpband

Bänkpress
10 x 70kg
10 x 70kg
9 x 70kg

Knäböj
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Latsdrag
10 x 10st (viktskivor jag räknar här. Va en World Class maskin och skivorna va 30x10cm, 5kg kanske?)
10 x 11st
10 x 11st

Stående tåhävning
12 x 70kg
12 x 100kg
12 x 100kg

Viktskivelyft (En rund viktskiva som jag greppar med båda händerna och lyter med raka armar)
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Sittande rodd
10 x 50 kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Skivstångscurl
12 x 30kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Puschdowns
10 x 5st (Samma viktskivor här i en World Class maskin)
10 x 6st
10 x 6st

I helhelt var det ett trevligt pass som jag gärna lagt till ett par övningar till på, men som fick kortas av på grund av tidsbrist. Som sagt gick det dock över förväntan då jag inte skött kost och träning optimalt de senaste veckorna. Men nu ska jag tänka mer på det, kosten är spikad, ska börja med att lägga mig på 3000kcal och se vad som händer. Siktar på att tappa en fem kilo nånting.