tråden om löpning

Kör du i ett sådant tempo att du orkar jogga under vilan? Var tvungen att promenera under vilan lite efter halva passet.

Har du något bra program för backträning? Hur brant bör backen vara? Sträcka? Antal gånger man springer upp för den? Det känns som att det borde öka snabbheten.

Håller mig till ett schema jag joggar 3 gånger i veckan. Kör 6 km på en halvtime fortfarande men vill börja pusha mig längre. Men detta pass idag så kände jag att mina ben var verkligen pushade till det maximala efter passet. Jag hade inte ont men jag kände att jag hade kört hårt och kunde knappt stå eller gå upp för trappan.

Ska jag jogga på fredag igen eller vila tills på måndag och försöka ta 8km på 40 minuter?

Sänk farten och spring längre. Om du är helt slut efter ett sådant pass så springer du för fort. Strunta i tidsmålen och satsa på att få till ett par längre pass per vecka. På träning ska man vara slutkörd efter ett intervallpass, inte efter distanspass.

En vettig sak att göra är att springa lite långsammare men längre, både distans- och tidsmässigt, för att vänja leder och ligament vid belastningen som löpning medför. Det kan vara en bra idé att ta vilodagar när man är ny som löpare, det finns ingen vits med att skada sig när man precis börjat springa. Testa att öka antalet kilometer innan du ökar intensiteten, på så sätt kommer du orka springa snabbare i takt med att du blir uthålligare av distanslöpningen.

Så rätt, om alla "mellanmjölkslöpare" bara kunde ta till sig detta skulle vi haft mindre skador och fler snabbare löpare i våra svenska skogar.

För tillfället har jag ett ganska fullt schema och klämmer in transportjogg till jobbet varvat med långpass på helgerna. Har inte orkar köra så mycket kvalitet.

Tanken framöver är att satsa en del på tröskelfart, enligt Jack Daniels vdot-tabeller borde jag köra snabbdistans i 4:12-tempo så jag försöker strukturera upp det så gott jag kan. Jag kommer att sikta på minst ett sådant pass i veckan så det blir lite mer kvalitet bland alla lugna mil. Jag har kunnat springa i sådant tempo i åtminstone 7-8 km på träning utan att känna mig alltför slutkörd efteråt.

I slutet av sommaren åker jag utomlands några veckor, tar såklart med löparskorna men det blir nog lite minskad mängd. Det kan nog göra kroppen gott att få ta ikapp den senaste tidens träning. Jag får se om jag kan skrämma upp lite fart i benen för i oktober ska det krossas personbästan på både milen och halvmaran.

Det låter vettigt. Dock tycker jag att "snabbdistans" är ganska meningslöst, det är bättre att kunna köra lite färre km men hårdare under tröskelpasset. Jag skulle rekommendera:

3x2 km @ tröskelpace (miltempo)
3x3 km @ tröskelpace (första i halvmaratempo, andra i miltempo, sista i halvmaratempo)
5x2 km @ tröskelpace (strax under miltempo)
2x5 km @ tröskelpace (halmaratempo)
8x1 km @ tröskelpace (strax under miltempo)

Sen är det ju rimligtvis smart att varva med lugna pass. Jag brukar ha lite lugnare veckor, där jag drar ner antalet km och antalet kvalitetspass lite grann.

Är det inte bättre att lära kroppen att ligga på strax under miltempo lite längre sträckor än att köra intervaller i olika farter? Att köra korta hårda intervaller kanske funkar bättre om man tränar specifikt för 10 km men jag vill kunna prestera på halvmaran också. Och idén med tröskelpass är ju att man ska ligga precis på en nivå där man inte samlar på sig mjölksyra, så man ska egentligen inte behöva stanna mitt i passet.

Du verkar vara en erfaren och kunnig löpare så det vore intressant att höra dina tankar.

Jo, det stämmer, om du vill prestera på halvmaraton måste du ju ha uthålligheten som krävs. Det är väl fördelaktigt att köra lite längre intervaller om man vill bli bättre på halvmaraton. Personligen anser jag att det är svårt att kombinera 10 km med halvmaraton, det är helt olika träning och därför är det svårt att ge generella tips för båda sträckor. Hade jag tränat inför halvmaraton hade jag lagt upp träningen typ såhär:

Säg att du tränar 5 pass i veckan:

Pass 1: Lugn distans, 60-75 minuter.
Pass 2: 8-12x1000 m, ganska mycket snabbare än halvmaratontempo
Pass 3: Lugn distans, 60-75 minuter.
Pass 4: 2-3x6 km, strax under halvmaratontempo
Pass 5: 90-140 min långpass, gärna 25-30 km.

Hej alla glada och erfarna löpare.
Jag skulle vilja förbättra mig 5km alternativt 10km och det skulle jag vilja göra med hjälp av intervallträning.
Har skaffat mig en löparklocka, Garmin 230 HRM, och jag skulle vilja lägga in ett intervallschema för "supertusingar". Någon som kan hjälpa mig med det?
Vore väldigt tacksamt.

Tycker att jag mer och mer den senaste tiden har läst att man inte ska ta ut sig helt och hållet på passen. Typ: när du är färdig ska du ha så mycket energi att du hade kunnat springa 2 km till i samma tempo.

Någon som har lust att utveckla? Känner att det inte skulle ge mig så mycket att springa långsammare och lugnare pass varje gång.

Det är väldigt svårt att hjälpa dig utan att veta hur pass erfaren du är.

a) Hur länge har du sprungit?
b) Hur många km/v springer du?
c) Vad har du för tider på 5k respektive 10k och vad är dina måltider?

Supertusingar brukar ju vara att man springer 100 + 200 + 300 + 400 m med 100 m joggvila mellan varje delsträcka. 200 m joggvila mellan varje supertusing. Det är inte svårare än så.