Stora Tråden om Protein och Proteinpulver - Med Guide/FAQ

Behöver lite hjälp, idag är jag cirka 174 cm och väger någonstans runt 59 kg men vill gå upp i vikt eftersom jag har svårt att äta jätte mycket för att försöka gå upp i vikt behöver jag hjälp om hur man gör när man tränar och vad som är bra att dricka efter träning eller under träning för att gå upp i vikt.

Jag har tränat sen september förra året och för några månader sen så fick jag rådet att köpa http://www.gymgrossisten.com/massive-mass-7000-g för att hjälpa att gå upp i vikt men har tyvärr inte gett någon alls resultat.

Man går inte per automatik upp i vikt bara för man dricker något som marknadsförs som gainer, det är i princip socker och mjölkprotein (eller maltodextrin och dextros i detta fall), inte heller spelar det någon roll om du dricker under eller efter träning om det är viktuppgång du vill uppnå. Det är dygnets totala intag av kalorier som behöver ökas, försök undvik lågkalori produkter och ät mer av fetare produkter som t.ex mjölk, ägg, keso/kvarg med högre fetthalt.

Grymt svar, tackar! Något exempel på vad jag bör undvika att äta? Visst är det att i ägget är det gula bäst?

Hela ägget är näringsrikt och det finns ingen anledning att endast äta gulan eller endast vitan. Finns inget du egentligen ska "undvika", mer än att du kanske inte behöver kolla efter den kalorisnålaste kvargen/keson eller dricka lättmjölk, även nötter kan vara bra för att komma upp i den mängden kalorier du behöver.

Du kan tex väga upp 100-200g nötter, tex jordnötter i påsar. Äta en påse om dagen. Se till att äta runt 3000kcal i mat om dagen så kommer du på 1-2 månader se skillnad och antagligen få trappa ner så du inte går upp för fort.

Ok har 3 frågor som jag vill dubbelkolla:

1) Om jag vill få i mig extra protein över dagen så spelar det alltså ingen roll om jag väljer vassle eller kasein? Idag t.ex. tar jag 2 skopor vassle, en på morgonen och en på kvällen för att få i mig tillräckligt med protein på en vilodag. Om jag förstått det rätt så är det OK att göra så. Eller är vassle ENDAST i samband med träning och helt onödig att ta i övriga fall?

2) Om jag är laktosintolerant kan jag fortfarande bryta ned proteinet som finns i vassle och få användning av proteinet? Eller passerar det bara tarmen rakt igenom som skräp (skit)? Jag har en burk på 2kg vassle som inte är isolat och funderar på om jag ska slänga den eller om jag kan använda och "ta smällen" (få ont i magen).

3) Jag siktar in mig på 1,5 - 2 g/kg protein (läste någonstans att Elitidrottsförbundet rekommenderade kring 1,5g/kg). Måste man hålla koll på hur "fullvärdigt" proteinet är? Eller är 1 g protein = 1 g protein, oavsett vilken mat eller varifrån det kommer ifrån? Exempel: räcker det med att man t.ex. käkar en påse jordnötter (säg 100g protein) och en burk kvarg (säg 50 g protein) så är det klart, om vi antar att målet är 150 g. Om frågan är otydlig: finns det något som heter "bra" och "dåligt" protein?

Tacksam för svar!

1. Kan försöka hjälpa dig.
Spelar ingen roll vad du väljer av dessa pulver.

2. En proteindrink ger 20g protein. Värt att få ont i magen då så lite protein knappast gör någon nytta. Ät 100g kyckling istället eller annan valfri proteinkälla.

3. Det är olika proteinkvalité på olika livsmedel. Därför brukar bodybuilders äta protein från livsmedel som sorteras i facket "proteinkällor".

Ok tack för snabbt svar! Anledningen till 2) är att jag inte vill kasta 2kg pulver samt att: Det är enkelt att inta (dricka), det innehåller inte så mycket kalorier och slutligen det har väldigt hög koncentration. Lathet + att jag är ekonomisk person gör att jag hellre vill använda burken än slänga. Men men... jag kanske får tänka om ifall det verkligen är värt besväret. Man vill ju inte vara dumsnål heller.

Återigen tack för svar!

1. Det är antagligen så att det är dygnets totala intag av protein som är viktigast, och om det är vassle/kasein spelar nog ingen större roll, åtminstone är det inga stora skillnader.

2. Det är inte själva proteinet som är problemet om du är laktosintolerant, utan det är just laktosen, om det är värt magbesvären är ju upp till dig. Köp ett isolat eller ett med tillsatt laktasenzym nästa gång.

3. Ca 2g/kg brukar vara rekommendationen, men man har sett i studier att ett högre proteinintag (3.4g/kg) ger förbättringar när det gäller kroppssammansättningen. Som du nämner finns det bättre och sämre källor till protein. T.ex ägg, mjölkprodukter (keso/kvarg m.m), kyckling, kött, är fullvärdiga källor och har ett högt biologiskt värde. Men alla källor till protein räknas till dygnets totala intag, givetvis.

Förstår hur du tänker. Men pulvret gör så lite nytta att du likaväl kan slänga det. Men du väljer själv.

Det där med 2 g/kg kroppsvikt är overkill om du frågar mig. Visst kommer man få bra resultat på det, men inte mycket bättre än om man kör med 1-1.4 g/kg, och det är ju ändå bara en massa extra kalorier (protein som omvandlas till fett i slutändan) när man kör med 2 g och uppåt. Har själv deffat (och deffar nu på det) och legat på runt 100 g protein om dagen, och kolhydraterna mellan 60-130 g, fettet mellan 37-59 g, fungerar utmärkt.

Det är endast dopade bodybuilders som behöver 2 g protein per kg kroppsvikt, eller mer än så (3-4 g osv). For oss vanliga hobbygymmare som inte är preppade räcker det gott och väl med enbart 100 g protein om dagen. Viktigt att ha i åtanke att det inte alls är mycket protein som behövs för att underhålla muskelmassan. En snubbe på 70 kg som inte gymmar behöver liksom enbart 56 g protein om dagen.

Nu när jag deffar får jag i mig runt 115 g protein om dagen, alltihop från sojabönor. Bra skit.

Ja, du får resultat med 1-1.4 g/kg, men ett högre intag är bättre och det har visats i ett flertal studier.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

Ett högre proteinintag jämfört mot ett lägre är bättre för minskning av fettmassan.

"The high-protein group (HP) consumed 3.4 g/kg, while the normal-protein group (NP) consumed 2.3 g/kg. HP and NP showed significant gains in LM (1.5 kg in both groups). A significantly greater fat mass decrease occurred in HP compared to NP (1.6 and 0.3 kg, respectively). This is intriguing, since HP reported a significant increase caloric intake compared to baseline (374 kcal), while NP’s caloric increase was not statistically significant (103 kcal)."