10k sub 38 min

Sista passet för vecka 49 blev träningscykel i 45min (200watt i snitt).
Blev totalt sex träningsdagar med ca 38km löpning + ca 75 km cykling. Har inte så bra koll på hur mycket cyklingen ger, eller om jag bör öka volymen cykling. Men kör så här ett tag till och får utvärdera om några veckor. Är nojig för att dra på mig skador i löpningen så vill helst inte köra mer än 40-50km i veckan, därav cyklingen. Men tänker att cyklingen ändå kan ge ökat antal mitokondrier och tätare kapillärnät även om det inte är exakt samma muskelgrupper som i löpningen. Om det är någon som har bättre koll så får ni gärna höra av er i tråden.

Vad är ”tröskel”?

Tröskelpass kör man för att förbättra kroppens förmåga att göra sig av med mjölksyra. Då ligger man så snabbt man kan i fart men utan att man lägger på sig mer mjölksyra än vad man kan göra av med. När man springer så snabbt att kroppen inte hinner göra sig av med mjölksyra så har man passerat sin mjölksyratröskel eller laktattröskel som det också kallas. För de flesta ligger laktattröskeln i en fart där pulsen ligger på ca 75-85% av maxpuls. Man kan ha ett högt v02-max men om man inte tränat kroppen att göra sig av med mjölksyra så kommer man ändå inte kunna utnyttja sitt v02-max vid längre distanser än 2-3 km. Så tröskelpass är ett nyckelpass precis som intervaller där man förbättrar v02-max.

Vecka 50 (första halvan)


Måndag::
löpning på skogsstig i rätt mycket vind,
17 km, 4:47 km (första 10k sub 45)
Tisdag:
träningscykel 45 min (200W i snitt)
Onsdag:
vilodag
Torsdag:
intervaller på asfalt, motvind halva passet (det blåser fan alltid där jag bor)
6 x 1 km, 3:42/km, 1:30 gångvila, det är alltid en viss ångest innan
de vidriga intervallpassen men var hyfsat ok efteråt.
Skönt att passet är över iaf, och att det är hel vecka till nästa gång.

Jag hade lagt in just ett eller två myspass. De gör faktiskt nytta, bygger upp leder och ligament och hjälper dig att klara av de tuffare passen. Alla pass kan inte vara kvalitet.

Om det är nåt jag ångrar från min löparkarriär-ish är det att jag körde för hårt och drog på mig skador i stället för att bygga en ordentlig bas med halvlånga/långa pass i lugnare tempo. Räckte iofs till dryga 36 minuter på milen, men jag siktade högre än så.

Ja som jag skrev i inledningen av journalen så är jag medveten om att det är låg volym jag kör. Myspassen är ju ersatta med cykling istället. Sen har jag ett långpass i veckan på 18-22km i lugnt tempo. Vill helst inte ha för hög volym i löpningen då jag är nojig för att dra på mig skador, därav cyklingen. Har haft problem med benhinnorna tidigare och vill inte belasta dem för mycket. Så får jag ser hur effektivt cyklingen är när det gäller att ersätta myspassen Imponerande tid du hade på milen, hur stor volym hade du när du körde? Typ 70km i veckan eller mer?

När jag var som bäst låg jag nog "bara" på 40-50 km och mycket kvalitet i form av snabbdistans 4-5 km och intervaller, gärna på bana 5x800 m eller 10x400 m. Men jag hade ofta problem med skador och kortare eller längre avbrott (med tiden blev de allt längre).

Några år efter att jag "egentligen" haft min topp kom jag nästan upp på mina bästatider igen genom att springa till och från jobbet fem dagar i veckan. De allra flesta av dessa löpturer var bara transportpass på ca 4 km, men en gång i veckan tog jag en omväg hem på ca 15 km och en dag körde jag nästan max hem.

Det som var nyckeln till den goda formen här tror jag var att jag sprang så frekvent och att jag lade en grund för de tuffare passen med många lugna pass (som iofs gärna hade fått vara några kilometer längre).

Apropå cykling som komplement kan jag tillägga att första gången jag sprang milen på 37 min hade jag haft hälsenebesvär och inte kunnat springa på några veckor, men i stället körde jag riktigt tuffa intervallpass på cykeln på gymmet. Så visst går det att bli snabb på olika sätt.

Skador är ett jävla aber när man tränar löpning. För mig kommer det smygande om jag kör mer än 50km i veckan. Men kanske kan vara vettigt att, så som du säger, bygga upp kapacitet genom många lugna pass, men då ska man ha tålamodet till det också Jag tycker löpning är rätt tråkigt om det inte går snabbt...Vi får se hur det blir med cyklandet med det låter ju lovandet det som du sa.

Vecka 50 (andra halvan)

Fredag: cykling 45 min (200w)

Lördag: tröskelpass 8 km i regnet, 3.59 km, tid: 31:55
Ville känna på formen så tog i lite hårdare det här "tröskelpasset"
avslutade sista 2 km i 3.45 fart vilket kändes ok även om
man dreglade en hel del på slutet Nu blir det att korka upp en flaska
rött och chilla från all träning tills måndag.

vecka 51 (första halvan)


Måndag: cykling 45 min (200w)

Tisdag: 18 km löpning i skogen i 4.36/km (första 10k på 43:52)

Onsdag: cykling 45 min (200w)

Torsdag: intervalllöpning 6 x 1 km i 3.39/km, 1.30 gångvila. Hade lite sedvanlig intervallångest innan passet, men blev inte inte så blodigt som jag tänkte att det skulle bli. men känner av kortisolet nu på kvällen och har svårt att varva ner som det brukar vara efter de vidriga intervallpassen, man är ju inte direkt en spring chicken längre får nog bli ett glas rött för att känna mig normal igen.

vecka 51 (andra halvan)

Lördag: Hade tänkt köra ett tröskelpass idag men fick ett ryck att kolla formen på 10km i tävlingsfart.
Sprang 10km i motionsspåret i skogen på 39.40 min (3.58/km). Blev en negativ split där jag tog det rätt lugnt de första 5km på 20.08, de sista 5km gick på 19:32, och sista 1km på 3.40 min. Var några år sedan nu sedan jag sprang sub 40 så kändes bra för en halvgammal gubbe att komma under igen. Ska öppna en box Casa Marzoni Primitivo nu och förtränga allt som har med träning att göra resten av helgen

Jättebra! All anledning att vara stolt.