Viktnedgång på ett effektivt sätt

Hej!
Jag är en 19 årig kille med längden 175 och väger runt 90 kg, jag skulle verkligen vilja gå ned i vikt på bästa möjliga sätt utan att gå ned i muskelmassa. Jag vet att man måste ligga på ett underskott när det gäller kalorin men vad är nyttigt egentligen? ska man verkligen göra slut på all kolhydrat man äter under dagen? Jag försöker gymma minst 3 gånger i veckan och då tränar jag endast styrka, behöver man träna kondition och i så fall hur ska man träna kondition för att gå ned i vikt så effektivt som möjligt. Mitt mål är att gå ned ungefär 10-15 kg på 3 månader. Någon som har erfarenheter och vill dela med sig om vad som är mest effektivt? ska man verkligen tugga på sallad hela dagen lång?

1. Ät mindre
2. Rör dig mer

Ja svårare än så var det inte🙂

Har svårt att se hur du ska kunna gå ner 10-15 på tre månader utan att tappa muskelmass...det är ganska många kilo på ganska kort tid vilket innebär att du måste ligga på ett ganska stort underskott vilken i sin tur kommer göra det svårare att behålla muskelmassan du har.

Mit tips skulle vara att göra nedgången på längre tid. Men om du kör tre pass gym i veckan så släng på 2 pass löpning/cykel. Ut å spring/cykla i 1-2 timmar i riktigt lugnt tempo så kommer du öka förbränningen.
Men tror du kommer få det svårt ändå

För att göra det enkelt så skaffa en app. Den hjälper dig att hålla koll på allt du stoppar i dig.

Du måste inte träna kondition, men det är inte fel att röra på sig. Gå, jogga, cykla vart du än ska.

På effektivaste sätt? Åk till ett land där du får mycket sol och vitamin d. Vitamin d som egentligen är ett hormon är grymt potent.
Hur lätt som helst att tappa vikt om man befinner sig på rätt plats, tränar och äter hyfsat.
Kosten behöver faktiskt inte vara så komplicerad i detta fall.

Ett annat sätt vore att maximera hgh. Tillväxt hormon om det är optimala nivåer är sjukt potent hormon det oxå för fettförbränning. Att gå ner i vikt utan att tappa särskilt mycket muskelmassa är som en promenad i parken om du vet hur du ska maximera hgh.
Du kan göra det genom fasta under ett visst antal timmar. Ät inte innan du tränar är ett sett för att få upp nivåerna. Sömnen är sjukt viktig oxå. Tror det är mellan 22:00-02:00 som är bäst för att få upp nivåerna. Inte bara förbränner du fett på bästa sätt, men du reparerar även kroppen optimalt denna tid på dygnet.
Tänk oxå på att minimera stress så mycket du bara kan oxå. Stress och ångest är nämligen en stor faktor till varför det är svårt att gå ned i vikt och samtidigt behålla muskelmassa.
Det är för att stresshormonerna i kroppen är brutalt katabola (nedbrytande). Du får svårt att gå ner i vikt, och du tappar muskelmassa snabbare. Speciellt fettet på magen om man har högt kortisol är näst intill omöjligt att bli av med.

Se alltså till att inte stressa, och sov rätt. Va ute så mycket du kan i solen (även om vi i Sverige ligger lite fel för att maximera d3) träna och ligg inte för lågt på kalorierna. Prova även att träna på fastande mage. Kan ta ett tag att vänja sig vid dock, så ge inte upp direkt om det tar emot.

Tack så mycket för alla svar, uppskattar det verkligen!! ska använda mig av alla tips, men något jag verkligen undrar över är om det är bra att ta kosttillskott som Whey -100, eller prestationsförhöjande saker för att få mer gjort? Jag har svårt för att hålla mig när det kommer till kosten, när jag ser något sött måste jag bara stoppa i mig det, men nu om jag slutar med allt sött och endast äter mat som gör så att jag håller mig mätt längre borde det inte vara ett rimligt mål att gå ned 10-15 kilogram på 3månader och uppåt? eller är det för ohälsosamt att ligga på ett stort underskott?

Angående en app som räknar kalorier använder jag redan, men det jag verkligen behöver just nu är ett träningsschema som jag inte är bra på att skapa, jag har försökt dela upp det så att jag kör hela övre delen någon dag sedan undre delen en annan dag. Jag ska istället för mycket styrkeövningar köra mer kondition, eller kanske endast gå till gymmet för att springa eller något. Det med hormoner, jag har inte så mycket stress men jag sover inte alls bra. Ska jag köra HIIT för det mesta eller låg intensiv?

Har du kaloriunderskott går du ner i vikt.
Men du kan inte bara sluta äta för då kan du få negativa bieffekter. Gå ner 1-2 kilo i månaden och ät mer hälsosamt och träna kondition.

Ät mindre och ta långa promenader dagligen (minst en timma, gärna mer)

Om det är bra eller inte beror på hur din kost i övrigt ser ut. Får du redan i dig fullt tillräckligt med protein från kosten så "behövs" inte tillskott av protein överhuvudtaget. Dock är det ett smidigt, billigt och dessutom en utmärkt källa till protein om du behöver öka ditt intag. Det är inget magiskt med proteinpulver, du klarar dig utan, men som sagt det är smidigt. Det behöver förövrigt inte vara whey-100, ett vanligt koncentrat är mer prisvärt och det tenderar även att smaka bättre/godare.

Angående prestationshöjare så beror det på, koffein är välstuderat och har en positiv effekt på prestation, om det svarar på din fråga. Att minimera det uppenbara "skräpet" i kosten hjälper säkert en hel del, du behöver dock fortfarande lika på ett kaloriunderskott oavsett vad du äter. Som frisk finns det inga risker vad gäller hälsan med ett stort kaloriunderskott, förutom att det kanske inte är det bästa om man vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt, eller om man är underviktig från början.
Viktnedgången styr du med kosten, inte träningen, träningen gör du av andra anledningar. Du kan kombinera styrka och kondition om du vill det. Oavsett intensitet i träningen så är ett kaloriunderskott ett måste. Jag rekommenderar att du lägger fokuset främst på styrketräning eftersom detta är mest gynnsamt för både kroppssammansättningen och energiförbrukningen, dessutom kan viktnedgången till större del bestå utav fettmassa och minimerar risken att förlora muskelmassa. Behöver du hjälp med träningsschema så finns det ett utmärkt schema i denna tråd: (FB) Nybörjarträning 101.

Hur du lägger upp kosten är individuellt och du får hitta det som passar dig och din vardag, även antalet måltider är upp till dig.