Den tillfälliga och enda tråden för träningsscheman

Tror det är viktigare att vara motiverad och se fram emot att gå till gymmet, scheman som starting strength och stronglifts är meningslöst om individen inte ser fram emot passen, men tycker iaf man ska ge dom programmen en chans i minst en månad.

Av det vetenskapliga underlaget jag hittat är dessa bra riktvärden för att uppnå styrka o hypertrofi.
Totalt 10-20 set /muskelgrupp i veckan och gärna träna varje muskelgrupp 2-3 gånger/vecka.

Håller med, sedan blir ju pumpen extrem för de riktigt stora bb med. Något jag även tror är att de till varje pris vill undvika skador och därför undviker lågreps för de slitage de ger om man ska upp i deras volym.

Något jag måste bli bättre på. Jag är relativt ung så har inte problem än så länge men stretch, motion och rörelseträning är väldigt bra verktyg för hålla kroppen frisk .

Styrkelyftare kan vara rejält grova. En starkare muskel har potential att bli en större men ibland tenderar de att vara lite småfeta för de har olika mål.

Hur länge har du tränat? Du vill uppnå ökad volym inom tid och då spelar repsantalet mindre roll och speciellt i början av karriären.

Jag försöker få dig att tänka på ett annat sätt. Skillnaden mellan 3*10 och 5*5 är så liten. Ta reda på vad som får dig att lyfta mest antal ton.

Efter flera års uppehåll ska jag ska börja styrketräna igen. Tränade tidigare för att behålla den muskelmassa och styrka jag hade.

Nu är målet med träningen är att maximera muskeltillväxt och i en stor översiktsartikel¹ från 2007 står det att man får ut maximal hypertrofi (muskeltillväxt) om man:

Tränar i genomsnitt 73%² av 1RM.
Utför 40-60³ repetitioner per pass.
Tränar samma muskelgrupp 2-4 pass per vecka.

Tre frågor på detta.

Hur lägger jag upp träningen per vecka så att jag tränar varje muskel eller muskelgrupp enligt anvisningarna ovan och att jag även får in rätt vila för optimal återhämtning och muskeluppbyggnad?

Följdfråga till fråga ett. Vilka övningar?

Följdfråga till fråga två. Punktträna varje muskel eller köra basövningar och/eller helkroppsövningar?

¹) The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

²) 73% av 1RM brukar normalt vara ungefär 10RM, det vill säga den vikt som man kan lyfta 10 gånger men inte mer.

³) Ungefär 5-6 set vid den intensiteten borde därför vara nära att maximera träningseffekten med avseende på hypertrofi.

Det blir ju kort här nu i svaret eftersom det är en så stor fråga som egentligen skulle kräva en lång diskussion. Det finns så många program som med tiden ger en vältränad kropp. Vissa betydlig snabbare än andra. Vissa bygger inte muskler alls och då är det ofta program man gjort själv som man tragglar (de flesta på gym har egna program).

De populäraste programmen för de med dina ambitioner är Starting Strength och Stronglifts. Kan rekommendera Stronglifts! Asgrymt program. Dessa och andra kompletta program finns på styrkeprogram.se


Är dessa program för jobbiga så har du inte vad som krävs för att bli såpass "seriös" så som du uttrycker det. Men det gör inget för oftast så är det något som kommer med tiden.
Då finns det lättare upplägg, men då tar resultaten längre tid och man har samtidigt inte potential att nå lika långt.

Det optimala för dig är att hitta ett ett så seriöst program du kan och som du orkar följa. Är det inte kul och du inte tränar så blir det ju inga resultat alls och i ett sådant läge hade ju ett sämre schema gett bättre resultat om du förstår.

Jag använde Stronglifts 5x5 i början när jag tränade och det är som du säger ett bra program, men inte om man som jag är ute efter maximal hypertrofi. Visst kan man köra programmet men då får man öka både antalet reps och set. Man bör även lägga till några fokusövningar som t.ex Bicepscurl, Tricepsextension och Kabelcrunch.

Det beror på hur man ser det. Jag träning långsiktigt och ser du över en 1 års period så kommer du växa betydligt med om du ökar din styrka under tiden som du kör lättare reps. Blir du starkare så orkar du tyngre vikter när du kör lättare = mer muskler.

Oavsett hur stark du intalar dig att du är så behöver du träna tungt för att växa optimalt.

Du kanske ska läsa presentationerna av olika program för att se hur de är uppbyggda.

Ja, jag vet att styrka och muskelmassa hör ihop. Men eftersom maximal hypertrofi är vad jag är ute efter är 5 x 5 inte optimalt.

Exempel. Bänkpress. Låt oss säga att man klarar 80 kg vid 5 x 5. Vid passets slut har du lyft 2000 kg. Om vi nu lastar ner och kör 60 kg istället och kör 4 x 10 så har vi vid passets slut lyft 2400 kg. Vad tror du ger bäst resultat?

Edit: 4 x 10 ger mer mjölksyrakänning än 5 x 5, vilket är bra då utsöndringen av tillväxthormon är som störst.

Jo, men jag är med på hur du tänker.
Det finns många kompletta scheman med hypertrofi. Så ett sådant kanske du kan titta på?

Tjena!

Det är väl snart dags för mig att lämna den linjära progressionen och börja periodisera i vissa övningar. Böjen och marken känner jag att jag har en hel del noob gains kvar att kräma ur, övade teknik länge så det dröjde ganska lång tid innan jag började lägga på vikt i de övningarna och har även haft småproblem med ryggen stundtals och haft ett par korta uppehåll. Bänken börjar i alla fall gå lite trögt, kan fortfarande öka varje vecka men ja, det börjar bli tuffare.

Jag har tänkt på detta upplägg:

En vecka mellantungt, en vecka tungt och en vecka lätt. Eller bör man köra två veckor per block? Fast deloaden håller jag helst på bara en vecka.

Ser det okej ut?

Hur ofta rekommenderar ni att man provar att maxa? Lägga till en maxningsvecka efter den tunga vore ju kul, men är det smart att göra det varje gång, det vill säga maxa en gång i månaden ungefär? Känns som att det kanske sliter mycket på kroppen (åtminstone om några år när det förhoppningsvis är lite rejälare vikter) men jag vet inte, jag har ju aldrig gjort detta.

Tack på förhand, trevlig helg!

Edit: kommer ligga på kaloriöverskott hela tiden, för övrigt.

Edit 2: ni kanske vill se mitt nuvarande schema också kom jag på, ska iväg på möte nu men hojta till om det är så så skriver jag ner det när jag är hemma igen.

Vad kör du för program nu och vad menar du med noob gains? Vad är anledningen till ryggproblemen?

Just nu kör jag

Pass A
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Skivstångsrodd 5x5
Biceps curls 3xAMAP

Pass B
Marklyft 5x5
Militärpress 5x5
Latsdrag 5x10
Triceps extensions 3xAMAP

Kör pass A, vilar en dag, kör pass B, vilar en dag, kör pass A osv...

Med noob gains menar jag att jag fortfarande ser snabb utveckling och kan öka de flesta passen.

Ryggproblemen vet jag inte vad de beror på, men när det kommer är det efter några veckor med (för mig) tungt markande och böjande. Brukar gå över snabbt dock, 1-2 veckor innan det känns bra att böja och marka igen.

Nå, vad tycker du om periodiseringen jag nämnde, är det ett okej upplägg? Hur ofta bör man maxa?