Hungalabungala lär sig marklyft

Tänkte jag startar en träningsjournal, så kanske man kan resonera tillsammans kring denna evighetskamp i jakten på att kunna lyfta tyngre.

Började styrketräna någonstans efter 31 och är nu norr om 35. Kört mycket basövningar och lärt mig den hårda vägen vad som fungerat och inte fungerat. Lite små skador här och där men inget allvarligt. Förra året var mitt bästa år hittills men följdes därefter av en skada i ena benet som i stort sett ödelade första halvan av detta året tyvärr. Detta får därför bli något av en nystart.

Några förutsättningar:

Mark är och kommer förbli mitt fokus, men det är förstås kul om man blir bättre på bänken och knäböjen också. har kört Ort/Mag en gång men kom inte förbi vecka 7. Även kört Smolov jr en gång.

PBn:

Mark: 250 @ 89 kg kroppsvikt (även 240x2 vilket jag upplevde som svårare)
Knäböj 175 @ ca 90 kg
Bänk 135 @ ca 90 kg

Min största motståndare har jag märkt är stress och det har väldigt negativ effekt på formen tyvärr, så då och då behöver jag slänga in lite cardio.

Händer inget oväntat så bör jag kunna uppdatera ganska ofta då jag tränar 3-5 ggr i veckan normalt.

Första passet idag efter en stressig period med jobb:

Bänk

Uppvärmning:
Några reps på stång och sen andra vikter jag inte kommer ihåg
2x100
1x110
1x120
1x130
"Arbetsset"
1x137,5 fail
5x120

Marklyft med fokus på explosivitet från botten
Uppvärmning (lite rörlighetsövningar men de kommer jag inte gå in på i detalj normalt)
70x3
110x1
150x1
180x1
210x1
230x1 (ganska uselt lyft, men borde köra min normala teknik när det börjar bli tungt)
190x5

Avsiktligt ett ganska lätt pass med låg volym eftersom jag ville känna på formen och sen kalibrera de kommande passen lite efter det.

Normalt hade jag lagt in mer volym på bänken och leg curl + ryggresning med vikt på detta passet.

Satans så stark du är för att ha tränat en så pass kort tid. Grymt jobbat och hoppas du drar 300 kg i mark snart . Hur kör du mark? Sumo? Vanligt? Remmar? Utan? Tumlås, omvänt grepp?

Tack!

Det skall sägas att jag nog har fördelaktiga proportioner i form av hyfsat långt larben (lyftkranseffekt), men tror detsamma gör att min knäböj är så eftersatt även om jag tränar den minst lika mycket.

Lyfter vanlig mark + remmar och bälte, så inget som skulle funka på tävling, men det har aldrig varit målet. Körde mixed grip ett tag och gillade hur man kunde hitta spänningen redan innan man böjde sig, men tycker det är bekvämare med straps.

Min svaghet är verkligen början av lyftet, så kommer i framtiden klämma in lite paus-mark och lyft från platå.

Alla stats är ju urstarka imho, även om marken sticker ut. Har du några siffror som du siktar på eller är det bara "så stark som möjligt" som gäller? Hur ser du på din egen vikt, vill du behålla den du har eller är du beredd att lägga på dig några trivselkilon för att lyfta tyngre?

Har helt klart börjat gå långsammare i framstegen nu, men hoppas det kan börja röra sig igen nu om jag tränar lite mer fokuserat på mina svagheter. Med det sagt skulle jag bli väldigt besviken om jag inte når 3 x kroppsvikten (270) i alla fall på marken. Sen självklart 2xkroppsvikten på knäböj, men det är mer en fråga om när jag orkar fokusera på det än om. Får se om man orkar göra en push mot 200 också där kanske. Bänken är hopplös så där har jag inget konkret mål.

Nuvarande kroppsvikt gör så ligger jag på 25 BMI så är på inget vis smal, så helst vill jag inte lägga på mig vikt, men något kilo eller två kan jag leva med, men ingen signifikant ökning. Det har alltid varit viktigt för mig att fokus skall ligga på att vara stark, inte "tjock-stark".

Dagens pass, vilket är ett mellan-pass som bara är kompletterande:
Militärpress
Uppvärmning i form av lite lättare set med 3-5 reps
50x1
60x1
Arbetsset
62,5x3
62,5x3
62,5x3
62,5x3
62,5x3
62,5x3
62,5x3

Pull-ups
7xkroppsvikt
7xkroppsvikt
7xkroppsvikt

Latsdrag
65x11
65x11
65x11

Hade lite ont i ena armbågen från gårdagens bänk vilket gjorde att det störde militärpressen, men skulle köra ett pass där jag skulle lämna lite i tanken så kunde köra kontrollerat ändå.

Fick under dagens pass känna att det var korkat att testa nya tekniker sist på marken för höften var ganska öm, vilket den sällan är efter att jag kört mark. Ibland behöver man en reminder att man inte skall göra för stora utsvävningar. Generellt gick dock dagens pass som det skulle, medvetet lite lättare för att inte förhasta mig och tur var ju det med facit i hand.

Knäböj (rörlighetsövningar och 5 min cykel innan)
Några ej räknade reps på ännu lättare vikter
100x1
110x1
120x1
Arbetsset
130x3
130x3
130x3
130x3
130x3

Ser redan fram emot något pass paus-böj, för tekniken känns så mycket bättre passen efter det.

Bänkpress
Några ej räknade reps på vikter innan
85x10
85x10
85x10
85x10

Oväntat mycket pump, men ville hålla mig på låg vikt för att inte överanstränga axlarna eftersom jag kört axlar dagen innan och bänk dessförinnan.

Pendley row
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Tråkig jävla övning, men är väl nyttig antar jag.

Benpress
150x10
150x10
150x10

Sen skulle jag avslutat med lite hantelrodd, men den ömmande höften fick mig att ta det säkra före det osäkra. Nu en dags vila så bara jag ser till att gå mycket och rör mig så kommer höften inte störa mig nästa pass vill jag tro.

Nytt pass, dags för mark igen. Ställde mig redan innan in på att det skulle bli ett pass på lägre vikter än vad som jag helst kört, men ingen känning i höften under passet så kan fortsätta trappa upp tyngderna utan problem.

Bänkpress
Uppvärmning på reps jag inte räknade
Arbetsset
100x6
100x5
100x6
100x5
100x6

Försökte hålla riktigt strikt form så egentligen var det tänkt att göra femmor, men råkade göra 6or vissa av seten bara för att man matar på. Spelar i slutändan ingen större roll ifall 5or eller 6or när jag inte har fokus på bänk och kör på denna vikten.

Marklyft
Rörlighetsövningar + några reps knäböj som uppvärmning
70x3
110x2
150x1
180x1
Arbetsset
180x3 på platå (stod på viktplatta)
180x3 på platå
180x6 vanliga
180x6 vanliga

Seated Legcurl
75x10
75x10
75x10

Ryggresning med stång
6st + 50kg
6st + 50kg
6st + 50kg

Kompletterande pass jag brukar slänga in mellan de "riktiga" passen. På de kör jag antingen militärpress + lats eller bara lats.

Pull ups
8xKroppsvikt
8xKroppsvikt
8xKroppsvikt

Latsdrag
65x12
65x12
65x12

Sen 40 min cykel på hyfsat hög puls (tråkigt men bra mot stress).

På det igen. Kontrollerade odramatiska höjningar och bortsett från militärpressen var det ett pass som gick som förväntat och enligt plan.

Knäböj
Uppvärmning (först några ej räknande reps och rörlighetsövningar)
100x1
110x1
120x1
130x1
140x1
Arbetsset
135x3
135x3
135x3
135x3
135x3

Kör nog ett pass till i denna stilen +5 kg innan jag börjar slänga in lite paus-böj.

Militärpress
Uppvärmning (lätta ej räknade)
50x1
60x1
Arbetsset
65x3
65x3
65x3

Skulle kört 7 set men avbröt. Fick ont i bröstryggen intill högra skuldran. Ej hänt innan, så oväntat men kändes bättre efter att ha legat lite på foamroller, förhoppningsvis bara en lätt sträckning, så gick över på nästa övning:

Pendley-row
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5

Kände lite smärta i bröstryggen, men blev bättre allteftersom.

Leg press
160x10
160x10
160x10

Syftet med denna är 100% att stärka framsida lår så jag blir bättre i första delen av marklyften.

Hantelrodd
28x10
28x10
28x10

Fan va många starka herrar som hittat hit på kort tid! Grymt med 180 på platå, satan.....

Även om jag generellt är väldigt emot förlorarmentalitet som "jämför dig inte med andra" och "viktigaste är att göra ditt bästa", så är det viktigt att vara medveten om förutsättningar. T ex såg jag i din tråd att du går runt på 72-76 kilo. Det gör stor skillnad att som mig väga 90 jämfört med det (speciellt om man tränat ett tag så det inte bara är fett).

Springer på en snubbe på mitt gym ibland som tog 235kg conventional på ca 73 kg kroppsvikt, i mina ögon är det MYCKET bättre än mitt max.

På samma sätt tror jag inte man skall titta för mycket på andra som har helt andra kroppstyper, t ex t-rex-armar om du själv har långa osv i bänken. Det kan leda till att man börjar lägga fokus på fel saker.

Så till dagens pass. Äntligen marklyft igen. Tur att jag inte hade någon med mig som hetsade, för hade varit lätt att lagt på lite mer än tänkt, men höll mig till planen och tror det i längden innebär att knäböjen kommer vara på en bra nivå parallellt med marken utan att det blir för tungt för fort i marken. Var lite rädd att känningen vid skuldran skulle visa sig, men så blev inte fallet.

Marklyft
Uppvärmning (rörlighet + någon knäböj och några reps på lättare vikter)
150x1
190x1
Arbetsset
210x3
185x6
185x6

Kändes bra men inte fantastiskt, när man är mitt i tränandet så känns det väldigt sällan perfekt, men när det väl gör det är mark det trevligaste som finns. Men vid det här laget har jag förlikat mig med att det är ca 10% av träning som är kul och 90% som är jobb. Nästa pass får det bli paus-mark, har inte bestämt mig helt på vilken vikt, får tänka igenom det innan.

Bänkpress
Uppvärmning på lätta ej räknade reps
Arbetsset
90x10
90x10
90x10
90x10
90x10

Seated leg curl
80x10
80x10
80x10

Ryggresning med stång
6st + 60kg
6st + 60kg
6st + 60kg