Hur bli av med ständig träningsvärk?

Hej!

Har för närvarande tränat ganska tung styrketräning 5 dagar i veckan sedan ca 3 mån tillbaka i tiden. Jag har haft ett uppehåll på ungefär ett år och jag är van vid att den träningsvärken som gör en riktigt stel och verkligen värker är något man har främst första veckorna efter uppehåll och att den sedan mer eller mindre försvinner när allt går på rutin. Visst, lite känningar och så där kan man ta men börjar bli trött på att ständigt gå runt som ett kylskåp och känna mig som en seg gubbe så fort jag ska sätta eller röra mig.

Har detta något med ålder att göra? Hur kan jag bäst hantera detta? Jag stretchar ordentligt innan varje pass i nuläget. Har läst att ordentligt med kolhydrater efter träning kan hjälpa

Vad är era erfarenheter?

Detta har hjälpt mig bäst först slappna av och vila muskeln så mycke som möjligt... sedan småträna och rör på muskeln med mjölksyrsövning så försvinner det snabbt!

Styrketräning kräver mer protein för att läka och bygga upp musklerna. Det är nog inte i första hand kolhydrater du skall ha, om du inte konditionstränar utan styrketränar.

Mer omega 3 i kroppen genom att äta fet fisk är inte fel. Gurkmeja kan också vara bra i ditt fall, inflammationshämmande. Funderar också på körsbärsjuice men där finns tyvärr tillsatt socker i dom man köper på varuhusen.

Att träna varje muskelgrupp mer frekvent, exempelvis över/underkropp 4 tillfällen per vecka och hålla ner volymen det kommer reducera träningsvärk, speciellt om man kör samma övningar hela tiden o håller sig ett par reps från fail.

Jag fick mindre träningsvärk när jag böt från ett "bro split" till halv/helkroppspass

Alltså färre träningsdagar men ökad frekvens

Tack för intressanta svar.

Jag blir lite extra nyfiken på förslagen om att splitta träningspassen utifrån överkropp/underkropp istället för de traditionella muskelgrupperna, skulle ni kunna nämna något kort om effekterna av ett sådant upplägg utöver aspekten med träningsvärk?

Vilka effekter kan man vänta av ett sådant upplägg kontra ett traditionellt rent resultatmässigt?

Blir det inte ganska få övningar per muskelgrupp vid ett sådant upplägg?

Känns spontant som det blir svårare att köra slut på specifika muskelgrupper om man inte vill att träningspasset ska ta ca över 2 timmar?

Styrkelabbet har över/underkropps-schema som ser helt ok ut.

https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/


Denna nedan funkar också, körde den en period för några år sen

https://jcdfitness.com/2009/01/lyle-...lking-routine/

Du kör dina basövningar.
Sen kör du någon assist övning, assist övningarna behöver inte vara samma på båda passen.

Du skall ha så lite isolerande övningar som möjligt, satsa på basövningar som täcker in flera muskelgrupper.

Knäböj och marklyft täcker det mesta på underkroppen.

Bänkpress, stående rodd, militärpress och chins täcker det mesta på överkroppen.

De övningarna skall du hinna med + 1-3 assist övningar på 1h träningspass.
Kör man isolerande övningar så kan man lätt kör superset för att spara tid.

Tack för tips, länkar och tankar om nytt upplägg.

Jag brukar hålla mig till basövningar i vanliga fall och kör lite biceps/triceps som komplement i slutet av dessa i dagsläget. Jag komponerade ett eget upplägg som jag klistar in här nedan. Några kommentarer?

MÅN
- Bänkpress (4x6-10)
- Flyes kabel bröst (3x 8-10)
- Sittande hantelpress Axlar (4x6-10)
- Kabellyft axlar (4x8-10)
- Rodd (4 x 7-10)

TIS
- Marklyft (5x 8-10)
- Vadpress (4x12)
- Situps (15x4)

TORS
- Hantelpress bröst (4x6-10)
- Flyes kabel bröst (3x 8-10)
- Miltärpress (4x6-10)
- Stående flyes axlar
- Chins med vikt (4x 8-10)


FREDAG
Kompletterande dag för lite triceps och biceps

LÖRDAG
- Knäböj (5x 8-10)
- Vadpress (4x12)
- Situps (15x4)

Jag snittar runt 2 basövningar per muskelgrupp och 1-2 isolering mot slutet på mitt halvkroppspass.

Så totalt 5-6 övningar på ca 45 min och jag är slutkörd, men då kör jag till failure på många set samt antagonist set för att spara tid.

Sen rent resultatmässigt kanske du kommer nå ditt genetiska potential lite snabbare än om du kör varje muskel 1 gång i veckan.

Men va fan, all roads lead to rome.

Jag skulle personligen byta plats på Knäböj och Marklyft, Rodden dagen innan skulle sabba för mig iaf. Sen kanske nån benövning till på underkroppsdagar.

Du bör eftersträva minst 1-1 ratio mellan bröst/främre axlar och rygg för att undvika dålig hållning och skador, en v-formad rygg gör också mer för det visuella än överdimensionerade bröstmuskler.

Facepulls borde du köra, ex med band, för att spara tid kan man köra några reps i setvilan på nån basövning ex marklyft.