Stora Tråden om EAA/BCAA - Med Guide/FAQ

Korrekt. På vilket sätt det är bättre jämfört med intag av endast BCAA? Det tillför resterande essentiella aminosyror (EAA) som saknas vid intag av endast BCAA. BCAA tillför endast tre grenade. Alla EAA behövs för att muskelproteinsyntesen ska ske.

Proteinsyntesen kan inte stimuleras förrän 1-2 timmar efter avslutat pass, så finns ingen mening med att gå och sippa på detta under träning. Tvärtom kan det vara negativt, varför kan vi gå in närmare på om du är intresserad av det.

Fokusera på dygnets totala intag av protein och att detta är av kvalité. Vill du inkludera EAA så gör det, men inget som kommer göra varken från eller till om du redan täcker behovet från kosten som sagt.

Kreatin är ett bra och välstuderat tillskott och som kan tas när som under dygnet. Förslagsvis efter träning. 5 g/dag.

Jag har jättesvårt att få en bra bild av hur man ska ta EAA. Har läst på olika hemsidor där det argumenteras för olika varianter, där vissa anser att det bästa är att ta det innan träning, andra under träning och nu även efter träning. Verkar finnas olika åsikter om det.

Ja, det finns åsikter. Så jag föreslår att du håller dig till fakta. Vid ett tillräckligt intag av protein, antigen från kosten eller pulver eller en kombination av dessa, så gör EAA varken till eller från. Före, under eller efter träningspasset, spelar ingen roll. Det handlar om att proteinbalansen över en längre tidsperiod ska vara positiv, proteinsyntes-nedbrytning. Är den positiv, du får i dig tillräckligt med protein+styrketränar= muskelmassan ökar. Att då tillföra EAA vid en redan positiv proteinbalans kommer inte ge något extra överhuvudtaget. Det är inget magiskt. Kan vara ett alternativ vid extrema dieter där kalorierna är låga, men annars nej.

Och att sippa på EAA under dagen för att få i sig aminosyror är inte heller att rekommendera. Då sker något som kallas för "muscle full". Kort sagt så stänger det av muskeluppbyggnad.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=217926


Din plånbok så valet är givetvis ditt. Men i detta fall rör det sig om en faktafråga och inte om åsikter.

Jag förstår att vid fullgod kost gör inte kosttillskott någon större nytta. Men om jag ska prova att använda proteinpulver, kreatin och eaa, menar du att det är bättre att ta allt i en dos efter träning?

Du behöver inte ta både proteinpulver och EAA. Proteinpulver innehåller redan fullt tillräckligt med EAA så att addera ytterligare finns det ingen mening med. Du kan ta det förslagsvis efter träning, ja. Men det är dygnets totala intag som är det viktiga, om det är i anslutning till träning eller inte lär ha föga betydelse för dina resultat. Du kan ta det när som under dygnet för att öka ditt intag.

En fråga. Under en viktminskning, kan det vara någon fördel att dricka eaa under passet om det är runt 4 timmar efter måltid?
Och med ett totalt protein intag 2g/kg.

Eller riktar slutsatser kring studier helt som obefintliga fördelar, till återhämtning och muskeltillväxt, om man tränar ofta.

Jag förstår att det är dygnets totala proteinintag som i slutändan kommer att vara det avgörande. Men det finns massor med artiklar och annat på nätet där det påstås att EEA innan träning på tom mage skulle vara ett effektivt sätt att minska nerbrytningen av musklerna under träning och kanske få lite mer energi under träningen. Finns det ingen sanning i det? Om inte, varför verkar detta vara en sådan utbredd uppfattning bland många?

Jag skulle tro att EAA skulle ha föga betydelse om du redan får i dig 2 g/kg totalt sett. Gäller det återhämtning så är det väl främst kolhydrat du ska lägga fokuset på för glykogenet skull, men annars så tveksamt. Jag hade inte lagt pengar på aminosyror (eaa) om jag redan får 2 g/kg totalt sett under dygnet. Vid kaloriunderskott kommer, tillslut, återhämtningen bli lidande. Det är såklart inte optimala förutsättningar för varken muskeltillväxt eller återhämtning, men ett tillräckligt högt intag av protein så kan man minimera risken att förlora muskelmassa och att man skulle dra ytterligare fördelar av att lägga till EAA till denna ekvation, har jag svårt att se. Möjligtvis vid extrema situationer där kaloriintaget är mycket lågt. Hoppas det gav någorlunda bra svar.
Varför skulle man vilja minska nedbrytningen av musklerna under träning? Träning stimulerar både nedbrytning och uppbyggnad. Minskar du nedbrytningen så minskar du även mängden aminosyror tillgängliga för muskeluppbyggnad.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=234781
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=7898945&postcount=29

Det är egentligen i stora drag så jag också har resonerat. Därför så har jag hoppat över tillskott helt egentligen då jag hellre lägger pengarna på mat.
Så till dels är jag enig i själva svaret, och du verkar ha mycket bättre koll på artiklar och forskning än vad jag har så tror du vet bättre än mig.

Men kan passa på att fråga om du tänker det samma kring aminosyror i stora drag (eaa eller proteinpulver) när man tex joggar långdistans på fastande mage, om man tar det i samband med passet (före, under eller efter)?

Det frågar jag främst för att jag styrketränar mån-ons-fre och joggar tis-tors-lör. Lördagar blir ofta ett långpass på 10-15km. Är alltid helt mos hela dagen och öm dagen efter, så sist provade jag ta sambons whey, lite pumpakärnor och en banan direkt efter, då ibland tar det lite lång tid innan det blir frukost (behöver ofta göra barnens frukost innan). Jag tyckte att jag klarade av att vara mer återhämtad, då jag orkade vara mer aktiv senare på dagen och dagen efter. Vet ej själv om det var placebo eller om det har så akut skillnad.

Sorry att det blev lite långt och kanske går lite off topic, men kändes vettigt att fråga i samband med detta och av någon som är mer insatt vad forskning tyder på.

Vid längre löpträning så hade jag lagt fokus på kolhydrater, om du har ett begränsad mängd kolhydrat du försöker hålla dig till (pga kaloriunderskott) så hade jag lagt dessa kring löppasset. Det är det som påverkar återhämtningen och energin. Här fyller inte EAA någon funktion i det avseendet, det ger inte mycket energi utan tillför endast essentiella aminosyror. Jag hade hellre lagt till t.ex 1-2 bananer och som sagt, lägga majoriteten av kolhydratsintaget antingen före eller efter passet. Före passet hade jag förmodligen inte ätit något större, individuellt här vad man föredrar men jag tränar gärna fastande och fyller på efter istället. Koffein före kan vara ett alternativ.

Så jag hade lagt upp det på följande sätt:
1-1,5 timme före löpningen: Koffein (dryck eller tablett) och 1-2 bananer och även se till att dricka tillräckligt. Sen hade jag fyllt på efter passet med fokus på kolhydrat, lägre andel fett och medelhögt protein. Visst kan man spekulera i ifall det behövs någon form av sportdryck under själva passet, men då pratar vi längre distanser och där löpningen kommer pågå en längre tid. Ska tillägga att jag själv sysslar inte med löpning och därmed inte läser så mycket om just det. Så det finns garanterat kunnigare personer inom området än mig, använder mig endast av informationen jag vet och hur jag hade applicerat den själv om jag var i det scenariot med kunskapen jag har. Hoppas det var till hjälp.

Okej, tänkte om vassle i denna situation hade avsett något i återhämtningen. Vet egentligen inte vad jag ska tro. Men som du säger så åt jag banan direkt efter också, blev ju sedan gröt och mackor som kolhydrater efter det igen. Trivs att jogga med tom mage och har inte lust att gå upp kl 02 för få i mig kolhydrater innan. Kaffe är i stora drag obligatoriskt för mig innan all form av träning, är ganska koffein beroende.

Ang kolhydrater under passet vid över milen hade säkert kunnat hjälpt till en viss del. Men samtidigt är bara en motionär egentligen och har större fokus på styrketräning, så känns lite för ambitiöst för mig. Iaf just nu.

Uppskattar att du tar dig tid att svara, verkligen. Har ju fått en del bra tips generellt här ifrån andra vana löpare så kanske får PMa dem som är lite mer erfarna kring löpning. Men egentligen fick jag ett svar som är till mitt favör som jag delvis nöjer mig med. Orkar inte övertänka, men bättre återhämtning är samtidigt ett plus. Då det känns ibland lite saftigt med träna böj 3ggr/v och jogga 3gge/v med total 20km+ i distans, sedan gå flera mil i veckan utöver det. Tror jag håller mig vid vanlig mat, rutiner och det som känns mest logiskt till vidare. Det har ju funkat hittills så får vara nöjd med det tills det säger stopp.

Ja, precis. Visst kan man övertänka minsta lilla, men, som du säger så kanske det inte finns någon vits för en ”vanlig” motionär. Att hålla någorlunda bra koll på kosten och i sig tillräckligt, kommer man långt med. Är man ute efter att optimera minsta lilla så är det en annan sak givetvis. Jag tycker det verkar som du har koll på vad du gör och det märks även i inläggen du skriver i trådarna. Du kan alltid hålla en god ton och kommer med bra råd. Vilket är ovanligt på detta forum. Så dina inlägg uppskattas av flera, inklusive mig!