Ny forskning: 3-5 minuter vila mellan set = större muskler!

Så 3-5 minuter i nästan allt man gör på gymmet alltså.

Vila tills du orkar göra ett set till. Efter ett riktigt tungt set knäböj kanske det behövs fem minuter eller mer. Efter ett set handledscurl 30 sekunder. Man behöver inte komplicera saker och ting i onödan.

Lyftarkondis är underskattat. En av få saker jag håller med Louie Simmons är att folk vilar alldeles för länge. Längre vila är mer acceptabelt på riktigt tunga absoluta vikter, dvs vikter som är påfrestande för den mänskliga kroppen. 5x5 på 120 ska inte ta en halvtimme för 80 kg TYNGRE-tisch-grabbarna.


+1 ... svårare än så är det inte.

Jag vilar 1-3 minuter på mina arbetsset. På uppvärmningen är det mest kör-lasta ny vikt-kör.

Den nya forskningen handlar om att ökad vila leder till ökad hypertropi även när man inte tagit ut sig.

Att man behöver vila mer för att orka mer är ingen nyhet och knappast värt att diskutera.

Ny forskning från 2016?

Du får väga in de två studierna i havet av studier. Jag tror inte att fem min vila är optimalt för någon. Och skulle det finnas en grupp där det kanske fungerar så gissar jag att det är mycket vältränade individer som är äldre än 35.

finns det ett hav av studier som pratar om vilans effekt på hypertrofi?

Beror givetvis på hur man definierar frågan och faktorer. Men lyssna på den podcast jag länkade tidigare idag.

Jag skulle inte vila fem min såvida det inte enbart gällde att jaga 1rm pb i mark eller böj.

Jag skulle vila fem min om det innebar bättre resultat än att inte vila fem minuter.

jag är intresserad av resultat med min träning så av den anledningen är denna fråga intressant för mig.

om man inte är intresserad av resultat med sin träning ja då förstår jag att frågan inte är intressant och då kan man förstås strunta i det och fortsätta som vanligt.

din podcastlänk begrep jag inte, verkar handla om konditionsträning.

Eftersom motståndet(vikten) var justerbar så tränade de som fick vila 3 minuter på högre vikter. Vilket ger resultat.
Tycker denna studie ljög när de skrev att alla parametrar var lika, förrutom servilan. Samtidigt som deltagarna fick göra mellan 7-12 reps och att de samtidigt skulle anpassa vikten så att de hamnade där. Då kommer givetvis de mer utvilade att träna med högre intensitet och volym

Vilken av studierna (det var flera) syftar du på

Men vad är bättre resultat? Att vila fem minuter mellan set och spendera dubbel så lång tid på gymmet?

Det finns en rad faktorer som är intressanta och inte så enkelt att säga att så här är det, baserat på två studier från 2016.

Men om du tror på det, så är det bara att testa och utvärdera. Kör 4-8v och anteckna.

Studien är utförd av Brad Schoenfeld (mycket uppskattad forskare) och jämförde 1 min vila (SHORT) och 3 min vila (LONG). Varje set som utfördes var till fail, och alla utförde 8-12 reps, och antal sets var samma mellan grupperna. Respektive grupp sänkte vikten de lyfte om de hamnade under 8 reps, och båda körde basövningar from tränade hela kroppen 3 gånger i veckan.

SHORT-gruppen var oftare tvungna att sänka vikterna de lyfte för att de vilade endast 1 min. LONG-gruppen kunde köra på med tyngre vikter för att de vilade längre. Den totala volymen (sets x reps x vikt) för LONG var således högre, vilket resulterade i mer muskeltillväxt.

Schoenfeld hänvisar till andra, liknande studier. I dessa jämförde man 2 min vila med 5 min vila, förutom att man också matchade den totala volymen, dvs gruppen med 2 min vila utförde fler sets för att kompensera för de lägre vikterna. Då blev muskeltillväxten densamma.

Kontentan är att volym driver hypertrofi (vilket vi redan vet) givet att träningen tas till momentär muskelfail (dvs dropsets, kvartsreps, hjälpreps mm har inte utvärderats i samma utsträckning). Detta har vi vetat länge. 1 min vila kan sannolikt leda till jämförbar muskeltillväxt som 5 min vila om fler sets utförs för att matcha den totala volymen.

En sak att komma ihåg, vilket Brad också poängterar, är att LONG spenderade dubbelt så lång tid i gymmet som SHORT.

Vad gäller praktiskt utförande är det inte så smart att köra knäböj med bara 1 min vila. Då blir det mer av en cardioövning och man kommer inte orka i närheten av lika mycket som vid längre vila. Vila så länge du behöver så att du kan fokusera på att träna muskeln till fail, utan att andra faktorer kommer i vägen, som till exempel andfåddhet.


Louie Simmons jämför av någon anledning att testosteronnivåer sjunker efter 45 minuter med 5 minuters vila mellan sets. Som jag förklarat ovan verkar inte detta ha någon inverkan på muskeltillväxt, totalvolym är den drivande hypertrofiska faktorn.