Gammal men klen i jakten på relativ styrka

Jag tycker det är kul med träningsjournaler! Tråkigt nog uppdateras det sällan i den här forumdelen. Det tänkte jag råda bot på genom att själv börja bidra.

Kort om mig: Gammal, klen, 65kg, 180 cm, gubbtjurig, hyfsat låg fett%.

För några månader sedan tröttnade jag helt på styrketräningen och gick från att fokusera på hypertrofi till att skala bort allt onödigt för att spendera så lite tid på gymmet som möjligt. Jag vill då att tiden på gymmet ska vara så effektiv som möjligt och tränar därför endast basövningar. Tanken är att de delvis ska täcka muskelgrupper vilka inte tränas direkt. Jag är max 30 minuter på gymmet per pass.

Schema:
Tisdag militärpress.
Torsdag frontböj.
Lördag hyfsat smal bänkpress.
Söndag marklyft.
Utöver detta kör jag varianter på chins och pull-ups nästan dagligen.

Styrkemål:
100% av kroppsvikt i militärpress (65 kg).
150% i frontböj (100kg).
150% i smal bänkpress (100kg).
300% i marklyft (200 kg).
(20 chins)

Senaste styrkestatsen är från:
13/9 57.5 kg militärpress
14/9 75 kg frontböj
16/9 90 kg bänkpress
10/9 150 kg marklyft
(13/10 15 chins)

Jag har diverse krämpor, från axlar ner till knän och däremellan ländrygg. Så det handlar mycket om att hålla kroppen fri från eskalerande skador, samtidigt som någon form av progression upprätthålls.

Rygg och mage då?
Eller kan du inte köra det pga av skadorna?

Hallå christer-ulfbaage! Jag tänker att varianterna av chins och pull-ups, om än oprioriterade, ger ryggen lite pisk. Marklyften kan ju även det med en dos vilja delvis räknas som en ryggövning.

Gällande magen tycker jag inte att magrutor är tillräckligt tilltalande för att jag ska vilja träna den specifikt. Men det krävs hyfsat stabil core för både militärpress, frontböj och marklyft. Så magen kommer nog inte på något vis bli flaskhals.

Sant.

Gör du chins är du väl inte så klen förresten..
Lite rodd hade jag lagt till iallafall för de stora muskelgrupperna i ryggen, men gör du vad du trivs med

Här kommer min första träningsrapport:

Söndag, marklyft. Vanligtvis tränar jag salongsberusad under helgen. Det är delvis för att dämpa misären jag upplever när jag är på gymmet. Dessvärre var hemmet tomt på rusdryck så det fick bli nyktra marklyft.

20 kg x 5
60 x 5
80 x 5
90 x 3
110 x 3
120 x 3
140 x 5

Det kan hända att jag stannar kvar och kör ett par bonusset efter det tyngsta arbetssetet men i avsaknad av alkohol packade jag ihop och begav mig hemåt på direkten. Hann knappt få av viktplattorna ens. Tid på gymmet 25 minuter.

Edit: Det blev 11 chins här hemma också, har en sådan där stång i en dörröppning.

65 kilo!!!?? Shiet asså

Ska du gå upp eller ner? Vilken bf har du? Dricker du innan gym vanligtvis?

GL HF BROH

Jaha, flitens låga brinner och så vidare. På grund av konferens fick det bli till att träna militärpress idag redan. Vidrigt. Så här såg det ut:

22.5kg x 5
27.5 x 5
32.5 x 3
40 x 5
45 x 3
52.5 x 4
BONUSSET:
40 x 5
40 x 4
40 x 4

12 chins, skulle egentligen ha varit viktade chins men någon jävel hade tydligen använt det bältet till sina jeans och gått hem. Eller något.

Total tid på gymmet 26 minuter 47 sekunder. 52.5 x 4 känns stabilt och det bör utan några större problem vara möjligt att nå målet på 100% av kroppsvikt, 65 kg, i år.

TYTY, det bästa vore ju att stå stilla i vikt men att byta underhudsfett mot muskelvävnad. Eftersom mina mål är baserade på vad vågen visar så känns det dumt att gå upp i vikt. Ner ska jag heller inte.

Jag dricker nästan alltid lördag och söndag dock inga kopiösa mängder. Passerar aldrig salongsberusad utan stannar i det mysiga stadiet.

GG NOOB.

Nämen hej. Kom just hem från konferensen och körde ett maxset av pullups. Det blev 16 stycken! Sedärja.

Det går riktigt segt med frontböjen. Inga större framsteg, jag tror banne mig att det snarare handlar om regression.

25 kg x 5
30 x 5
45 x 5
50 x 3
60 x 3
65 x 5
BONUSSET
65 x 3
65 x 2
65 x 2

Avslutade med 13 chins, sedan bar det av bort från gymmet efter att ha slösat 22 min 23 sekunder där. Det är tid som jag aldrig kommer få igen. Tänk på det nästa gång.

Tja! Idag blev det bänkpress som alla andra lördagar, typ.

40 kg x 5
45 x 5
55 x 3
60 x 5
70 x 5
80 x 4
BONUSSET:
80 x 2
65 x 5
65 x 5
65 x 4

Pullups, ytterligare bonus:
+25 kg x 5
+25 x 4

Jag spenderade 39 minuter och 20 sekunder på gymmet. Det var så vidrigt väder att det blev mer tilltalande att stanna och lyfta mig själv än att gå hem. Med tanke på hur mycket jag avskyr att slösa tid på gymmet är det ganska talande för hur obehagligt det varit ute.

Söndag till trots så blev marklyften utförda i nyktert tillstånd, vilket antagligen förklarar varför jag inte fixade 160 kilo. All rusdryck konsumerades under dagen igår när hemmafixet krävde motivation.

60 kg x 2
80 x 1
100 x 2
110 x 2
120 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 0 (kom endast halvvägs)
BONUSÖVNING
Chins
x14
x2 (riktigt långsamma, tänk 30-60s upp och samma ner)

Valde att köra få repetitioner pga lite känningar i ländryggen. Få, tunga, lyft fungerar bättre då. Jag överväger seriöst att helt sluta träna när mina mål är nådda.