GertBenny ska bli starkare än någonsin

Att när du börjar bli trött så hamnar fokus lätt på annat än att bara göra lyftet. En övning som Zercher squat har en ”flaskhals” vid utmattning.

Därför tex hack squats är en bättre övning för att bygga muskler än Zercher squats. Flaskhalsen är inte stabiliteten när man blir trött, utan är bara att pressa som gäller.

Hej på er.

Jag har inte tränat på 10-11 dagar tror jag, det har blivit sol, bad och en massa öl. Jag är antagligen alkoholist enligt folkhälsomyndigheten och andra experter om man kollar på mängden maltdryck jag trycker i min stackars plågade lekamen. Men så blir det ibland. Jaja skitsamma. Idag ville jag köra Inclinepressar och jag kände mig rätt så fräsch så ett PB kom i åtanken.

Så här såg huvudseten ut för Inclinepress!

uppvärmning

1 x 100 kg

1 x 120 kg

1 x 140 Kg (Nytt PB om jag klarade lyftet) men det gjorde jag inte. FAIL med andra ord!

2 x 120 kg

3 x 110 kg (jag kommer inte ihåg om jag gjorde fler än ett set på den vikten, tror det men skitsamma.)

PB var nära, återigen tricepsen som inte är stark nog, eftersom jag lyfter så tätt så blir det ett väldigt tricepsdominant lyft. Lyfter tätt av gammal vana på grund av att jag slitit av vänstra fästet för bröstmuskeln två gånger genom åren och när jag kört bänk med bredare grepp. Var så rädd att slita av fästet så jag tränade inte bröst på 3-4 år haha när jag var mellan 20 - 30 tror jag någonstans.

Men så är det.

Sen körde jag tricepspressar bakom huvudet med stång. Blev typ 3 x 3 80 kg, 2 x 3 rep 70 kg.

Sen triceps pulldown med rep. Vet inte reps eller set, men mustade på så det sög i den avlånga korven de lärda kallar triceps maximus. Tror jag, eller så är det en term/namn jag hört ifrån filmen Gladiator.

Sen körde jag faktiskt vanlig bänkpress, inspirerad av de livsglada ungdomarna med livet framför sig och energi i kropp och själ som körde övningen innan.

Det blev ett par lite tyngre ettor och jag körde med ett bredare grepp än vad jag brukar på bänk. Något väcktes i mig och jag blev sugen på att börja köra vanlig bänk med bredare grepp.

Körde nog 4:a ettor på 125 kg och en etta på 130 kg. De gick "lätt" och jag tycker det är stabilt så där i slutet av passet och med helt slutkörda triceps. Samt att jag inte bänkat vanlig bänk på säkert 2 år eller något.

Funderar på om jag ska fokusera mer på vanlig bänk, får se vad jag känner för.

Hade gött och njut av de sista dagarna av sommar vi har framför oss!

Hej på er.

Idag blev det gym och det var härligt och grisigt. Det blev Zercher Squat och det var en nervkittlande session med denna övning för gamle GertBenny. Blev två PR och det är jag nöjd med. Märker att små ändringar i min teknik hjälper mycket.

Så som att ha bältet vid solarplexus, istället för vid naveln, dels ger bältet stången en liten "hylla" eller vad man ska säga så det blir lättare att hålla stången, dels så tycker jag att jag får bättre stöd där. Samt att efter man gör sin "walk out" så står man stilla en kort stund (känns som man ska sprängas hehe) för att stången ska stabiliseras eller bli stilla. Kör man för fort efter man gått ut så, så riskerar man att stången svänger och jävlas vilket gör lyftet svårare.

Samt att hålla ett riktigt jävla buktryck under själva lyftet. Ja nu ska jag hålla käften.

Så här såg huvudseten ut för Zercher Squat!

Uppvärmning bla bla bla

1 x 160 kg

1 x 173 kg och här FAILADE jag på grund av att jag inte var med mentalt, inte fick bra buktryck samt inte var riktigt varm i kläderna ännu. Men men, skam den som ger sig.

Det blev efter ovanstående fadäs hela 4:a någorlunda stabila ettor på samma vikt eller 173 kg, vilket är PB. Men mitt bräckliga ego var inte färdigt med min kropp, nej det ville ha mer. Mera vikt. Så jag löd denna min eviga ledsagare genom livet så som jag brukar!

Sista setet lassa jag på 180 kg och det gick galant, även fast det var tungt, då jag hade tekniken inne.

Så 180 kg är nytt PB i Zercher Squat och jag tror 200 kg inte ska vara långt ifrån. Tar nog det innan det blir jul, annars blir det jag som blir julengrisen detta år.

Körde inget mer efter detta utan strecthade lite och badade bastu.

Vill även passa på och klaga på alla som bär alldeles för mycket parfym på gymmet - DRA - ÅT- HELVETE - MED - ER !

Jag har la astma eller något, men jag får svårt att andas och börjar hosta när en parfymbög eller liten instragram bimbo kommer in och stinker kemikalier. Tänk på andra människor era egoistiska rövhål.

Så nu mår jag lite bättre....

Trevlig helg.

God dagens.

Idag blev det ett pass dedikerat åt den gamla klassikern bänkpress. Inspirerad av mina "framgångar" ifrån förra passet, så ville jag köra på med övningen. Det gick över förväntan faktiskt, vilket alltid är roligt.

Så här såg huvudseten ut för Bänkpress!

Uppvärmning

1 x 100 kg

1 x 120 kg

1 x 130 kg

1 x 135 kg

3 x 1 rep 140 kg

2 x 1 rep 130 kg

2 x 2 rep 120 kg

140 kilo var stabila, jag tror nog jag kan fläska upp 150 kg med ganska så snart, vilket är mitt tidigare PB. Så mina vilda session med kusinen till bänk - Incline har måhända givit lite resultat, för jag förväntade mig verkligen inte att vara så här pass stark i övningen. Tycker jag får till en bra teknik nu och jag har skrivit förr att bänk alltid känts konstig för mig och obekväm. JA GERT BENNY, antagligen för din teknik sugit pungpenis??

Ja så är det nog, tack för Input. Men nu suger den inte lika mycket pung och lem, så det är ju bra.

Körde sedan triceps pressar bakom huvudet en hel del set med reps mellan 3 och 5 på vikten 70 kg.

Sedan dra i repet nedåt övningen för triceps. Körde bara på.

Sedan så körde jag några ettor i Incline för att hålla flamman vid liv så att säga, men det var overkill märkte jag så den romansen blev inte långlivad. Vikterna låg på 100 kg och 110 kg. Är en jävla skit Incline bänk på mitt gym som är designad för någon anorektiker, smal som fan så man knappt kan pressa ihop skulderna och få stöd av toppen på bänken och racksen är för låga så jag får unracka vikten lågt som fan. Ja ja, så är det!

Summering så var det ett bra pass och jag tycker det var väldigt roligt att bänken gick så pass bra.

Hade gött!

Hej på er och glad (snart) helg!

Dagens pass blev marklyft – och ett märkligt, känslomässigt sådant dessutom.

I mina dagdrömmar hade jag fantiserat om att allt mitt Zercher-lyftande gjort mig till en stålman. Idag skulle jag slå nytt PB, minst 230 kg i mark. Spoiler: det hände inte…

Huvudseten såg ut så här

Uppvärmning bla bla bla

* 1 x 160 kg

* 1 x 180 kg

* 1 x 200 kg – kändes segt.

Körde alla reps med reverse grip och insåg att jag glömt mina figure 8-straps, som kortar lyftvägen några centimeter (och ja, några cm kan göra underverk – som flickan sa, höhö). Men jag hade bara en strap med mig, så det fick bli som det blev.

Försök på 220 kg: FAIL!

Inte en chans, jag fick inte upp den (som pojken sa…). Stel som en järnspik och inget klickade. Besviken gick jag runt som en förvirrad gasell i gymdjungeln och funderade på vad jag skulle göra istället. Det var ju fredag, jag ville ha endorfinkicken. Så det fick bli lite ryggträning. Det gick helt okej, men jag orkar inte ens skriva vad eller vilka övningar jag körde.

Istället bestämde jag mig för att stretcha. Jag hängde i chinsstången, vilket gjorde underverk. Plötsligt kände jag mig smidigare än på länge. Körde även dynamiska pancake splits – åt sidan, ner, böja – och kände hur baksidan lår blev mjukare och mjukare.

Och mitt i stretchen slog verkligheten mig hårt. Jag insåg att den tjej jag chattat med de senaste veckorna… var en scam.

En utländsk skönhet, träffade på dejtingapp, tio år yngre än jag, som jag trodde bodde nära och som jag sett fram emot att träffa. Hon hade en bra story till varför hon var i Sverige, trovärdigt helt enkelt och sände till och med videomeddelanden och röstklipp. Snygg som fan. Klart som fan att det inte var på riktigt.....

Men nej – det var bara en avancerad crypto scam. Jag hade anat att något var skumt, men nu var det helt uppenbart. Tre-fyra veckor av chattande med vad som antagligen inte var någon ”tjej” alls, utan en svettig indisk snubbe i en källare i Bombay som jonglerar hundratals konversationer med desperata västerländska män.

Så där satt jag, stretchandes och kände mig som en komplett loser. ”Måtte djävulen ta alla fruntimmer!” skrek någon i en gammal film – precis så kände jag, haha. Jag har dessutom rakat av allt skägg och har snaggat mig för jag ville pröva en ny look - men jag ser ut som en cancersjuk tumme. Så jag är extra ful till råga på allt i en period framöver....

Men ilskan över detta lurendrejeri tände en låga. Jag kände mig smidig, förbannad och redo. Dags för marklyften igen.

Revanschförsöket

* 1 x 200 kg – lätt.

* 1 x 210 kg – lätt.

* På med *The Last Stand of Frej* med Amon Amarth på maxvolym.

* 3 x 220 kg, reverse grip. BOOM! Nytt PB (på sitt sätt), eftersom min trea på 225 kg är gjord med straps som kortar lyftvägen.

Så det slutade faktiskt riktigt gött.

Så idag har jag lärt mig hur viktigt det är att stretcha för mig innan marken, då den gjorde underverk för min prestation i övningen. Note to self alltså med andra ord.

Det var allt för mig.

Ha en grym helg!

Är det nu som jag ska säga "I told you so!"

Jag blir förbannad av att läsa detta. Inte på grund av att du som journalfrände höll på att bli blåst på ditt livs besparingar. Nej, det som provocerar mig är att du förmedlar det på ett sätt som får mig avundsjuk. Ytterst välformulerat, och roligt! Dra åt helvete.

Ps. Glad att du fick behålla stålarna och lyckades omvandla ilskan till energi för att prestera ett riktigt bra träningspass.

Det värmer mitt frusna hjärta att kunna sabotera någons lördagskväll genom att sprida avund och bitterhet – tack, min hårbefriade broder i eländet.

Vi medelålders män är ju trots allt evolutionens höjdpunkt, mänsklighetens fyrbåk. Att jag, en värdig representant för detta förnäma skrå, råkade skicka hjärtemojis och små förtjusande meddelanden till en högst okänd själ – sannolikt en man – är naturligtvis en skandal av bibliska mått. Nästan lika omvälvande för mig som för dig.

Du är tagen, det förstår jag. Men trösta dig – du är i gott sällskap. Ingen lämnar mig utan att ha förlorat en bit av sin livsglädje.

The GertBenny Effect.

Men tack för att du står vid min sida i denna fars.

Haha ja, det har du rätt till. Tänkte helt ärligt när jag stretchade och efter jag körde marken något liknade detta " Fan han Sklee har nog rätt ändå" .

Så det ska bli mer fokus på stretchning innan passet samt rejäl uppvärmning. Jag brukar ofta gå till gymmet och har ansett detta var nog uppvärmning, men vet att jag en bit in i passet är som "bäst" - alltså bäst uppvärmd. Så det skadar nog inte att göra battle ropes innan eller vad de kallas, jävla bra övning där man snabbt får upp flåset och värmen om man hoppar upp och ned och viftar och slår det där jävla repet med urvrede hehe.

Det finns ändå en del intressanta saker inom stretching. De flesta som har gymmat ett tag har hört, sett eller provat dynamisk stretching, men ändå vanligt att många göra "fel".

Brukade köra crosstrainer förr och sedan uppvärmnings set. Sedan provade lägga till dynamisk stretching.

När jag började läsa mer priming (med dynamisk stretching) och aktivering som har med min rörlighetsträning att göra, så brukar jag känna mig uppvärmd efter och svettas lite lätt som vid cardio. Så har slutat med cardio innan träning och kör bara rörlighet med stretching och aktivering av nervsystemet.

Lite udda för allmänheten och lite överhypat i sociala medier med rörlighet, men det har förändrat mitt liv och syn på kroppen. Man behöver inte vara stel och ha ont, slippa skador, artros, och är fullgod uppvärmning för prestation.

Men man får inte överdriva stretching för då får det motsatt effekt. Men fortsätt prova dig fram, tror inte att du kommer ångra dig.

Angående din insikt under stretchningen så är det en annan effekt. Man samlar sig själv och tankarna på ett sätt som vid meditation. Därför brukar jag köra rörlighet efter jobbet även om jag inte ska styrketräna. Efter en dag med stress och blir lätt att man distraherar sig med annat som mobilen, streaming, mat och varvar egentligen aldrig ner och man hinner inte reflektera kring ens liv ordentligt.

Hejsan.

Dagens pass liknade marken från i fredags. Började med bänkpress – gick uselt. Slängde in lite militärpress, ännu sämre. Till slut gav jag upp och stretchade (dock inte catfishad denna gång, tyvärr). Men sen tänkte jag: ”Äh, vi testar bänk igen.”

Häng på era pattaglyten!

Första försöket – bänkpress:

Uppvärmning bla bla.

* 1 x 100 kg

* 1 x 120 kg

* 1 x 130 kg

* 1 x 135 kg

* 1 x 143 kg FAIL!

Körde bredare grepp än sist – kanske därför det kändes som att trycka upp en bil. Skyller delvis på gårdagens bågskytte. En sport som, av någon anledning, verkar locka två grupper: autistiska datornördar och lastbilschaffisar. Men jag testade ändå – och fick i gengäld stryk i bänken, denna mycket mer manliga, icke-autistiska syssla.

Själva skyttet blev mest att gnälla på polarns ex-fru som falskanmält honom som aggressiv, antagligen en plan så att han inte får träffa sina barn. Men den misslyckades eftersom han är jättesnäll och allt bara är lögn.

Jävla kärringar. Bäst man blir incel – verkar ändå vara idealet för män i Sverige idag.

Nåväl. Militärpressen blev pinsam – inte ens en etta på 100 pannor. Skämdes som en nybadad hund. Körde lite triceps. Sen såg jag ett par unga, snygga tjejer och tänkte smyga efter, men… jag är ju ändå en gentleman. Så jag gick och stretchade för och avsluta passet så jag kunde bänka mitt bleka arsle på bastulaven och förhoppningsvis få göra denna underbara aktivitet ifred.

Just då strök Finnen längst med vägarna och in i omklädningsrummet. Ser ut som en köttbulle och bastar alltid, samtidigt som han kör sin monolog om Karelen. Jag orkade inte höra om hans mamma ifrån Karelen igen.

Kom på att han också brukar pratar fotboll med mig, trots att jag inte bryr mig det minsta. Jag har till och med slutat ställa artiga motfrågor. Denna menlösa sport för armbågsexperter – gubbar vars livs magnum opus var när de som svettiga tonåringar lyckades peta in ett hattrick mot grannkommunens B-lag. Ett minne de sedan vårdar som en helig relik.

Själv smög jag tillbaka till bänken istället.

Andra försöket – bänkpress:

* 1 x 100 kg

* 1 x 120 kg

* 1 x 130 kg

* 1 x 135 kg

1 rep x 4 set 140 kg → PB-ish! Ja sett till mängd så är det nog ett PB. Vi kör på det.

Denna gång körde jag tätare grepp och fick bättre position. Kändes tekniskt rätt. Samtidigt balanserade jag på gränsen – det drog, spände och nästan brast lite i bröstet på de sista seten. Men sånt har jag alltid ignorerat. Med lite vett, javisst – men för mycket rädsla för skador är bara en bromskloss.

För det finns gott om stylade, solariebrända parfymkillar med vita in-ears som hade varit starkare än mig – om de inte varit så hysteriskt rädda för att ta i.

Tur för mig att de är det. Då blir titeln Kung över Gymmet en enkel match.

Ha det gött!

Hej på er.

Helgens spenderades med att supa två dagar i rad med kräftskiva, bastu, skogsbad och grill ute på landet. Trevligt.

På lördagen så somnade jag på en altan, ensam(givetvis) med Spotify och någon enya/era/new age mix på högsta volym. Antagligen renades min svarta själ av denna behandling. Så jag var fysiskt, själsligen och psykiskt på topp med andra ord denna måndagen.

Perfekt tajming, för idag var det dags för GertBennys Bänkpress Bonanza, som numera är min stående måndagsrutin. Det gick fint, nytt litet PB igen. Det stramar och drar i mina pattar varje gång jag pressar – som ett gummiband redo att smälla. Men låt det brista, egot och vikterna går alltid före kroppens välmående.

Jag stretchade lite innan bänken, ihop med en gammal tant som såg ut att vilja fly när jag klev in som en älgkalv i rummet. Hon var säkert vacker som en vårdag för några decennier sedan. Hon tänkte nog samma om mig.

Skitsamma!

Huvudset bänkpress:

1 x 100 kg

1 x 110 kg

1 x 115 kg

1 x 120 kg

1 x 125 kg

1 x 130 kg

1 x 135 kg

1 rep x 3 set 141 kg (mini-PB)

Backdown-set (blev lite spontant “backup”-träning):

1 x 130 kg

1 x 125 kg

1 x 120 kg

1 x 115 kg

1 x 120 kg

1 x 125 kg

1 x 130 kg

Vet inte varför det blev så, körde bara på i farten. Men det kändes bra. Märker verkligen hur avgörande rätt position och teknik är vid tyngre vikter. Jag kommer grisa vidare med bänken ett bra tag – incline får maka på sig. (Gayövning ändå ). Sedan blev det triceps bakom huvudet med stång, mest 3: or på 70–75 kg. Avslutade med tricepsrep tills pumpen slog stopp.

Därefter hängde jag som en svullen orangutang i pullup-baren för att sträcka ut lekamen, stönade och stånkade lite, och gick sedan till bastun. Fjärde dagen i rad nu. Det är nog därför jag ser ut som en trind, välnärd, liten kerub i hyn, med lyster i blicken. Det är inte lätt att vara vacker.

Hade gött!