Du är inte ensam, min historia är rätt lik din faktiskt, psykisk ohälsa sedans barnsben p.g.a. en tuff uppväxt (social fobi, GAD, panikattacker, vidriga migränattacker, kass självkänsla osv), började att käka SSRI vid ålder 18 och vid 19 så hittade jag mitt livs passion (gym/kroppsbyggning).
Självkänslan skjöt i taket och det fungerade faktiskt bättre än SSRI mot mitt psykiska mående, men vid ålder 23 så började min L5-S1 att bukta, på MR såg man också att den var försliten.
Buktningen gick tillbaka efter något halvår men höjdförändringarna påverkade facettlederna bakom disken (förslitna), så sedans ålder 24 så har jag dragits med daglig värk i ländryggen (27 idag), så pass så att jag sedans dess har suttit max 1-1½ timme om dagen och legat på sidan och ätit.
Det slutar inte här dock, vid ålder 25 så fick jag även ett diskbråck vid C6-C7 i halsryggen och vid ålder 26 en typ lll SLAP skada i vänster axel, så jag har nu tvingats till sjukskrivning i flera år.
Hur som helst, att sluta träna p.g.a. en symptomgivande disk var ett väldigt korkat råd, du måste dock göra en del förändringar både i din träning och ditt vardagliga liv (beorende på hur du lever).
Sitter du ned mycket så dra ned markant på det, köp ett höj och sänkbart skrivbord och när du väl sitter gör det med en bra hållning eller tillbakalutad för att sänka belastningen på ländryggen.
När det kommer till din träning så kommer du fortfarande att kunna bygga muskler lika bra som innan, du måste dock skrota majoriteten övningar som belastar ryggraden något nämnvärt, vara lite kreativ och ev öka repsen lite i benträningen och för axlar.
Du får laborera en del och se vilka övningar som inte förvärrar din smärta, men nedan har du en lista på övningar som funkar bra för dom flesta som har ryggproblem.
Ben
• Olika varianter av bältböj, här är
min favorit, då man p.g.a. hävarmen inte behöver mkt vikt.
• Unilaterala benövningar som normala RFESS eller med
ökad ROM,
ensidiga böj, olika varianter av utfall osv, håll dig till 10RM+ och tänk på att hålla ryggraden neutral!
• Benspark.
• Benslädar lik
denna, dock sällsynta i Sverige, gå inte så djupt så att ländryggen flekteras (rundas) och undvik sittande/45 graders benpressar.
• Olika varianter av höftlyft, min favorit är
unilateralt mellan två bänkar.
•
Nordic hamstring, använd motståndsband tills du har styrkan för att klara av hela reps med full ROM utan att hjälpa till med händerna (brutal övning).
• Sittande lårcurl, se till att sitta upprätt med en neutral rygg, undvik liggande.
• Prova
45 graders hyperextension med stödet under höften och en
neutral rygg, kör unilateralt för att minska belastningen som du behöver använda och ligg över 10RM, gör dessa ont så prova omvända hypers, ligg på en plan yta och sluta när ryggen är neutral.
• Vadpress i benpress, gärna med ett viktmagasin så att du slipper konkta vikter, du kan även köra unilaterala stående med kroppsvikten eller med lätta vikter.
Mage
Skrota magövningar som flekterar ländryggen, som sit-ups, fulla crunches osv, då dessa orsakar enorma tryckkrafter på ryggraden (340kg enligt Mcgills forskning).
Fokusera istället på stabilitetsövningar, som
plankan,
utrullningar, benlyft till höftnivå osv, kom dock ihåg att vara väldigt noga med att hålla ryggen rak och magen tight i dessa övningarna, att svanka under dom är ett stort "no no".
Utför du dessa rätt så kommer dom med största sannolikhet att minska smärtorna i din ländrygg.
Överkropp
• Byt ut framåtlutande roddar mot roddar med bröststöd, som
liggande rodd eller hammer strength rodd eller andra maskinroddar, se dock till att inte hyperextendera ländryggen.
• Kör unilateral axelpress istället för bilateral och håll repsen över 10RM, var även väldigt noga med bålstabiliteten och hyperextendera ej ländryggen, funkar inte dessa så skrota axelpressar, axlarnas främre huvuden tränas fullt tillräckligt i dina bröstövningar, speciellt lutande sådana.
• Kör bröstpressar med stänger framför hantlar, såvida du inte har någon som kan ge dig hantlarna eller köper power hooks.
• När det kommer till armarna så är det ju inte direkt höga vikter man använder, men irriterar t.ex. stånde eller sittande tricepsextensioner din rygg så kör dom liggande runt huvudet istället och 90 graders preacher curl istället för stångcurl.
PS, simning är grymt för oss med kassa ryggar, då det "sträcker ut" ryggraden, så fortsätt med det, alt köp en sån där ryggsträckare och ligg i några min på förmiddagen och kvällen.
Och om du brukar nikotin så har du nu en väldigt bra orsak till att sluta med skiten, då det sänker vätskehalten i diskarna.
