benövningar

45+ man. Kan jag köra följande något år och få helt ok resultat på benen?

Måndag squat, baksida, vader 3x12
Torsdag squat, marklyft, hip thrusters, vader 3x12

Benspark kan jag inte. Ena knät knakar och har sig då. Gör dock inte ont.

Har du inte någon rehabövning för knät?
Har en polare som haft problem med knät, då var det just benspark han skulle köra, med låg belastning, för att värma upp knäna.

Fungerar det att köra benpress?
Jag kör den för att kunna pressa låren till max; med en låg skaderisk.

Jag är i ungefär samma ålder som dig och både marklyft och knäböj är skit för min ländrygg så jag kör istället benspark och Bulgarien Split Squats för framsida och liggande lårcurl för baksidan.


Med Bulgarien Split Squats kan du bestämma själv lite vart du vill ha belastningen, längre steg för baksida kortare för framsidan.

Jag har den uppfattningen att variation är bra när det gäller ben, Utfall, marklyft, squat med kettlebells, benpress, leg extension baksida osv. variera stort.

Jag tror inte heller att denna fasta siffra 3 set med 12 skulle kunna trigga muskeluppbyggnad.

Uppvärmningen ja, 12 repetitioner men sen sikta på 10 med en vikt, öka vikten och se till du kan göra 10, öka igen tills du inte klarar tio. Då ser du vart du ligger. Sista setet skall vara typ att du inte kan göra 5 reps.

5 set där du hittat din maxvikt/belastning.

Ät massa protein och rätt mat, annars händer ingenting i "vår" ålder.

Tack, ska börja värma upp mer. Och variera mellan veckorna. Sikta på 5 set inklusive uppvärmning.

Och har någon märkt att vid tyngre squat eller marklyft får ni bättre balans i knäna när ni pressar tårna ner vid lyften?

Ja balansen är olika på olika personer. Många har korta hälsenor och strama vadmuskler och måste stå på en upphöjning för hälen.
Men mer vikt stabiliserar hela kroppen det är sant.

Men frågan är ju för dig om du vill ha starkare ben eller "fetare" ben? Altså större muskler eller bara bli starkare?

Jag önskar mer massa på benen. Styrka bryr jag mig inte lika mycket om

Då är det tung belastning och massa proteiner du ska sikta på.
Fastna inte för en siffra, typ 10 reps. Kör till Failiure, tills du inte orkar ett rep till.
Kötta på och lycka till.

Skippa knäböj, fokusera på maskiner istället.

Liggande och sittande bencurl
Pendulum squat, hack squat och hög rappare benpress
Bulgariska utfall och benpress med ett ben

Insida lår gör också väldigt mycket för volymen på låren. Hip thruster, rygglyft och vad nu har också sin plats.