tråden om löpning

Vikt. Du har ett BMI som gränsar till fetma. Får du ont i knäna så bör du hitta andra motionsformer som är lindrigare för dina knän, alternativt gå ner i vikt om du vill löpa och vara skadefri.

Tja fan!

Har hela livet funnit löpning som riktigt trist, men på sistone är det fan dags att öka!

Springer milen på 55, halvmilen på 25-27 typ. Det känns som att jag inte utvecklas, försöker springa milen en gång per vecka. Men resultaten ligger på samma nivå sen förra året, vafan?

Det kanske är något psykiskt? Flera gånger har jag velat springa 15km men det tar alltod stopp vid 9-10, fan benen orkar inte med.

Jag är 190 lång och väger 90 pannor om det spelar någon roll?

Du är ganska stor och tung, men du ska kunna få en förbättring ändå. Variation och kontinuitet är nyckelorden. Spring minst tre pass i veckan. Du behöver inte springa en mil i maxfart en gång i veckan, det är tufft för kroppen och kräver återhämtning som är negativt för kommande pass.

Spring ett pass på 7-8 km i behaglig fart. Det ska kännas som att du lätt skulle kunna springa samma pass igen dagen efter.

Ett pass bör vara lite längre. Med lägre fart och kanske med inslag av gång bör du klara 12 km eller något mer. Vitsen är att utveckla kapilärsystemet i musklerna och vänja sig vid att vara ute länge och få en mil att kännas "kort."

Det tredje passet kan vara det snabba passet. Det finns många varianter, men det som jag själv tycker är roligast är någon form av fartlek. Spring 1-2 km som uppvärmning, sedan 1 km i full fart. Jogga sedan i några minuter för att låta pulsen gå ner, och kör 1 km på max igen. Eller spring en vanlig runda men kör hårt i uppförsbackarna, eller mellan utvalda punkter tex fyra lyktstolpar, mm.

Ha inte bråttom, det tar lite tid att bygga upp kapaciteten och vänja kroppen. Testa ett mil-lopp efter tre månaders träning. Det bör märkas resultat.

Ett tips i fall du har svårt att öka distansen är att springa samma sträcka fram och tillbaka (bästa vore om du inte hade möjlighet att ta några genvägar på vägen hem). Så springer du t ex 6 km hemifrån så har du fortfarande 6 km att springa hem sen. Ditt ända alternativ blir då att antingen bita ihop det sista eller ta bussen.

1 vecka kvar till tävling på milen och jag satsar på att sänka PB med någon minut eller 2. Hur brukar ni ladda inför tävling en vecka innan?

Jag vet inte om jag bara är dum, men jag gillar på nåt sätt att bränna av exakt samma distans i tävlingsfart eller strax under. Inte för att jag tror att det förbättrar prestandan utan mest för att det ger en psykologisk boost inför tävlingen. Känslan av att klara tex gamla personbästa utan problem en vecka innan väger ändå ganska tungt i min underutvecklade hjärna.

Hur gör ni?

Jag är tvärtom och är nojjig för att ta ut mig eller skada mig så tätt inpå så tar det väldigt, väldigt lugnt veckan innan. Springer jag på lördagen kan det kanske se ut såhär:

Måndag: 2-3 km i tänkt tävlingstempo bara för att känna på det. Följt av en mindre mängd korta intervaller, säg 5x400m.

Tisdag: 2-3 km lugn jogg

Torsdag: 4-5 km lugn jogg

Sen vila resterande dagar.

Jag har aldrig tränat eller sprungit i hela mitt liv och närmar mig 30.

Pass 1: 5km jogga/gick så mycket jag kunde på 42 min.
Pass 2: 5km jogga 4min, gick 3min i intervaller på totalt 33min.
Pass 3: 5km jogga 4min, gick 2min i intervaller på 30min.

Mitt mål är att klara milen utan att vila/gå på under 60 minuter. Hur många veckor tror ni det tar att uppnå?

Jag har rökt sen jag var 14, men lagt av sen ett år tillbaka, men får ont i bröstet/lungorna vid ansträngning. Borde försvinna med tiden när kroppen anpassar sig att faktiskt röra på sig?

Beror väl helt på i vilket skick du är i. Milen under 60 min kan vara nog så tufft för många människor som ändå löptränar regelbundet. Är du normalviktig och lätt-tränad kan det ju göras ganska fort.

Kul att du slutat röka och kommit igång med träningen!

Mitt tips är att skynda långsamt. Tycker du verkar ha ett vettigt upplägg som varvar promenad med jogging, se även till att vila och återhämta dig ordentligt mellan passen. Att ha som mål att springa milen under 60 minuter är väl ett bra mål, men som tidigare skribent nämnt så går det inte att svara på hur lång tid detta kommer ta. Det beror på flera faktorer, bland annat vilket grundskick du är i, samt huruvida du lyckas hålla dig skadefri. Men den kanske viktigaste faktorn till att nå sitt mål är att vara bestämd och ha kontinuitet i träningen. Ett tips är ju att istället för att sikta på milen under 60 minuter, så delar du upp det hela i delmål. Till exempel, springa 5 kilometer utan att vila, springa 5 km under 30 minuter, springa en mil överhuvudtaget -oavsett tid osv. Det blir roligare då.

Att du får ont i bröstet vid ansträngning är normalt om man inte tränat något på 30 år. Flåset gör att du anstränger muskler som du inte är van att anstränga, som till exempel accessoriska andningsmuskler. Detta kommer gå över med tiden, kroppen anpassar sig.

Lycka till!

Hej,

Är det okej/bra för en nybörjare att springa flera dagar i rad? Sliter man ut kroppen istället för att bygga på då? Är 19 år, 182 lång och väger 76-77 kg. Kan nämna att jag nästan aldrig hårdtränat i mitt liv tills nu på senare tid. Började springa på riktigt, runt 3-4 gånger i veckan, i maj och har fortsatt sedan dess.

Sen undrar jag även om hur man ska springa. Om man ska springa t.ex. 5 km, är det bättre att springa 1 km och gå 150-200m än att bara nöta på i 5 km så att man nästan spyr? Vad ska man välja för att få bäst resultat?

Det finns många liknande frågor i tråden om du söker lite, men kortfattat så bör du ha en vilodag mellan passen, inte ta ut dig så du spyr och öka på distans och tempo långsamt. Det tar tid för kroppen att vänja sig.

Efter utlandsresa och pollenchock x 1000 som gjorde att löpningen hamnade på sidan av under drygt tre veckor så är jag tillbaka. Nådde ett delmål igår och det var att ta 5 km under 30 min. 29:20 hamnade jag på och det fanns betydligt mer krut i kroppen.

Ligger dock rätt stabilt viktmässigt, så ligger runt 107 kg fortfarande - men har nu lagt upp kostschema så jag kommer ligga på ett kaloriunderskott om 600-1000 kcal / dag beroende på träningsdag eller ej.

Jag har idag sprungit ca var tredje dag och ibland kastat in en extra vilodag när jag känner att kroppen behöver vila. Även om tiderna inte är något att hurra över så känner jag verkligen hur skönt och roligt det är att springa igen, så nu har jag inga problem att "vänta in" tiderna.

Peace out!