Hjälp en tunn nörd nå sina mål!

https://www.youtube.com/watch?v=ALzFr2GT-Is , typ 45 sek in.

Denna övning, skittråkig, men ska tydligen vara bra för min trasiga skuldra.

Fy fan, har haft en riktig seg vecka, mycket skit på jobbet och sjukt lite energi så har inte tränat sen förra torsdagen, har ätit och sovit dåligt så dagsformen idag var inte alls bra.

Blev det vanliga rygg + biceps.

Inga anmärkningsvärda resultat, sämre än vanligt vilket var väntat med tanke på uppehållet och hur trött jag är och har varit. Det som stack ut lite var att jag kände mig stark och kunde ta mer än vanligt i rodden, men i latsdragen var jag riktigt svag.

Börjar bli riktigt less på träningen nu. Speciellt då jag kör så väldigt mycket rygg utan att egentligen bli bättre i min trasiga skuldra. Fruktansvärt less på att gå och dra i samma maskiner, ha ont och känna mig svag för att sen se en 2 decimeter mindre tjej gå och ta samma eller högre vikt än jag utan problem.

Men men, den enda vägen är upp och jag känner ändå att träningen är något jag behöver göra för att må bättre, trots att jag är i en riktig motivationssvacka nu. (mår redan lite bättre, trots att jag verkligen fick tvinga mig till gymet och pressa mig igenom alla övningar)

Ska gå över till att köra en 3-split för att få lite omväxling och slippa den eviga ryggträningen, skiter i det sjukgymnasten sa om att undvika pressar, det han rekommenderade hjälper ju ändå inte.

Tänkte dela upp i Pass 1. Rygg + biceps Pass 2. Axlar, bröst, triceps och Pass 3. Mage + ben + allmän balans, stabilitet och stretch. Tänkte fortsätta träna 2-3 gånger per vecka

Vad tror ni om detta? Har ni några tips på bra övningar, jag har inte jättekoll men jag vill gärna ha "stora" övningar som täcker det mesta så att passen inte behöver bestå av så många övningar, har inte riktigt tålamod till att göra 17 olika övningar. Tränar också hellre utomhus med pullup-stänger osv än att gå och trängas på gymet. Målet är styrka och kroppskontroll snarare än ren volymträning, även fast det såklart inte skulle skada med lite större muskler.

Jag tycker du ska skita i resultaten en stund och bara göra det du tycker är kul

Har du fått en diagnos för axeln/skuldran? Stretchar du något?

Ska försöka göra det, men det är ju riktigt svårt att helt strunta i resultaten. Känns viktigt att träningen blir något som känns roligt och framförallt att det blir hållbart i längden.


Har inte fått någon diagnos, stretchar i princip aldrig, har väldigt bra rörlighet. Träffade däremot ny sjukgymnast igår och fick några nya övningar att göra (övningar typ helt utan motstånd.) Blev även rådd att ta det lugnt med i princip all tyngre träning av övre överkroppen i typ en månad medan jag träffar honom och gör de nya övningarna. Så det får blir en hel del bålstyrka, ben och kondition framöver.

Om du suttit mycket vid datorn och har ont i skuldran/axeln pga det så är troligtvis stel i bröstet. Att endast träna baksidan dvs övre ryggen är bara halvt rätt.

Låter vettigt, det kommer bara att bli värre om det redan har bekymmer och inte får bukt på din obalans.

Är nästan så att jag är överrörlig enligt sjukgymnasten så problemet sitter nog inte i rörligheten, dock ska vissa av övningarna jag fått att hjälpa till att stretcha brösten / framsidan där jag ofta känner mig stram.


Kunde inte hålla mig från att träna överkroppen idag trots rekommendation att låta bli. Fick bli ett enklare pass hemma

Facit blev (länkar till dom jag är osäker på vad dom heter)

Armhävningar 3 ggr max, vilket låg kring 2-5

bänkdips 3 ggr 7

Axelpress med hantlar 2 ggr 7 på 6.5 kilo plus 12 reps på 4,5 kg

Lyft med hantlar utåt 2 ggr 5 på 6.5 6 reps på 4.5

Bicepscurls 3 ggr 10, 6.5


Inga större problem för axeln förutom utåtlyften som gjorde ont. Skippar nog dom nästa gång.

Trist att vara så svag men kul att inte axeln protesterade allt för mycket.

Edit: Och framförallt kul att jag känner mig taggad och motiverad till att träna igen efter ett par dåliga veckor

Tänkte att jag skulle skriva en liten update hur det går med vikt och mat. Kan va skoj att se tillbaka på i framtiden.

Började tänka på att äta mer när jag började ta träningen mer på allvar i Februari och genom att läsa mer här på flashback lärde jag mig att man måste äta sjukt mycket mat (och göra marklyft såklart) annars är det meningslöst att träna och man är sämst.

Har alltid tyckt att mat är ganska tråkigt, absolut inte så att jag varit i närheten av ätstörningar eller så utan mer att mat är något nödvändigt ont som behövs 3 gånger om dan för att jag ska fungera och inte ska bli dum i huvudet i princip.
Så mitt ointresse för mat har ju gjort viktökning till en utmaning men har verkligen försökt göra större portioner (även fast jag ofta inte får i mig hela). Något som däremot har fungerat ganska bra är att verkligen se till att äta ett mellanmål på eftermiddagen, och ett eller två mellanmål efter middagen innan natten. Mellanmålen består i stort sett alltid av kvarg och flingor, eller rostade mackor och kokta ägg. Ersätter även väldigt mycket av mitt vätskeintag med mjölk. Mellanmålen gör också ofta att jag fungerar bättre psykiskt under hela dagen, stabilare och jämnare humör, energi osv.

Resultaten då?

Äger ingen våg för tror att jag har ganska lätt att bli tvångsmässig när jag går in för nåt. En våg skulle nog bara stressa mig då jag inte skulle kunna hålla mig från att väga mig mest hela tiden. Går lite emot mina hippie-mål om att träna för att må bättre både fysiskt och psykiskt.

Så viktmässigt har jag ingen aning om hur det har gått. Även svårt att veta om jag fått "större muskler". I spegeln ser jag inte mycket förutom att det är väldigt tydligt att jag fått bättre hållning vilket gör att jag ser både snyggare och större ut vilket känns kul.

Däremot har jag fått en påbörjan till liten kula till mage vilket jag känner är lite störigt då jag är så smal i övrigt. Så nu är jag lite i valet och kvalet över om jag ska lugna mig lite i ätandet och låta viktuppgången ske långsammare och "cleanare" eller om jag bara ska fortsätta försöka äta så mycket jag kan, för att sedan bara köra en period där jag får köra för att gå ner i vikt. Att gå ner i vikt brukar inte varit något problem för mig. Har hamnat typ 5-10 kg för högt ett par tre gånger i mitt liv och att gå ner dom kilona på typ 2-3 månader har inte varit några större problem.

Avslutar mer en liten plus minus lista för att förhoppningsvis hjälpa mig bestämma hur jag ska göra. Ni kanske har några bra tips att erbjuda också?

Fortsätta äta mycket

+ Antar att muskel och styrkeutveckling går snabbare om det finns överflöd så att säga.
+ Mellanmålen är bra för mig psykiskt
+ Har lätt för att gå ner i vikt om det skulle bli för mycket övervikt.

- Måste verkligen tänka och se till att jag äter mycket och ofta.
- "Trycka i sig mat" känns inte hållbart och känns inte som att få en bättre relation till mat.
- Osäker på hur mycket resultat och muskler som "förstörs" om man skulle behöva köra en 5kgs "viktnedgångs-period" (nån med svar eller tankar?)

Lugna sig med maten.

+ Kan slappna av mer psykiskt, måste inte alltid ha kvarg, ägg och mjölk hemma. Mer "frihet" om jag slipper tänka på viktökning.
+ Slipper trycka i mig mat och "får" laga små portioner och kan skippa mellanmål ibland, får äta när jag är hungrig och tills jag inte vill ha mer.
+ Slipper oro för att få ölmage och bitchtits istället för muskler.

- Sämre / långsammare resultat och utveckling.
- Har en tendens att om jag äter bara efter vilja och känsla så blir det lätt att jag äter alldeles för lite, vilket även skulle göra det svårt för att få en "bra viktuppgång" också.

Svårt val tycker jag. Optimala hade ju varit om träningen gjort mig mer hungrig och att jag automatiskt åt mer "frivilligt", men så verkar inte min kropp fungera, så jag måste nog ha nån sorts taktik för att allt inte bara ska bli stagnation. Svårt också när jag är en så psykiskt känslig människa och jag måste ta så mycket hänsyn till hjärnan hela tiden.

Träningen tillför ju sjukt mycket positivt till psyket, men jag tror att det nog finns en tunn gräns innan det övergår till tvångsmässighet, för mycket opti-fokus och att träningen (och maten) egentligen bara blir ett ångestladdat stressmoment. (därav oviljan att skaffa en våg)

Blev visst en sjuk wall of text om både kropp och knopp av vad som skulle vara lite korta funderingar I övrigt så blir det vilodag idag, möjligt att jag tar en cykeltur i det fantastiskt tråkiga göteborgsvädret.

Skulle vara jättetacksam för era svar, tankar och åsikter.

Som nybörjare ska man inte alls tänka på bulk och deff utan på att käka bra. Du kommer då grymma gains ändå. Käka cleant och ät tills du är mätt, ge fan i att moffa godis och skräp och träna på. Se hur det ser ut. Börjar du bli för jävla fet, skär ner. Händer inget: öka

Själv gjorde jag missen att deffa som fan i början. Totalt meningslöst när man inte har muskler.

Ska försöka minska mitt psykologiska matfokus och se till så jag mest äter bra och tills jag är mätt (som du säger) Är dock lite fundersam på om mitt "mätt" kanske är för lite (enligt flashbacks budord om 2g protein /kg) men det får visa sig. Är lite less på att tvinga i mig större portioner och stora mellanmål jag egentligen inte vill ha. Tror jag får fortsätta med inställningen att äta som jag vill, men inte va rädd för att slänga i mig för mycket om jag skulle känna för det. Proteinshakes är inte ett alternativ då min mage dels inte är ett jättefan av laktos och dels för att jag vill att allt ska vara hållbart i längden. Känns som att jag bara kommer orka hålla på med shakes o så i nån månad max.

Tror största problemet är att jag är så otålmodig, vill ha snabba resultat såklart så ska jag öka vill jag öka snabbt och ordentligt och samma vid minskning, svårt att bara vänta och låta det ta sin tid.


Köpte en till laddning vikter till mina hantlar igår vilket gör att jag nu kan jag ha 18 kilo på varje sida. Så nu kan jag smygträna mycket tyngre hemma (har tillochmed satt ihop en sjukt improviserad bänk i badrummet som jag kan bänka på ) vilket jag tänkt ska leda till att jag så småningom inte ska tycka fria vikter på gymmet känns så pinsamt och jobbigt för att jag saknar styrka och teknik.

Hade ju varit guld om jag kunnat vara utan gymkort i sommar för att spara en tusenlapp, då jag ändå gillar att träna utomhus och med kroppen som motstånd mer. Synd bara att jag är för svag för chins och pullups, så ryggen blir svår att träna utan maskiner.

Man behöver inte träna på gym för att träna optimalt.. Det räcker med hantlar och en stång att dra sig till. Istället för gymkort skulle jag köpt en chinstång man sätter upp i dörren.

Hur lång är du samt vad väger du? Ganska vitalt att veta, med tanke på att du vill utföra calesthetics..

Du har tänkt rätt med uppdelningen, det kallas PPL (Push-Pull-Legs)

Det går bra att äta efter hungern, se till att dricka vatten. Tar du några tillskott? Dricker du kaffe?

Berätta gärna allt du tror sig påverka träningen, samt är jag nyfiken om du tränar vid samma tidpunkt varje dag.

Logga gärna ett par pass så får man se vad du gör.

Problemet är bara att jag är för svag för att kunna träna vettigt med en pullup-stång, så får nog träna upp mig med maskiner innan det går att ersätta gymmet i stort sett helt och hållet.

Är 179 cm och vägde 66 kilo senast jag vägde mig (nån gång i februari) men kanske ligger på ett eller 2 kilo mer nu. Rätt smal och framförallt tunna armar.

Kaffe dricker jag i stort sett varje dag, en kopp på förmiddagen och en kopp på eftermiddagen, äter inga tillskott förutom någon multivitamin + omega 3 när jag känner att det blivit allt för ovarierad kost.

Brukar oftast träna mellan 14:00 och 15 dom dagar jag har tid till det, passar perfekt 2 timmar efter lunch och precis innan mellanmål. Dagar jag är mer upptagen på brukar jag istället träna runt 20 tiden. Blir 2-3 pass i veckan.

Det som påverkar träningen absolut mest är motivationen och humöret, det är sällan jag känner någon fysisk skillnad (t.ex. påverkad av mat och sömn) förutom i extremfall, utan 90 % sitter i hur motiverad jag är och jag tenderar att vara riktigt motiverad ett tag för att sen vara riktigt omotiverad. Hade varit skönt att vara mer jämnt motiverad hela tiden jag funkar inte riktigt så

PPL upplägget känns stabilt och något som kan hålla i längden, enda problemet är att jag får ta och leta upp lite fler övningar till L-dagen för just nu känns det mest som att den går ut på att göra lite knäböj och lite situps.