Ersätta marklyft, med vad?

Hej!

Började med stronglift i slutet av november. Allt gick bra, tills jag fick ont i ryggen härom veckan. Det känns när jag gör knäböj, marklyft och stångrodd. Trist, då det är 3 av 4 övningar.

Knäböjen är ok om jag kör låga vikter dock, jag kompletterar med benpress. Stångrodden har jag ersatt med latsdrag, vilket väl också är en övning som tränar hela ryggen, fast med mer fokus på just latsen?

Men vad ska jag göra istället för marklyft? Någon som har bra tips?

Och jag antar att jag borde komplettera med någon typ av bålövning. Tips här också skulle uppskattas.

mvh

syrebristen

Kan vara värt att testa marklyft med trap-bar. Tar lite annorlunda och funkar bättre för vissa.

Skulle vara kul att testa, men det är inget som finns på mitt gym dessvärre.

Men tack för tipset!

Stronglifts 5x5 är ett jävla skitprogram om man är nybörjare. Man kommer relativt snabbt upp i skadliga vikter, speciellt i marklyft som ökar med 5 kg varje pass. Resultatet av höga vikter och bristande teknik är skador. Har själva varit där.

Musklerna anpassar sig väl hyfsat snabbt, men nervsystem, senor och ligament hänger absolut inte med. Skadorna kan bli relativt allvarliga, t ex diskbråck som man sen får leva med resten av livet om man har riktig otur.

En förutsättning oavsett program är ju att man gör övningarna med bra form. Det är inget unikt för Stronglifts 5x5. Kan du inte utföra övningen med bra form ska du såklart inte öka i vikt. Programmet är inte en tävling i att lyfta så många kg som möjligt med alla medel tillgängliga. Man har ju lite eget ansvar i att inte se ut som en ostbåge i ryggen när man markar.

Det är väl typ motionsträning på crosstrainer du får hålla dig till om du ska kunna utföra övningen utan att behöva bry dig det minsta tekniken.

Det kan vara bra att göra Romanian eller raka marklyft, om det går att utföra utan smärta. Se till att du tar ett ordentligt andetag i början av varje repetition samt behåller buktrycket genom hela repetitionen.

Plankan är också mycket bra för detta, se till att du spänner dig hela vägen genom övningen för att stabilisera alla mindre muskler i kroppen. Framböj kan också hjälpa. Låga vikter och behåll andetaget genom hela övningen.

Även good mornings med låga vikter, alltså låga, tills du kan behålla rätt hållning och teknik hela vägen genom övningen. För att få med lats lite extra så kan du antingen köra pulldowns/latsdrag eller chinup/pullup, om du kan utföra det med rätt teknik utan att kippa/svinga upp. Även kroppsroddar kan vara bra för dig.

När du kan behålla ett bra buktryck genom alla övningarna, samt att smärtan gått över och du kör på med försiktiga viktökningar, så kan du testa att köra marklyft från räcke, om du börjar med stången ovanför knäna så kan det hjälpa dig att bygga upp ryggens muskler på ett lite säkrare sätt. Lycka till!

Tillägg: Löpning/jogg på ojämn terräng, helst inte löpband så länge du har ont i ryggen. Även stående spinning/cykel kan hjälpa.

Edit: Fel länk på raka marklyft för detta syfte, länk fixad.

Absolut, men detta är inte självklart för en nybörjare. Många tror att de har bra form utan att för den sakens skull ha det.

Tack, många tips att tänka på här.

Just buktrycket har jag tänkt mycket på, jag tror att det kan vara en bov i dramat. Jag trodde att det var ok, men när jag verkligen koncentrerar mig för att spänna buken, känns det helt annorlunda. Smärtan i framförallt knäböjen försvinner, och jag orkar även lite mer.

Tror jag börjar med plankan i morgon, den känns mest skonsam.

Du får helt enkelt köra aktiv vila ett tag sedan börja försiktigt igen och se till att du har rätt teknik. Filma dig själv. Du kör för tungt antagligen.

Stronglifts är bra för egot men utan rätt teknik kan du förstöra ditt liv totalt. Finns många exempel på folk som sabbat sig själva och knappt kan träna alls efteråt. Kroppen är inte skapad för att lyfta 200 kg från marken i den positionen.

Ja, jag är ganska övertygad om att jag ökat för snabbt. Jag är ganska obalanserad i min styrka. När jag började gymma kunde jag göra typ 70 armhävningar, men ingen situp! Så att jag inte orkar hålla ryggen rak när det blir tungt är inte särskilt konstigt. Tror att det framförallt är stångrodden som ställt till det för mig.

Jaja, mina mål i just marklyft och knäböj var att bli såpass stark i ryggen att jag skulle våga att göra ett maxlyft till sommaren, så det är bara att fokusera på det och skita i vikterna. Jag tränar främst för att må bra, även om det såklart är roligt att bli starkare (vilket jag blivit) och se bättre ut (vilket jag gör).

Det är ju inte programmets fel dock. Att träna med dålig teknik är alltid skadligt och i 5x5 börjar man ju i varje fall med låga vikter. I många andra fall går ju många direkt in på högre vikter och kör till failure från dag 1.

SL har ju dessutom en bra hemsida som redogör för hur lyften ska genomföras vilket är mer än man kan säga om de flesta andra "brosplitsen".

Låga och låga. Ska man få stången i rätt utgångshöjd blir det oftast till att slänga på 15 kg på var sida. Sen ökar det snabbt.

Körde själv SL under ett års tid och gillade faktiskt upplägget. Övade rörlighet á la Styrkelabbet och var noggrann med tekniken. Ändå small det en vacker dag. Tappade förmodligen båltrycket på nedåtvägen. Ser ofta unga killar på gymmet med ostbågerygg och 100 kg i händerna. Problemet ligger som du säger i utförandet, men programmet kunde varit bättre upplagt och inte ökat vikterna så snabbt i början. Obligatorisk teknik-check borde vara en del av upplägget.