10k sub 38 min

Yo! Har sprungit i många år, mest för att må bra, men ibland får man ett ryck och börjar jaga tider.
Har aldrig varit under 38 min på 10k, så ska bli kul att se hur lång tid det tar att nå.


Mål:
10k sub 38 minuter, December 2026


Info:
Ålder: 40-45 år
Vikt: 77-82
Längd: 185-190


Aktuella tider (i flack terräng) :
10k: 40:14 (låg under 40 min när jag var yngre)
5k: 19:16
Halvmaran: 1:31:44

Kör relativt låg volym på ca 40km i veckan + 50km träningscykel i veckan.
Får se om jag kommer under 38 min på den låga löpvolymen annars får jag öka. Men det har funkat bra hittills. Varje vecka kör jag vanligtvis ett långpass på 18-22 km, ett tröskelpass på 8-10km (85% av maxpuls), och intervaller 6 X 1km (90-95 % av maxpuls) med 1.30min vila och 4 km lugn jogging efter.

Jag hejar på dig.

Fullt möjligt, lycka till. Det kan nog dock ta ett tag, de där sista sekunderna blir svårare och svårare, att går från 50 till 45 på milen är lättare än att gå från 45 till 40.

Jag skulle byta km-intervallerna till kortare då och då, t ex fyrahundringar, alternativt hitta en bra backe på 100-150 m och köra backintervaller som omväxling till tusingarna.

Hur tänker du veta? Kör du ett lopp på en kontrollmätt bana med riktigt tidtagning, eller kollar du själv?

Ja att lägga in kortare intervaller är rätt väg att gå, jag har lagt in 15-20 × 400-800 m i mitt schema och de har gett mycket

Tack, ja absolut är det svårare med 45 till 40 min. Men har varit nere på strax under 39 min för några år sedan, det brukar gå hyfsat snabbt ner dit iaf. Kan gå från 45 till 40 på ett år om jag är skadefri. Så ska bli intressant att se hur lång tid det kommer att ta att nå sub 38. Kortare intervaller kommer jag absolut att köra också, men det jag skrev i introt var mest hur mina standardpass brukar se ut. Jag kör på 10k motionsspår i skogen (som stämmer med gpsen på klockan), blir lite långsammare där än om man kör på bana/asfalt då frånskjutet blir lidande. Men gör inget om jag skulle vara lite snabbare på bana.

Gott!

Du verkar ha dåligt koll på din egen ålder, vikt mm. Hursomhelst måste du ju vara ett spinkigt benrangel i detta längd/viktförhållande.
Jag har aldrig fattat löpning, vad fan är grejen? Visst är det bra med pulsträning, men alla som löper mycket är ju spinkiga fullständigt muskellösa personer, vad är kul med det? Dessutom skapar det en helvetes massa slitage på kroppen.

Löpning bygger upp kroppen genom att först skapa slitage. Om inte nettovärdet hade varit positivt så hade ingen kunnat springa i längden. Löpning är inte för alla, när jag springer kopplar jag bort hjärnan vilket är jävligt skönt. Sen att man börjar jaga tider är mest för att det blir lite roligare med en målsättning. Men det är inte för alla som sagt.

Vecka 49 (första halvan)

Måndag:
träningscykel 45 min (200W i snitt)
Tisdag:
löpning på skogsstig, 18 km, 4:38 /km
Onsdag:
träningscykel 45 min (200W i snitt)
Torsdag:
löpning på skogsstig, 6 x 1 km, 3:43/km, 1:30 gångvila
kände mig rätt mörbultad efteråt, intervaller är vidriga men jävligt sköna efteråt

Med tanke på intervallerna borde jag ligga strax under 40 min på 10km landsväg.
Men har inte orkat testa tävlingshastighet på ett tag
Får se om jag gör ett ryck innan jul och kollar tiden på en snabb 10km.

Ganska häftigt mål du har. Det ska bli kul att följa och hejar på dig!

Tack!

Körde tröskel idag, 8km i 4.05/km på motionsspår i skogen. Kände mig som en fragda-hund periodvis men relativt okej ändå. Tröskel är bättre än långpass som är rätt tråkiga och intervallpass som bara är vidriga. Blir inga myspass förrän jag är sub 40. Får se imorgon om jag kör cykel. Snart blir det rött vin och rött kött!