tråden om löpning

Precis vad jag var ute efter, tackar!

Har du fixat milen under 35 borde du veta i ryggmärgen hur du ska träna

Känns lite konstigt att ge råd till en f.d. sub35-löpare. Men det första du måste göra (förutsatt att du inte är överviktig) är att öka volymen. Första året/halvår kan du nästan uteslutande fokusera på att göra 150-200 km i månaden till standard. När du känner dig bekväm och klarar av att vara skadefri med den mängden då kan du börja specialträna för 10k. Att köra 4-5 pass i veckan a ”löper antingen 5 eller 10km så snabbt jag pallar” fungerar som du redan insett inte. 85-90% i bekvämt joggtempo. Gärna i skogen i kuperad terräng. Även om du springer lugnt se till att variera tempot lite (det är därför skogen är så bra) så minskar du skaderisken. Ett lite längre pass (typ 90 minuter) ca varannan vecka är också bra.
Hur du använder resterande 10-15% spela inte så stor roll i början. Lägg in några snabba km i ett pass varannan vecka, Stanna och kör lite backintervaller, maxa 5 km.

Konkret upplägg första halvåret: träna mån-, ons- och fredag där två pass ligger omkring 45-60 min och ett pass på 90 min. Långpasset kanske du måste successivt bygga upp till 90 min. Nästa allt i lugnt tempo med låg skaderisk. Varannan fredag maxar du 5 km på slutet. Lite styrketräning tid- och torsdag kommer hjälpa dig.
Ev joggar du måndag, tisdag, torsdag och fredag om du har tur att vara född med låg skaderisk.

Fokus på tiden du löpträna och inte på antal km. Ett 120-min pass i 7-minuterstempo kan vara mycket bättre träning än ett 80-min pass i 4:30-tempo även om det senare är mer av en löparbedrift.

Om du är överviktig då kan bästa sättet att komma ner mot sub40 vara att banta. Dels leder viktminskning till att du springer snabbare, dels leder viktminskning att du på sikt minskar skaderisken om du ska springa snabbt. Dock ökar skaderisken om du under lång tid ligger på kcalundetskott så mängdökning och viktminskning samtidigt kan vara förrädiskt.

Får se hur långt passet blir, planen är att köra imorgon eftermiddag och det ser ut att bli rätt varmt. Kanske nöjer mig med någonstans över 30 km.

Trots att det är lite onödigt långt tycker jag det känns roligt att simulera hela distansen och tänker att det i alla fall är bra mental träning. De gånger jag tidigare sprungit över 40 km har jag övervägande sprungit på kuperade skogsstigar, där tempot varierat väldigt beroende på terrängen. Jag tänker därför att det vore bra att öva på att hålla ett jämnt tempo över lång tid - åtminstone som mental träning. Den nästkommande veckan ska jag iväg på bilsemester över halva Sverige och kommer ändå inte kunna springa, så det blir en naturlig viloperiod därefter.

Sen är det nog den främsta anledningen att det känns roligt att undersöka om jag klarar av det.

Ja glöm det om 35, det har jag inget fog för. Men sprang 39 utan att vara ordentligt tränad och med kanske tio kg för mycket jämfört med när jag var bättre tränad. Inser att de sista minuterna är kluriga att ta och ska därför inte spekulera kring dem. Men jag har varit mycket löpstarkare än när jag sprang 39.

Nu väger jag fem-tio kg till och är rätt överviktig för en löpare, men ganska normalviktig annars, BMI 25 nånting tror jag men med en del muskler också... Största utvecklingspotentialen borde ligga i att bara gå ner i vikt som du skriver, och därefter att bygga upp styrka i en del ligament och lite rörlighet (kan t.ex knappt flektera 90 grader i knäleden...) och löpteknik.

Tack för ditt upplägg! Verkar vettigt.
Kikade innan lite på ett 8v-program för sub40: https://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=27
Men var lite rädd för volymen med 4-5 pass i veckan. Nöjer mig nog med 3 till att börja med, vilket ger mer plats för gym också.
Har egentligen inte heller något riktigt mål egentligen, behöver bara ett konkret schema att följa för att hålla upp kontinuiteten och inte gå för "pb" varje pass och sen behöva vila...
Vad tror du om att utgå från det sub40-programmet, men plocka bort tröskelpassen? Eller borde jag i så fall hellre ta bort intervallpassen? Eller tycker du att intensiteten ser ut att vara för hög i det programmet överlag? Jag gillar tanken på att ha ett par tydliga riktlinjer för varje pass, risken blir annars att det blir tävling av det trots allt...

Kanske vore det vettigare med deras sub55-program, trots att jag springer under 55 rätt lätt redan nu? https://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=30

Framför allt på marathon är viktminskning ett sjukt effektivt ”träningsätt”. nästan alla glada amatörer har minst 10kg att tappa om de vill. Jag tror att effekten av viktminskning planar ut efter 18 i BMI men nästan alla amatörer ligger över det och kan således banta sig till bättre tider. Även de som har normalt BMI kan hårdbanta och få en markant förbättring på marathon. Känner två personer som tränat länge för att nå sub3h på marathon, nästan givit upp, testat osund, i längden ohållbar hårdbantning i tre månader och voilà så klarade de ”enkelt” sub3h. nästan lite orättvist att bantning (nästan) kan vara mer effektivt än träning.

Tröskelpass är bra så plocka bort intervall varannan vecka och tröskelpasset varannan vecka.
Men som sagt tills du ligger på ett snitt över 100km per månad och i snitt minst 10-12 pass per månad så är det bäst att satsa på volym och kontinuitet.

Om du gillar att det är tydliga pass är det säkert ett bra program för dig. Personligen tycker jag att intervaller inte ska vara allt för komplicerad. Jag tycker det tar några pass innan man behärskar ett intervall-upplägg (inte springa för fort/långsamt). Om det är allt för mycket ändringar i intervallerna vecka till vecka är det risk för att du aldrig hinner lära dig passen innan det är dags att börja med något annat pass.

Spontant Ja. ” 4-5 pass per vecka med en mängd som varierar från 4 till 7 mil.” är väldigt intensivt för de flesta. Framför allt mängder. Om jag snitta över 6 mil i veckan så börjar jag gå sönder.
Dessutom skulle jag gissa att programmet vänder sig till någon som i dagsläget gör milen på sub45. Intervallerna blir annars fel.

Om du plockar bort ett tröskel-/intervallpass i veckan och reviderade tempot så att du springer lite långsammare kan det kanske fungerar bättre.

Spring i skogen om du har möjlighet till det. Att banka asfalt sliter. Inte nödvändigtvis för att asfalt är ett hårt underlag utan för att den är monotont. Varje steg belastar kroppen på samma sätt. Springer du off-trail kommer du bli mer allround-tränad och dessutom sliter det mindre på kroppen.

Bra idé att skifta varannan vecka mellan tröskel och intervall-pass!
Jag har alltså ingen större ambition egentligen, vill mest bara hitta motivation att kunna köra regelbundet, och kan hjälpas av ett program som håller mig tillbaka lite och som kanske dessutom har något slags progressionstänk som bonus...

Var ute på en fantastisk joggingrunda i eftermiddags, tog mig runt milen med 5:30-fart, låg i "dragläge" och kunde känna in tekniken och hade kunnat tempoväxla när som helst, kunde koncentrera mig fullt på en podcast och kom i mål med energi kvar och utan några känningar av gubbvad eller andnöd, men nästan lite eufori...
Var ute ungefär en timme inräknat uppvärmningen på vägen till motionsspåret, själva slingan är ungefär hälften terräng och hälften asfalt/grus, ganska kuperad.
Lite fascinerande att det bara tog några minuter längre tid mot om jag legat och pressat kring mitt nuvarande max... Men jag borde nog dra ner farten ytterligare, min klocka säger att jag låg 2/3 av tiden i pulszon 3, 1/3 i zon 4, och faktiskt också en liten stund i zon 5, vilket jag inte alls märkte av... Antar att dessa pass bör ligga helt i zon 3, men det kan ha varit någon rotfylld stig som blev för lockande... (Zon 5 verkar vara den högsta zonen, ifall det inte är vedertaget)

Jag testar nog ett intervallpass på onsdagen, kanske lite modifierat, och sen testar jag att dra ner på tempot ytterligare men kanske springa 15km på fredagen. Om intervall/tröskelpassen också blir runt 1 mil sammanlagt så ligger jag då ungefär på 3,5mil i veckan, vilket är en jätteökning volymmässigt (kanske sprang 3,5 mil hela 2020, och kanske har sprungit 1,5 mil i månaden i år...) men kanske kan det funka om jag ser till att ytterligare dra ner på intensiteten. Känner dock att jag också behöver få in lite kvalitetspass för att utvecklas, tror att mitt låga tempo mycket beror på tappad hållning och ren fartkapacitet; intervall och tröskelpass ska nog göra susen!

Sprungit titt som tätt under livet. Men kommit igång rejält på senare år. Framför allt efter en dust med väggen och kronisk migrän.
150km hela 2020, över 200km än så länge i 2021.
Vad händer inte då? Jo överbelastning i båda låren och förmodligen menisktrams i båda knäna. Jahopp, det var den löparsommaren.. Den spenderas med rehab istället.
Vad jag vill? Inget egentligen, mest bara gnälla över trams saker kroppen stället till med när man är 35+.

20 mil på 7 månader och du anser dig få överbelastningsskador? Låter inte riktigt troligt

Det är vad sjukgymnasten sagt . Alla är ju inte supervältränade i grunden. Har haft ont i dryga månaden med huggande molnande smärta. Segt är det oavsett eftersom det gör att jag inte kan springa.

Körde testloppet igår, och det gick förvånansvärt bra!

Sprang 42,2 kilometer på 4:21 och magen höll pall för energiintaget. Tog en gel vid 5, 15, 25, 30 och 35 kilometer samt drack 2 liter sportdryck. Var lite väl törstig efter 20 km så vätskan tog slut redan vid dryga 30 km - vilket gjorde att jag tappade fart och ork under sista milen. Sammantaget gick det ändå bra och jag lyckades hålla ett någorlunda jämnt tempo.

Nu ska jag fokusera på att springa mer i tävlingsfart så jag orkar skala bort 30 minuter när det är dags för tävling!