Hej, kan någon förklara för mig vad det finns för olika varianter av att lyfta hantlar för att träna biceps brachii (biceps i överarmen). Den viktigaste frågan är dock ifall det finns någon övning som ger mer träning till biceps gämfört med de andra övningarna.
Det finns tre olika varianter på den klassiska hantelcurlen. Ingen av dem är dåliga men vissa aktiverar biceps mer än andra.
1. Traditionella – Man startar med tummen pekandes rakt framåt för att sedan vrida den utåt (supination) ungefär i mitten av rörelsen.
2. Hammercurls – Egentligen en underarmsövning för M. brachioradialis men används av många i sin biceps träning för att få ”tjockare” biceps. Hur biceps skulle kunna bli tjockare av att man arbetar mindre med biceps och mera med M. brachioradialis får ni fråga någon av dem som påstår det. Jag själv använder mig av hammercurls för att öka volymen i M. brachioradilis så att mina underarmar blir saftigare. För det ändamålet är den övningen kanon.
3. Discocurls – En kombination av de tre varianterna, alltid utfört med alldeles för tunga vikter. Utövaren gungar bakåt precis innan han svingar upp vikten varav övningen även kallats för ”hantelsving”. Man får absolut inte glömma att kasta hantlarna i marken när man är färdig så att alla ser hur cool man är som orkar ”träna” med de tunga hantlarna. Att det oftast är personer med väldigt underutvecklade biceps som väljer denna variant får en ju att börja undra…
Alla tränar biceps på sitt sätt. Detta är bara mitt sätt att se på saken. Jag strävar alltid efter perfektion och att aktivera den specifika muskeln maximalt. Testa gärna de olika varianterna (kanske inte discocurls) av hantelcurl för att känna vilken som passar dig bäst eller variera mellan dem.
En perfekt utförd hantelcurl (enligt mig) går i dessa steg.
1. Greppa ett par hantlar något bredare än axelbrett (vikten är beroende på hur många reps du ska kunna utföra – tyngre vikt ger färre reps och tvärtom). Utförandet ska dock vara likadant oavsett vikt.
2. Stå med fötterna höftbrett, knäna lätt böjda, magen anspänd, ryggen rak, axlarna (skulderbladen) lätt ihopdragna, bröstet högt och blicken rakt fram. Det är inget fel i att sitta ned men jag föredrar att stå upp. Väljer du att sitta ned är inställningarna desamma – ryggen rak, magen anspänd, axlar (skulderbladeen) lätt ihopdragna, bröstet högt och blicken rakt fram.
3. Med hantlarna i händerna vrider du sedan handflatan utåt så att tummen pekar rakt ut från kroppen (supination) i startläget.
4. I denna position låser du axelleden och armbågsleden och curlar upp vikten kontrollerat. Håll gärna tillbaka på vägen tillbaka för att göra det extra jobbigt (excentrisk träning).
Det funkar fint men man ska köra tyngre vikter på den eftersom det är en lätt övning. Jag kör just nu koncentrationscurl sittande hantelcurl och hammercurl.
