tråden om löpning

Härligt att höra. Vad tror du om att köra intervaller med att man pausar helt istället för att sänka farten? Jag vet inte om det är en vanesak men jag tappar all ork när jag sänker farten, känns som att det skulle bli smidigare att bara stoppa helt under vilan. Alternativt att jag kör i tempot jag vill klara milen på(kanske lite högre)?) så långt jag orkar.

Eller är det dumt att försöka hitta genvägar?

Är mina alternativ mycket sämre än vanliga intervaller?

Intervaller brukar innebära att du kör tex 1000 meter i ett bestämt tempo, sedan promenerar i ett par minuter (för att hålla igång benen) och sedan kör nästa 1000-m intervall. Du ska orka hålla samma fart på första som sista inervall. Det är lätt att gå för hårt på den första och kanske andra intervallen, benen och hjärtat är ju fräscha då. Håll igen lite på de första intervallerna så att du får en jämn fart på alla.

Har du någon speciell vila du skulle rekommendera? t.ex. 1-5 minuter?

Beror på hur långa intervallerna är. På 1000 m-intervaller brukar jag ta 1-1.30 min gåvila. På långa intervaller (2-3 km) så kan man behöva vila ett par minuter eller lite till, kanske.

Jag har kört 3x3000 m progressivt ett par gånger. Man springer alltså 3000 m, joggar lugnt i några minuter och sedan på det igen. Väldigt bra tröskelpass.

Bra träning för längre lopp, milen och uppåt. Men jobbigt

En variant som jag kör ibland är 7 km + 2 km. Alltså först 7 km, sedan gåvila i tre minuter och sen 2 km till. Bra för att få till tåligheten för mjölksyra på längre lopp.

Var har du fått det passet ifrån? Finns det någonting bakom det? Låter tufft, men samtidigt skönt med 2000 m när man kört 7 km-tröskeln.

Hittade på det själv, det är väldigt tufft att köra de sista 2 km när man har 7 mjölksyratunga km i benen. Det krävs jävlaranamma för att maxa den sista intervallen, det ger hårdhet som hjälper mig pressa lite extra på tävling.

Har några funderingar angående upplägg inför GBGvarvet 2017.
Har anmält mig och har satt som mål att klara det på 1h 35 min.
Detta kommer vara första gången jag springer loppet. Dock sålde jag min startplats förra året till en annan person som då sprang så jag kommer få starta i startgrupp 2.
Jag brukar försöka springa 3 ggr i veckan. Jag följer aldrig något schema utan brukar springa efter hur kroppen känner sig. Upplägget brukar på ett ungefär se ut såhär:
× 1 pass på ca 10 km
× 1 pass på ca 15 km
× 1 intervallpass

Det jag undrar är lite vilka olika tider jag skall hålla på träningspassen?
När det gäller intervaller har jag förstått att tusingar skall vara ett bra upplägg om man tränar inför en halvmara.
Hur fort skall man springa på intervallen och hur lång vila?
Har tränat en del löpning men inte testat vad jag springer milen på det senaste halvåret men ligger nog runt 46-48 min.
Så hade varit tacksam om ni kunde kommit med tips ungefär vilka tider jag skall springa på.
Tycker att det är himla svårt då jag varierar löpningen med asfalt och mer terräng ibland.

Är det en bra idé att träna upp sin kondition och sina ben på en träningscykel/spinningcykel några månader innan man börjar springa? Jag använde cykeln för första gången på flera år och jag svettades som en gris. Är det ett gott tecken?

Nej. Tråkigare träningsform finns inte. Ut och börja spring bara. Du behöver inte ta ut dig så du spyr. Spring kortare rundor som ger dig endorfiner som gör att du mår bra. Då blir det roligare och enklare att hålla träningen regelbundet. Sen kommer lite resultat och du får mer motivation och kan springa längre. Behöver inte göra saker så svårt. Det absolut viktigaste är att du gör det, och regelbundet. Börja piska dig själv kan du göra när du hållit igång en stund och börjar göra lite framsteg.

Tipsar om kombo med gym, finns inget bättre än att köra ett pass och sen sticka ut på stigen och motionera en vända.

1.35 på Varvet är rätt tufft om du gör milen på 46-48 min, en tumregel är att Varvet på 1.35 motsvarar milen på strax över 40 min. Men ligg på med träning fram till tävlingen så kan det gå. Försök få in ett pass till i veckan, så att du kör två distanspass på 8-12 km, ett långpass på 17-18 km och ett intervallpass.

För att klara GBGvarvet på 1.35 så måste varje km gå i 4.30 minuter/km eller snabbare i snitt. Kan vara bra att hålla i minnet när man tränar.

Långa intervaller typ 8x1000 m, 4x2 km och 3x3 km är bra för att träna upp förmågan att fortsätta hålla farten när det börjar ta emot. På tusingar kan 1-1,5 minuter vila vara lämpligt, på de längre intervallerna så bör man kanska vila 2-3 minuter. Man får testa sig fram lite, man bör försöka hålla samma fart på samtliga intervaller och vara så trött efter den sista att det absolut inte går att göra en till.

Strax under 4 minuter/km på tusingar, 4.10-4.15 på de längre intervallerna kan vara lagom.

GBGvarvet är en tuff halvmara, den är jobbigast på slutet med stigningen upp på Göta Älvbron efter 14 km, Avenyn därefter som är en lång seg uppförsbacke och Vasagatan / Övre Husargatan som också sluttar svagt uppför. Se till att ha en del krafter kvar där, kan vara avgörande för resultatet.

Början är lättlöpt, genom Slottskogen (Säldammsbacken är ganska brant, men den kommer tidigt i loppet och där trippar man upp lätt) och Majorna (där det finns bra publikstöd). Backen upp på Älvsborgsbron kan kännas seg, spring kontollerat här, och njut av den långa utförslöpan när du väl passerat toppen. Hissingen är platt som en pankaka, här väntar sju lätta km, hitta tempot och njut av löpningen.

Loppet börjar på riktigt vid Göta Älvbron, brant i början, så det är lätt att dra på sig mjölksyra om man går på för hårt här. Resten är pannben, kriga hela vägen in i mål.

Försök ta in publikstödet uppför Avenyn och resten av vägen till målet.