Ny forskning: 3-5 minuter vila mellan set = större muskler!

Youtubeprofilen AlphaDestiny gör oss uppmärksamma på att i flera studier har det visat sig att längre vila mellan set leder till större muskelmassa.

https://www.youtube.com/watch?v=XXf8fhMHxSw&t=1s

"Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men"

Studie här:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/07000/longer_interset_rest_periods_enhance_muscle.3.aspx

"Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males"

Studie här:

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647

Det är två typer av rapporter här i livet man inte ska ägna uppmärksamhet åt, det ena är klimatrapporter och det andra är träningsrapporter.

Ena dagen ska man köra hundra reps på låga vikter, andra ska man köra ett rep på absolut max, i nästa ska man träna i tio timmar om dagen och nästa tio minuter. Ena dagen ska man inte vila alls mellan seten och nästa ska man vila en kvart mellan seten.

Det är alltså fem år gammal forskning, publicerad 2016.

https://www.styrkelabbet.se/maximal-muskeltillvaxt/
Bra summering för den som är intresserad.

Ingen rocket science direkt utan mycket är ju vad man trott länge.
Att man ändå bygger bra på högre antal reps så pass bra går lite emot mångas uppfattning, men samtidigt inget som förvånar då det redan tidigare fanns exempel på Atleter som körde många reps och fick bra tillväxt.

Haha ja men faktiskt. Kommer ihåg själv när man skulle hitta det fetaste programmet att gå efter. Ena säger det ena, andra säger det andra, tredje nåt helt annat, sen kommer ett fjärde som säger att de andra 3 är sämst för att det och det osv osv osv. Och till slut valde man på måfå och landade på GVT (German volume training) och körde 10x10 på typ allt. Kunde bli väldigt långa stunder på gymmet, men fy helvete vad bra programmet funkade.

Idag orkar jag fan inte lyssna på 10 olika personer och deras teori-snack och där de säger att ena och andra är bullshit, varför de andras grejer inte funkar bla bla. I grund och botten gäller det att se till att få in tekniken och rörelserna, lyfta tungt, öka belastningen, äta rätt och få ordentligt med sömn. Gör man det så kan man inte göra fel och utveckling är oundvikligt.

Lyft tungt, sov ordentligt och ät ordentligt. That's it.

3 minuter har enligt mig nästan alltid varit praxis, och merparten info jag har tagit del av stödjer det. Målet är ju att du ska vara nästintill fullt återhämtad så att du kan prestera tungt på nästa set också. Håll nere övningarna, öka vilopauserna mellan seten och håll passen under en timma. Upp till 5 min vila känns lite väl långt, men det beror nog på hur tungt du lyfter och ifall det rör sig om basövningar.

En del av pusslet diskuteras i Tyngre Träningssnack här:

https://tyngre.se/podd/hur-paverkar-konditionstraningen-dina-resultat-pa-gymmet/


Beror på hur man tränar och vilket mål man har. Är inte dåligt med lite variation i träningen och ibland manipulera faktorer som setvila, duration eller antal reps och ev. totalvolym.

Hög intensiv konditionsträning under relativt kort tidsperiod är väl det som fungerar bäst mig veterligen.
Samt att man bör separera konditionsträning och styrketräning på olika dagar eller helt olika tider om det är samma dag.

Däremot vardagsmotion som snabba långa promenader har nog knappast någon negativ effekt på styrketräningen såvida inte snackar riktigt långa promenader

Om vi håller oss enbart till styrketräning, så pekar mycket på, och även avsnittet i Tyngre, att variation med t.ex. kortare setvila, ökad totalvolym och en träning som mer liknar crossfit kan vara bra för musketillväxt på sikt.

Jag har själv kört en sådan träning nu under sommaren, med 30-45 sek setvila, inte jagat 1RM och mer haft ökad totalvolym som mål. Det som verkar ha hänt är att hypertrofin rullar på som vanligt, men att jag fått bättre flås, kondition och orkar längre pass. Igår körde jag 85 minuter, vilket är PB när det kommer till duration. Brukade alltid ligga på 50-65 tidigare.

Kommer dock inte köra så varje pass, men kanske vartannat. Om en månad så återgår jag till den vanliga 5x5 träningen tänkte jag.

Känns som jävligt mkt vila emellan set.

Skillnaden på set vila för flerledsövningar som marklyft och biceps curl med hantlar.

Man kör i regel inte 20 reps marklyft då det helt enkelt är svårt att hålla focus så pass länge under ett set och samtidigt verkligen gå max ut.
Med 5-8 reps så kan man ligga 1-2reps från fail men ändå få likvärdiga resultat som någon som kör hög reps och går till fail.
Däremot så funkar 20 reps att maxa ut i biceps curl mycket bättre då det är lättare att hålla formen än tunga biceps curl samt lättare att hålla focus och gå max på hög reps som krävs för att få samma stimulans som tunga set med färre reps.

Biceps kan du köra 90 sec vila men marken 3-5 min